افزایش وزن سریع در بدنسازی

افزایش وزن سریع در بدنسازی | رژیم غذایی برای افزایش وزن

چگونه خیلی سریع افزایش وزن داشته باشیم؟

دوست دارید بدونید چطوری میشه سریع وزن اضافه کرد. درسته؟ خب، به عنوان فردی که قبلا 62 کیلو وزن داشت دقیقا میدونم چه حسی دارید.

اگرچه به نظر میاد اکثر مردم میخوان وزن کم کنند، اما تعداد زیادی مرد و زن هم وجود دارند که هدف دقیقا برعکسی دارن، میخوان وزن اضافه کنند. ما همونایی هستیم که یا خیلی لاغریم یا نسبت به جثه‌ای که داریم با کمبود وزن مواجهیم و برای رفع این مشکل به یک رژیم غذایی درست و حسابی نیاز داریم.

در اکثر موارد، افرادی مثل ما چون میخوان عضله سازی کنند، به دنبال راهی برای وزن اضافه کردن میگردند. ممکنه اسمشو بذاریم “وزن اضافه کردن”، اما چیزی که واقعا دنبالشیم عضله است، نه چربی! ولی از طرفی، برخی افراد هم براشون مهم نیست “وزن” چطوری بهشون اضافه بشه. میخواد این اضافه وزن به خاطر عضله، چربی یا ترکیبی از هر دو باشه. اینجور افراد فقط میخوان خیلی سریع کمی وزن به بدنشون اضافه بشه.

خب، مهم نیست شما جزو کدوم یک از این دسته‌ها که گفتم باشید، به هر حال این بار هم در آریو فیت یک راهنمای کاملا کاربردی در اختیارتون میذارم که دقیقا توضیح میده چطوری میشه وزن اضافه کرد. بیاید شروع کنیم…

3 گام ساده برای افزایش وزن

اگرچه مبحث افزایش وزن ممکنه خیلی ساده به نظر برسه، اما در واقع عملی کردنش برای خیلی از مردم کار مشکلیه. همونطور که قبلا گفتم، من خودم جزو افراد لاغر بودم و از مشکلاتش خبر دارم. ژنتیک من جزو نوع اکتومورف‌هاست. اکتومورف یعنی “بدن لاغر” به همراه ساختار استخوانی نحیف و متابولیسم فوق العاده سریع که باعث میشه وزن اضافه کردن خیلی مشکل بشه.

به هر حال، بازم تونستم خیلی خوب وزن اضافه کنم. خب میپرسید چطوری؟ همه‌ی کاری که لازمه انجام بدید برداشتن سه گام ساده هست.

1. کالری به اندازه ی کافی مصرف کنید.
2. رژیم غذاییتون رو اصولی و درست تنظیم کنید (میزان پروتئین، چربی، کربوهیدرات ها و غیره).
3. از یک برنامه‌ی تمرینی مناسب استفاده کنید.

در ساده ترین حالت، فقط کافیه همین سه گامو درست اجرا کنید. سادست مگه نه؟ حالا تنها کاری که لازمه بکنیم اینه که هر گام را درست درک کنیم و انجام بدیم. به این صورت:

گام اول افزایش وزن : کالری به اندازه ی کافی مصرف کنید

درست مثل هر رژیم غذایی دیگه‌ای، مهم ترین بخش موضوع همیشه کالری هاست. بله، پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌ها همه مهم هستند، همچنین غذاهایی که این مواد ازشون گرفته میشن هم اهمیت دارند. اما، ورای هر چیز دیگه‌ای، کالری ها مهم ترین رکن رژیم غذایی مناسب برای وزن اضافه کردن هستند.

دلیلش اینه: اساسا، تعداد خاصی از کالری‌ها وجود دارند که به منظور حفظ وزن فعلی بدنتون، روزانه باید اونا رو مصرف کنید. به این مقدار میگن سطح حفظ و نگهداری کالری. اگر میزان کالری مصرفی روزانتون کمتر از این مقدار باشه، وزن کم میکنید. خب طبق همین روال، حدس بزنید اگه میزان کالری مصرفی روزانتون بیشتر از این مقدار باشه چه اتفاقی میفته. پدیده‌ای در بدنتون اتفاق میفته که بهش میگن کالری مازاد و در نتیجه وزن اضافه میکنید.

بنابراین، اگه میخواید بدونید چطوری میشه وزن اضافه کرد، خیلی ساده باید میزان مصرف کالری روزانتون رو از میزان کالری که در حال حاضر مصرف میکنید بیشتر کنید. صادقانه میگم این همه‌ی کاریه که لازمه انجام بدید و مسلما این روش یکی از ملزومات رژیم غذایی مناسب برای وزن اضافه کردنه.

این یعنی اینکه، اگه در حال حاضر وزن اضافه نمیکنید، 100% مشکل اینه که به اندازه ی کافی کالری مصرف نمیکنید. به همین سادگی.

برای اینکه تا سریع ترین حد ممکن بتونیم وزن اضافه کنیم، در طول روز چقدر باید کالری مصرف کنیم؟

برای پاسخ به این سوال، فقط کافیه بفهمید سطح حفظ و نگهداری کالری بدن شما چقدره و بعد بیشتر از این میزان در طول روز کالری مصرف کنید.

برای محاسبه‌ی این سطح روش های زیادی وجود داره، اما آسون ترین روش اینه که وزن فعلی بدنتون رو در 28 و 35 ضرب کنید. معمولا جایی بین نتیجه ی این دو ضرب، سطح حفظ و نگهداری بدنتون قرار داره.

زنان، افرادی که فعالیت کم دارند یا افرادی که فکر میکنند متنابولیسم بدنشون کمه باید عدد کمتر (عددی که به نتیجه‌ی ضرب وزنتون در 28 نزدیکه) رو در نظر بگیرن.

مردان، افرادی که فعال تر هستند، یا افرادی که فکر میکنند متابولیسم سریع تری دارند، باید عدد بالاتر (نزدیک به نتیجه‌ی ضرب وزن در 35) رو انتخاب کنند. افرادی که مطمئن نیستند، یه عددی بین این دو نتیجه انتخاب کنند.

برای وزن اضافه کردن، باید میزان کالری بیشتری نسبت به سطح حفظ و نگهداریتون مصرف کنید. چقدر بیشتر؟ خب، در اکثر موارد، باید 300 الی 500 کالری اضافه تر در روز مصرف کنید.

از اونجایی که بیشتر مردم میخوان وزنی که اضافه میکنند عضله باشه و نه چربی، این میزان ایده آل کالری‌ هست که من توصیه میکنم مصرف کنند. اگه کمتر از این مقدار مصرف کنید به هیچ جایی نمیرسید. اگه بیشتر از این مقدار مصرف کنید، اونوقت بیشتر از اینکه عضله سازی کنید چربی انباشته میکنید.

بنابراین، سطح حفظ و نگهداریتون هرچقدر که شد، فقط 300 الی 500 کالری بیشتر به اون اضافه کنید و هر روز این مقدار کالری مصرف کنید. برای مثال، اگه سطح حفظ و نگهداری تخمینی شما 2500 کالری هست (این فقط یه مثاله)، باید از الان به بعد روزی 2800 الی 3000 کالری مصرف کنید.

اگه میزان کالری مصرفی شما واقعا دقیق باشه، باید هفته‌ای بین 250 تا 450 گرم وزن اضافه کنید.

برای اطمینان از اینکه کارو درست انجام میدید، حداقل هفته ای یک بار خودتون رو وزن کنید (همیشه این کار رو اول صبح قبل از اینکه چیزی بخورید یا بنوشید انجام بدید) و مراقب باشید سرعت افزایش وزنتون در همین رنج باشه.

• اگه در همین رنجه، که خب کارتون درسته.

• اگه با سرعت کمتری نسبت به این رنج وزن اضافه میکنید (یا اصلا اضافه نمیکنید)، باید 300 کالری دیگه به رژیم غذاییتون اضافه کنید و ببینید نتیجه چی میشه.

• اگه با سرعتی بیشتر از این رنج وزن اضافه می کنید(که یعنی دارید چربی بیشتری ذخیره میکنید)، باید میزان کالری مصرفیتون رو تا 300 کالری کاهش بدید و ببینید نتیجه چی میشه.

هر وقت به رنج 250 تا 450 گرم افزایش وزن در هفته رسیدید، اونوقت کار رو درست انجام دادید. اگه به این رنج رسیدید، به مصرف همین میزان کالری ادامه بدید.

حالا، اگرچه بیشتر شما‌ها دوست دارید وزنی که اضافه میکنید عضله باشه و نه چربی، در مقابل افرادی هم هستن که فقط میخوان بدونن چطوری میشه وزن رو به هر نحوی با بیشترین سرعت اضافه کرد (حتی اگه این وزن، چربی باشه).

در مورد این موارد بسیار نایاب، یعنی زمانی که فرد براش مهم نیست چربی ذخیره میکنه یا عضله میسازه یا هر دو رو با هم انجام میده، یک رژیم غذایی شدیدتر برای افزایش وزن وجود داره که این افراد میتونن استفاده کنند. در این رژیم فرد باید 500 الی 1000 کالری بیشتر در روز مصرف کنه، که در نتیجه باعث میشه هفته ای 0.5 تا 1 کیلو وزن اضافه کنه.

به هر حال، از اونجایی که اکثر ما میخواهیم از ذخیره‌ی چربی پرهیز کنیم و فقط عضله بسازیم، همون 300 الی 500 کالری اضافه تر در طول روز بیشترین مقداری هست که من توصیه میکنم مصرف کنید.

گام دوم افزایش وزن : رژیم غذاییتون رو اصولی و درست تنظیم کنید

حالا که میزان مصرفی کالری روزانتون رو مشخص کردید، پس بزرگ ترین راز چگونگی افزایش وزن رو میدونید، کافیه فقط بیشتر بخورید. به همین سادگی. عملا تنها کاری که لازمه انجام بدید همینه.

مسلما، هنوز سوالات زیادی راجب بقیه‌ی رژیم غذایی افزایش وزن خودتون دارید. اجازه بدید سریع اشاره‌ای بهشون داشته باشم…

• پروتئین به اندازه‌ی کافی مصرف کنید. به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتون، 1.7 الی 2.6 گرم پروتئین در طول روز مصرف کنید. بنابراین، اگه وزنتون 75 کیلوگرم باشه، باید بین 128 الی 195 گرم پروتئین در روز مصرف کنید. غذاهای معروف سرشار از پروتئین عبارتند از مرغ، ماهی، بوقلمون، گوشت، تخم مرغ و مسلما مکمل های پروتئین.

• چربی به اندازه‌ی کافی مصرف کنید، به خصوص اسیدهای چرب خاص رو. حدود 25 تا 30% از میزان کالری مصرفی شما باید از چربی‌ها تامین بشه، که اکثریت این مقدار باید از طریق منابع سالم مانند ماهی، آجیل و روغن زیتون تامین بشه. مهمتر اینکه، حتما توجه کنید که اسید چرب امگا 3 (که عمدتا در مکمل های روغن ماهی یافته میشه) رو به اندازه‌ی کافی در رژیم غذاییتون قرار بدید.

• بقیه ی کالری مورد نیازتون رو از کربوهیدرات‌ها به دست بیارید. بعد از اینکه به اندازه‌ی کافی پروتئین و چربی به رژیمتون اضافه کردید، بقیه‌ی رژیمتون رو با کربوهیدرات‌ها پر کنید. بیشتر میزان کربوهیدرات مصرفی روزانتون باید از طریق غذاهای طبیعی و مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات، برنج قهوه‌ای، حبوبات، سیب زمینی‌ و محصولات گندمی فرآوری نشده تامین بشه. مسلما، چون هدفتون افزایش وزن هست برای رسیدن به میزان کالری مصرفی ایده آل شما، غذاهایی مثل برنج و ماکارونی هم میتونید بخورید.

• بعد از تمرینتون یه وعده ی غذایی مناسب بخورید. اینکه چطوری برنامه‌ی رژیم غذایی افزایش وزن خودتون رو تنظیم میکنید کاملا به خودتون و اولویت‌هاتون بستگی داره. به هر حال، یه نکته ی مهم هست که ارزش اشاره کردن رو داره و اونم خوردن یه وعده ی غذایی مناسب بعد از ورزشه. توجه کنید دقیقا بعد از اتمام ورزش باید این وعده‌ی غذایی رو بخورید.

 

گام سوم افزایش وزن : یک برنامه تمرینی مناسب

اگرچه داشتن یه برنامه‌ی رژیم غذایی افزایش وزن مناسب (به طور دقیق تر برنامه ی مصرف کالری به اندازه‌ی کافی) تنها عامل لازم برای وزن اضافه کردنه، اما یه عامل لازم دوم هم وجود داره که اگه میخواید مطمئن بشید وزنی که اضافه میکنید عضل هست نه چربی، حتما باید اون رو هم داشته باشید.

مسلما دارم در مورد یک برنامه‌ی تمرینی مناسب برای افزایش وزن صحبت میکنم. برای اینکه به بهترین نتایج عضله سازی ممکن دست یابیم، باید رژیم غذایی افزایش وزنی که توضیح دادم رو با یک برنامه تمرینی که مخصوصا برای عضله سازی سریع و موثر طراحی شده، ترکیب کنیم. اگه این کارو نکنید، فقط چربی انباشته میکنید.

اگه براتون مهم نیست و فقط میخواید وزنتون زیاد بشه، پس راحت باشید و فقط از رژیم غذایی خاص خودتون بدون برنامه استفاده کنید. اما اگه میخواید عضله بسازید و فقط چربی انباشته نکنید، یک برنامه تمرینی مناسب حتما مورد نیازتون هست.

نظر خودتون رو بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای الزامی با * نشان گذاری شده اند