برنامه بدنسازی عضله سازی در ۸ هفته

برنامه بدنسازی عضله سازی در ۸ هفته

شما هم جزو اون دسته‌ ورزشکارانی هستید که دنبال راهی سریع و آسون برای عضله سازی میگرده؟

اکثر تازه کاران عرصه بدنسازی تمایل دارند که از راه های ساده و آسون به مرحله عضله سازی برسند و گاهی اوقات برای عملی کردن همچین هدفی، به ورزش های سنگین و مکمل‌ های عضله سازی رو میارن. ولی نکته حائز اهمیت در رابطه با عضله سازی این هست که بدون داشتن پایه های فیزیکی مناسب، فرآیند عضله سازی سخت‌تر از همیشه خواهد شد!

بنابراین باید به خاطر داشته باشید که یکی از بهترین روش ها برای تسریع کردن روند عضله سازی، تلاش در جهت ساختن پایه‌ های فیزیکی قوی هست و برنامه‌ ۸ هفته‌ای که ما در این مطلب براتون آماده کردیم هم دقیقاً با همین هدف (تقویت پایه‌های فیزیکی بدن) طراحی شده. پس با ما همراه باشید تا نگاهی داشته باشیم به این برنامه مفید، که ظرف مدت هشت هفته بدن شما رو برای فرآیند عضله ‌سازی آماده خواهد کرد.

برنامه بدنسازی عضله سازی در ۸ هفته

نکته ۱: این تمرینات سه روز در هفته رو به خودشون اختصاص میدن.

نکته ۲: بین هر ست بهتره ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

چکیده برنامه بدنسازی عضله سازی ۸ هفته‌ای

هدف اصلی: عضله سازی
نوع تمرین: تمام بدن
سطح تمرین: مبتدی
مدت زمان تمرین: ۸ هفته
مدت زمان تمرین در هر هفته: ۳ روز
زمان هر تمرین: ۴۰ الی ۵۰ دقیقه
تجهیزات مورد نیاز: دمبل، هالتر، دستگاه‌ های بدنسازی
جنسیت مورد نظر: مرد و زن
مکمل ‌های پیشنهادی: پودر پروتئین، روغن ماهی، مولتی ویتامین، کراتین (اختیاری)

 

روز اول

پرس سینه با هالتر: ۱ ست ۱۲ تایی (گرم کردن)، ۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

بارفیکس: ۱ ست ۱۲ تایی، ۳ ست کوتاه

اسکات پشت: ۱ ست ۱۲ تایی (گرم کردن)، ۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

پشت پا خوابیده: ۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

پرس شانه ایستاده با دمبل: ۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

دراز نشست: ۳ ست ۲۰ تایی

روز دوم

پرس بالا سینه با دمبل: ۱ ست ۱۲ تایی (گرم کردن)، ۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

ددلیفت با هالتر: ۱ ست ۱۲ تایی (گرم کردن)، ۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

دیپ با وزنه: ۱ ست ۱۲ تایی (گرم کردن)، ۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

جلو بازو با دمبل: ۱ ست ۱۲ تایی (گرم کردن)، ۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

ددلیفت رومانیایی با دمبل: ۱ ست ۱۲ تایی (گرم کردن)، ۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

ساق پا ایستاده: ۱ ست ۱۲ تایی (گرم کردن)، ۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

لیفت پا خوابیده: ۳ ست ۲۰ تایی

روز سوم

پرس با دمبل روی میز شیب‌دار: ۱ ست ۱۲ تایی (گرم کردن)، ۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

زیربغل با هالتر: ۱ ست ۱۲ تایی (گرم کردن)، ۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

پرس با دمبل ایستاده: ۱ ست ۱۲ تایی (گرم کردن)، ۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

اسکات از جلو: ۱ ست ۱۲ تایی (گرم کردن)، ۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

لانج با دمبل: ۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

پشت پا نشسته: ۱ ست ۱۲ تایی (گرم کردن)، ۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

دراز نشست (کرانچ) دوچرخه: ۳ ست ۲۰ تایی

نظر خودتون رو بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای الزامی با * نشان گذاری شده اند