بهترین برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای 30 روز

بهترین برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای 30 روز

برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای 30 روز

در این مقاله قصد داریم یک برنامه جامع و کامل رو برای افرادی که به تازگی وارد عرصه بدنسازی شدن خدمت شما عزیزان ارائه کنیم. این برنامه به شکلی طراحی شده که برای همه اهداف شما (عضله سازی، چربی سوزی، حجم گیری و …) مناسب باشه و مراحل آغازین ورزشی‌تون رو پشتیبانی کنه. یکی از نکات مهم این برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی ، استفاده از روش تمرینی سه روزه هست. این شیوه یکی از بهترین راه های شروع تمرینات بدنسازی هست و عملکرد مثبت اون در شرایط مختلفی به اثبات رسیده.

در این برنامه تمرینی، سه روز از هر هفته به ورزش اختصاص داده میشه و ترتیب اون ها هم به شکل «الف ب الف، ب الف ب» خواهد بود. حتما از شنیدن این حروف کنار هم تعجب کردید و دوست دارید بدونید چه مفهومی دارند! خب اگه تا آخر این مطلب همراه من باشید، متوجه معنای این حروف خواهید شد.

هفته اول

شنبه: تمرینات سری الف
یکشنبه: استراحت
دوشنبه: تمرینات سری ب
سه شنبه: استراحت
چهارشنبه: تمرینات سری الف
پنجشنبه: استراحت
جمعه: استراحت

هفته دوم

شنبه: تمرینات سری ب
یکشنبه: استراحت
دوشنبه: تمرینات سری الف
سه شنبه: استراحت
چهارشنبه: تمرینات سری ب
پنجشنبه: استراحت
جمعه: استراحت

 

نسخه اول برنامه تمرینی ورزشکاران مبتدی

همون طور که میبینید، ترتیب تمرینات در هفته اول به شکل «الف ب الف» و در هفته دوم به شکل «ب الف ب» هست! البته یک نکته رو به خاطر داشته باشید که شما میتونید روزهای هفته رو به شکل مورد علاقه خودتون تنظیم کنید، اما باید حتما فاصله موجود میان تمرین ها و استراحت ها به همین شکل باقی بمونن (یعنی هر یک روز در میون باید استراحت داشته باشید).

قبل از ارائه توضیحات تکمیلی در رابطه با تمرینات سری الف و ب، باید به این نکته اشاره کنیم که احتمالا میزان شدت این تمرینات برای اکثر افراد عجیب به نظر خواهد رسید! چرا؟ چون با توجه به تمرینات مرسومی که به افراد مبتدی پیشنهاد میشه، این برنامه روند خیلی ملایمی داره و به همین خاطر ممکنه از نظر اکثر افراد خیلی ضعیف محسوب بشه. ولی شما باید بدونید که این برنامه تمرینی یکی از مناسبترین گزینه های موجود برای افراد مبتدی هست و عملکرد مثبت اون در شرایط مختلفی به اثبات رسیده.

مشکل اصلی در حوزه بدنسازی این هست که تمرینات خیلی شدید و سنگینی به افراد مبتدی تحمیل میشه و از اون ها انتظار میره که به سرعت خودشون رو با این شرایط سخت وفق بدن! ولی این شیوه اصلا منطقی نیست و شما با دنبال کردن برنامه زیر، با کمترین میزان فشار به تمام اهداف بدنسازی‌تون خواهید رسید.

 

تمرینات سری الف

– اسکات: ۳ ست، ۸ الی ۱۰ تایی (۲ دقیقه استراحت بین هر ست)

– پرس روی میز شیب‌دار: ۳ ست، ۸ الی ۱۰ تایی (۲ دقیقه استراحت بین هر ست)

– دمبل رو: ۳ ست، ۸ الی ۱۰ تایی (۲ دقیقه استراحت بین هر ست)

تمرینات سری ب

– ددلیفت: ۳ ست، ۶ الی ۸ تایی (۲ دقیقه استراحت بین هر ست)

– بارفیکس و یا جلو بازو لاری: ۳ ست، ۸ الی ۱۰ تایی (۲ دقیقه استراحت بین هر ست)

– پرس شانه از بالای سر: ۳ ست، ۸ الی ۱۰ تایی (۲ دقیقه استراحت بین هر ست)

 

این تمرینات به شکلی موثر و مفید کنار هم قرار گرفتن و بدون وارد کردن فشار اضافی به بدن افراد مبتدی، اون ها رو برای رسیدن به اهدافشون آماده میکنند. در ادامه به بعضی از سوالات احتمالی در رابطه با این برنامه تمرینی پاسخ خواهیم داد.

جزئیات تمرینات سری الف:

تمرینات سری الف غالبا روی عضلات پا تمرکز دارند و انجام دادن حرکت اسکات اجباری هست. ولی شما میتونید در صورت نیاز جایگزین مناسبی برای پرس پا پیدا کنید. برای حرکت پرس روی میز شیب‌دار هم میتونید از یک میز هالتر و یا دمبل معمولی کمک بگیرید.

جزئیات تمرینات سری ب:

در تمرینات سری ب ددلیفت معمولی بیشتر از سایر حرکات توصیه میشه، ولی اگه تمایل داشته باشید میتونید از ددلیفت رومانیایی هم کمک بگیرید. از طرفی بارفیکس عمودی هم بهترین نتیجه رو برای شما به دنبال خواهد داشت ولی اگه به هر دلیلی امکان انجام دادنش رو نداشته باشید، میتونید از جلو بازو لاری و یا گزینه های مناسب دیگه استفاده کنید.

 

هفته های ابتدایی

توصیه میشه که در هفته های ابتدایی انجام این برنامه تمرینی (مثل اغلب برنامه های ورزشی) تمرکز خودتون رو روی انجام حرکات به شکلی صحیح قرار بدید و چند هفته اول رو بدون نگرانی و عجله، فقط برای یاد گرفتن تکنیک های مناسب هر تمرین صرف کنید. تکنیک در فرآیند بدنسازی یکی از نکات خیلی مهم محسوب میشه و مطمئن باشید سپری کردن چند هفته برای بهتر شدن تکنیک‌تون در دراز مدت عواقب مثبت خیلی زیادی رو براتون به همراه خواهد داشت.

مراحل پیشرفت برنامه تمرینی ورزشکاران مبتدی

بعد از سپری کردن هفته های ابتدایی برای یادگیری تکنیک و تاکتیک های مورد نیازتون، وقت شروع تمرینات به شکل جدی میرسه! اما نکته مهمی که اینجا وجود داره، وزنه های مورد استفاده شما برای هر تمرین و نحوه افزایش شدت تمرینات هست. بهترین شیوه برای افزایش تدریجی شدت تمرینات این هست که روند ورزشی‌تون رو با همون مقداری که آغاز کردید ادامه بدید و بعد از به پایان رسوندن ۳ ست، وزنه ها رو به کمترین میزان ممکن افزایش بدید. مثلا اگه شما تمرینات‌ اسکات رو با ده کیلوگرم شروع کرده باشید، بعد از به پایان رسوندن ۳ ست کامل، دفعه بعدی باید ۱ کیلوگرم به وزنه هاتون اضافه کنید. (اعداد و ارقام فرضی هستند، شما باید این مقادیر رو برای خودتون مشخص کنید).

این روند برای افراد مبتدی خیلی مناسب هست و با توجه به اینکه سرعت پیشرفت ورزشکارهای تازه کار کمتر از اشخاص با سابقه تر هست، دنبال کردن این شیوه تمرینی بهترین نتایج ممکن رو برای مبتدی‌ها به همراه خواهد داشت.

هدف برنامه تمرینی ورزشکاران مبتدی

فراموش نکنید که هدف این برنامه تمرینی به هیچ وجه تمرکز روی یک سری عضلات بخصوص و تلاش برای عضله سازی در نقاط ویژه ای از بدن نیست! بلکه هدف اصلی این برنامه استفاده از پتانسیل عضله سازی افراد مبتدی در زمینه بدنسازی برای بهبود تمام عضلات فعال بدن و عضله سازی در همه نقاط بدن هست.

یکی از خصوصیات مثبت بدن تازه کارها این هست که سرعت عضله سازی اون ها نسبت به تمام افراد حرفه ای بیشتره و اگه از این ویژگی به خوبی استفاده بشه، ظرف مدت خیلی کوتاهی بدن اوت ها به مرحله بسیار مناسبی از نظر تناسب اندام میرسه. این برنامه هم قصد داره با کمک گرفتن از همین ویژگی افراد مبتدی، در همون هفته های ابتدایی مراحل بهبود تناسب اندام اون ها رو سریعتر کنه و تمام عضلات بدن‌شون رو به شکلی مناسب آماده مراحل بعدی بدنسازی بکنه. (پس به هیچ وجه نگران سبک بودن تمرینات نباشید! چون بدن شما به عنوان یک مبتدی، پتانسیل عضله سازی بسیار بالایی داره).

نسخه دوم برنامه تمرینی ورزشکاران مبتدی

همون‌طور که در ابتدای این مطلب هم چندین بار بهش اشاره شد، نسخه اول برنامه تمرینی ورزشکاران مبتدی برای شروع فرآیند بدنسازی بسیار مناسب هست و تمام نیازهای افراد تازه کار رو به شکلی موثر و مفید پوشش میده. ولی مسلما همیشه عده ای از افراد هستند که به چنین تمریناتی شکاک بوده و همیشه دنبال روش های سخت و طاقت فرسا برای عضله سازی هستند! اگه شما هم جزو این دسته از افراد هستید بهتره نسخه دوم برنامه تمرینی ورزشکاران مبتدی که در ادامه براتون نوشتیم رو دنبال کنید. این نسخه شدت بیشتری نسخه اولی داره و احتمالا بتونه حس نیازتون به حرکات سنگین رو ارضا کنه.

 

تمرینات سری الف

– اسکات: ۳ ست، ۸ الی ۱۰ تایی (۲ دقیقه استراحت بین هر ست)

– پرس روی میز شیب‌دار: ۳ ست، ۸ الی ۱۰ تایی (۲ دقیقه استراحت بین هر ست)

– دمبل رو: ۳ ست، ۸ الی ۱۰ تایی (۲ دقیقه استراحت بین هر ست)

– پشت بازو: ۱ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

– ساق پا: ۱ الی ۲ ست، ۱۰ الی ۱۲ تایی (۱ دقیقه استراحت بین هر ست)

تمرینات سری ب

– ددلیفت: ۳ ست، ۶ الی ۸ تایی (۲ دقیقه استراحت بین هر ست)

– بارفیکس و یا جلو بازو لاری: ۳ ست، ۸ الی ۱۰ تایی (۲ دقیقه استراحت بین هر ست)

– پرس شانه از بالای سر: ۳ ست، ۸ الی ۱۰ تایی (۲ دقیقه استراحت بین هر ست)

– جلو بازو: ۱ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

– شکم: ۱ الی ۲ ست، ۱۰ الی ۱۲ تایی (۱ دقیقه استراحت بین هر ست)

 

نکته: باقی شرایط تمرینی باید مثل نسخه اول باقی بمونه

امیدواریم این مطلب مورد توجه‌تون قرار گرفته باشه و در روند شروع تمرینات بدنسازی براتون مفید واقع بشه. ممنون از همراهی‌تون.

نظر خودتون رو بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای الزامی با * نشان گذاری شده اند