حرکات شکم

بهترین حرکات شکم در بدنسازی | تمرینات عالی برای عضله سازی شکم

وقتی برای حرکات شکم برنامه تنظیم میکنید، متوجه میشید که عملا صدها تمرین مختلف شکم وجود دارند که میشه از بینشون انتخاب کرد. برای مثال:

  • کرانچ ها
  • حرکت پا جمع بارفیکس
  • دراز و نشست
  • هیپ تراست (Hip Thrust)
  • حرکات بغل شکم (Side Bend)
  • حرکات چرخشی شکم
  • حرکت پلانک
  • حرکت شکم غلطک (Ab Roller)
  • صدها دستگاه مختلف مخصوص شکم، حرکات و تمرینات شکم که در سایت‌های مختلف آموزش داده میشن و دستگاه های تمرین شکم که در تبلیغات تلویزیونی به فروش میرسن.

این لیست میتونه حالا حالاها ادامه داشته باشه؛ اما، قبل از اینکه ادامش بدیم…اجازه بدید یه سوالی ازتون بپرسم. چرا اومدید سراغ این مقاله تا در مورد حرکات شکم اطلاعات کسب کنید؟

یه لحظه در موردش فکر کنید. چرا میخواید بدونید بهترین تمرینات و حرکات شکم چی هستند؟ آیا به خاطر اینه که میخواید یه سیکس پک عالی داشته باشید؟ به این خاطره که میخواید از شر چربی های شکمتون خلاص بشید؟ چون میخواید یه شکم صاف با عضله های جذاب داشته باشید؟ خب، اگه به این دلایل هست که اینجایید، یه چیزی هست که حتما باید بدونید اینه که:

حرکات شکم باعث سوختن چربی شکم نمی‌شوند

حقیقت اینه، همهٔ اون حرکات شکم که بهشون اشاره کردم، به اضافهٔ همهٔ اونایی که در لیست بالا درج نشدند، هیچکدوم برای به دست آوردن یه سیکس پک عالی به شما کمک نخواهند کرد. همهٔ این تمرینات شکم فقط عضله های شکم شما رو تقویت کرده و میسازند؛ اما، اگه لایه های چربی روی عضله هاتون رو پوشونده باشند، هیچ کدوم اون تمرینا کمکی در این زمینه نمیکنند.

حالا فهمیدید؟ تمرین شکمی باعث سوختن چربی‌های شکم نمیشه. حتی یه تاثیر کوچک هم نداره. هیچکدوم اون ادعاهایی که توی تبلیغات تلویزیونی میشه، هیچکدوم از اون دستگاه‌های باشگاهتون و هیچکدوم از تمرینات مخصوص شکم که در مجله‌ها یا برخی وبسایت‌ها میبینید در چربی سوزی کمکی نمیکنند. برای چربی سوزی شکم، هیچ تمرین عضله ساز، تاثیر گذار نیست.

در عوض، کاری که این تمرینات و دستگاه‌ها میکنند اینه که عضله‌های شکمتون رو بزرگ تر و قوی تر میکنند. میتونید عضله‌های شکمتون رو هرچقدر دلتون بخواد قوی کنید و هرچقدر دلتون میخواد بزرگشون کنید، اما تا وقتی حتی کوچک ترین لایهٔ چربی روی شکمتون داشته باشید، اون عضله ها دیده نمیشند. فقط زیر لایه های چربی پنهان میشند.

 

چطوری از شر چربی شکم خلاص بشیم؟

میدونید، هیچ چیز، تکرار میکنم، هیچ چیز باعث سوختن چربی شکم و دیده شدن عضله های پنهان زیر لایه های شکم نمیشه، جز همون چیزی که باعث چربی سوزی کل قسمت‌های بدن میشه… کاهش کالری.

اینجاست که مصرف کالری کمتر از اون میزان کالری که میسوزونید باعث میشه بدنتون از چربی‌های اضافی انرژی تولید کنه. در این وضعیت، بدنتون هیچ چارهٔ دیگه ای نداره جز اینکه چربی‌های اضافهٔ ذخیره شدهٔ خودش رو برای تولید انرژی بسوزونه.

و راستش… فقط همین راه رو پیش روی خودتون دارید. این راهه که باعث کاهش وزن میشه و فقط و فقط همین راهه که باعث میشه چربی کل بدنتون سوخته بشه. اگه این روند رو ادامه بدید، بالاخره چربی اون قسمت از بدن که مد نظرتونه (در این مورد شکم) سوخته میشه. وقتی این اتفاق بیفته، عضله هاتون بالاخره نمایان میشند. ولی تا اون زمان، هیچ کدوم از تمرینات شکم که انجام میدید، تاثیر قابل ملاحظه و مشاهده‌ای نخواهند داشت.

متاسفانه اکثر مردم (شاید حتی خود شما) وقت و زحمت زیادی رو برای نگرانی و تمرکز در مورد اینکه بهترین تمرینات شکم چیه تلف میکنند و پولشون رو برای مضخرف ترین “تبلیغات تلویزیونی” هزینه میکنند؛ اما این تبلیغات چیزی جز دروغ و دلنگ نیستند و فقط برای این طراحی شده اند که به شما تلقین کنند که کاهش چربی موضعی واقعا امکان پذیره. خب بدونید که همچین چیزی وجود خارجی نداره.

 

حقیقت اینه که چربی سوزی موضعی وجود خارجی نداره

همونطور که در مقاله‌های دیگه توضیح دادم، چربی سوزی موضعی یه ایده هست که بر اساس اون فرد تمرینی رو انجام میده که مستقیما روی قسمت خاصی از بدن تاثیر میذاره و هدفش سوزوندن چربی های اون قسمت از بدنه. خب، متاسفم… چنین اتفاقی هیچوقت نیفتاده هیچوقت هم نخواهد افتاد. این یه افسانه‌ای بیشتر نیست. تمرینات فقط روی عضله‌ها تاثیر میذارند، نه چربی.

این یعنی اینکه، راه و روش واقعی برای ساختن یه شکم ورزیده و جذاب این نیست که عضله هاتونو تمرین بدید. برای ساختن یه شکم زیبا باید اول چربی های شکمتونو بسوزونید و تنها راه و روش چربی سوزی هم استفاده از یه رژیم غذایی چربی سوز مناسبه. (که در مقالهٔ ” چگونه وزن کم کنیم ” توضیح دادم)

بین بدنسازهای حرفه‌ای یه عبارت زیبا هست که میگه: شکم توی آشپزخونه ساخته میشه، نه توی باشگاه.

و این جمله حقیقتا درست و بدون نقصه.

 

ولی، مگه همین حالا درصد چربی بدنم به اندازهٔ کافی کم نیست؟

در این لحظه هست که بعضی افراد میان میگن خب چربی بدن من همین الانم کمه، ولی بازم نمیتونم عضله های شکممو ببینم. خب، فقط در برخی موارد نایاب این امکان وجود داره که عضله های شکم به اندازهٔ کافی ساخته نشده که دیده بشند و در این موارد لازمه که شخص تمرینات شکم رو پیش بگیره.

اما در 99.9% موارد وقتی شخص درصد چربی بدنش کمه ولی بازم نمیتونه عضله‌های شکمشو ببینه، توضیح این امر خیلی سادست. چربی بدنتون ممکنه کم باشه… ولی به اندازهٔ کافی کم نیست!

در این صورت، فقط کافیه چربی بیشتری کم کنید. میلیون ها نفر هستند که به نظر “لاغر” میاند ولی عضله های شکمشون با لایه های چربی خیلی نازک پوشیده شده. در واقع، چربی شکم جزو آخرین چربی هایی هست که سوزونده میشه؛ بنابراین، اگه حتی به نظر لاغر میاید و بقیهٔ قسمت های بدنتون لاغر و نحیفه…بازم ممکنه لایهٔ نازک چربی داشته باشید که برای دیده شدن عضله‌هاتون لازمه اون لایه رو بسوزونید.

 

پس چرا اون بنده خدا که از دستگاه‌های شکم استفاده میکنه شکم خوشگلی داره؟

معمولا در این لحظست که افراد این حقیقت رو افشا میکنند که پسرها و دخترهایی که از دستگاه های شکم فوق العاده مسخرهٔ تبلیغات تلویزیونی و اینستاگرامی استفاده می کنند، اتفاقا بدن های فوق العاده ای دارند و عضله های شکمشون بدون کوچک ترین لایهٔ چربی دیده میشه. اگه چیزی که من میگم درست باشه، پس چطوری این افراد اینقدر خوش هیکل شدند؟

خب، سادست! اونا با استفاده از رژیم غذایی چربی سوز مناسب و تمرین مداوم چربی بدن و شکم خودشون رو سوزوندند. اینطوری هیکلشون رو اینقدر زیبا و تراشیده کردند… نه با استفاده از اون دستگاه های شکم بی مصرفی که پول میگیرن تا