اکتومورف چیست و چرا ما لاغریم؟

تمرین و رژیم غذایی اکتومورف ها | افزایش وزن در اکتومورف

تمرین و رژیم غذایی اکتومورف ها : افراد لاغر چطوری میتونن وزن اضافه کنند؟

زمانی که شروع به تمرین و ورزش کردم 17 سالم بود، 60 کیلوگرم وزن داشتم. به نظر میاد اون موقع یه پسر ریزه میزه و لاغر مردنی بودم درسته؟ باور کنید دقیقا همینطور بودم. اما فقط من نبودم که این خصوصیات رو داشتم. همونطور که میدونید، وضعیت من به عنوان اکتومورف شناخته میشه و عملا میلیون ها فرد لاغر مردنیه دیگه هم هستند که درست شبیه به من باشند. این خبر بدیه!

ولی خبرای خوبم دارم، من موفق شدم تمرین و رژیمم رو طوری تنظیم کنم که با موفقیت وزن اضافه کنم و عضله بسازم و به شما هم نشون میدم که چطوری این کار رو انجام بدید.

اکتومورف چیست و چرا ما لاغریم؟

اکتومورف واژه‌ای که برای توصیف مردم (هم مرد و هم زن) با وضعیت بدنی بسیار لاغر استفاده میشه. چنین افرادی احتمالا همیشه لاغر بودند و در کل زندگیشون کمبود وزن داشتند و به نظر میرسه اصلا نمیدونن چطوری میشه وزن اضافه کرد. در واقع، یک اکتومورف آدمیه که که معمولا میره رو اعصاب افراد چاق! چون اینطور به نظر میرسه که ما اکتومورف ها هرچقدر دلمون بخواد میخوریم ولی هیچوقت وزن اضافه نمیکنیم.

راستش این اصلا و ابدا درست نیست، ما افرادی که به صورت ژنتیکی لاغر هستیم فقط به نظر میرسه اینقدر خوشبختیم (که هرچی میخوایم بخوریم و چاق نشیم).

منظورم این هست که یه اکتومورف اساسا:

  • متابولیسم بسیار بسیار سریع داره.
  • ساختار استخوانی نحیف و ضعیف داره (مچ های لاغز، زانوهای لاغز، دست و پای بلند و غیره).
  • گاهی خیلی داغ و پر هیاهو و گاهی هم خیلی سرد مزاجه (که این باعث افزایش ترموجنسیس فعالیت غیر ورزشی میشه (NEAT) میشه و بخش اعظمی از دلیل سریع بودن متابولیسم فرد هست).
  • خیلی کم خوراکه و فردی هست که زیاد اشتها نداره.
  • به طور طبیعی عضله و زور زیادی نداره.
  • به طور طبیعی لاغره، ولی استخونی نیست (این دوتا فرق دارند)
  • همیشه فکر میکنه که وزن اضافه کردن غیر ممکنه و مهم نیست چه نوع رژیم و ورزشی داشته باشه!

آیا یک یا همه‌ی نکات بالا رو در خودتون میبینید؟ اگه جوابتون بله است، پس شما یک اکتومورف هستید! و حالا که میدونید چرا به طور طبیعی لاغرید و اضافه کردن وزن و عضله سازی براتون اینقدر سخته، وقتشه که راه حل رو بهتون ارائه بدم. اجازه بدید با مهم ترین بخش راه حل شروع کنیم، یعنی رژیم غذایی.

 

رژیم غذایی اکتومورف: افراد لاغر چطوری میتونن وزن اضافه کنند؟

همونطور که در مقاله ی “افزایش وزن” به طور مفصل توضیح دادم، تنها پاسخ سوال “چطوری وزن اضافه کنم” یک پاسخ خیلی ساده و کوتاهه: فقط کافیه به اندازه کافی کالری مصرف کنید.

اما مشکل بزرگ برای یه اکتومورف اینه که اون هیچوقت به اندازه ی کافی کالری مصرف نمیکنه، حتی وقتی که فکر میکنه خیلی گرسنشه! اگر چه دلیل این امر گاهی اینه که بعضی افراد لاغر اشتهای خیلی کمی دارند، اما دلیل اصلی و اساسی اینه که میزان کالری که یک اکتومورف باید مصرف کنه تا وزن اضافه کنه، خیلی بیشتر از اون مقداری هست که به ذهن خودش میرسه.

بهتره بدونید اطلاعاتی که بهتون میدم رو از سر و کله زدن با کلی افراد لاغر به دست نیاوردم، بلکه اینها تجارب شخص بنده هست. من قبلا هی میخوردم هی میخوردم ولی اصلا وزن اضافه نمیکردم. چرا؟ چون حتی با اینکه فکر میکردم خیلی میخورم، بعدها مشخص شد که تعریف من از “خیلی” حتی به گرد پای اون میزان کالری که بدن من برای اضافه کردن وزن نیاز داشت هم نمیرسه.

همین بخشه که در رژیم غذایی یه اکتومورف خیلی سخت و مشکل هست. چنین فردی نسبت به یک فرد نرمال (برای اضافه وزن) به کالری خیلی خیلی بیشتری نیاز داره.

پس راه حل چیه؟ سادست. کالری بیشتری بخورید! اصلا برام مهم نیست که در حال حاضر چقدر کالری مصرف میکنید یا دارید میترکید از بس خوردید یا به نظرتون همینقدر که میخورید کافیه. حقیقت ساده اینه که، اگه وزن اضافه نمیکنید پس یعنی به اندازه‌ی کافی کالری مصرف نمیکنید.

 

برای اینکه یک اکتومورف وزن اضافه کنه چقدر باید کالری مصرف کنه؟

وزن بدنتون (به کیلوگرم) رو ضربدر 36 کنید، نتیجش هرچی شد به همین میزان روزانه کالری مصرف کنید (مثال: اگه وزنتون 70 کیلوگرم هست، باید 70 ضربدر 36 یعنی 2520 کالری در طول روز مصرف کنید). حالا، حتما هفته‌ای یک بار خودتون رو وزن کنید (اول صبح قبل از اینکه چیزی بخورید یا بنوشید) و حواستون به وزنتون باشه. سپس…

  • اگه با سرعت 250 گرم الی 500 گرم در هفته در حال وزن اضافه کردن هستید، پس دارید عالی عمل میکنید.
  • اگه بیشتر از این سرعت دارید وزن اضافه می کنید، پس بیشتر از اینکه عضله بیارید، چربی انباشته میکنید. در این مورد، کالری مصرفیتون رو (میزان مصرف کنونی منهای حدود 250 کالری) کاهش بدید. چند هفته صبر کنید و ببینید با این تغییر به سرعت دلخواهتون رسیدید یا نه.
  • در آخر، اگه هنوز هیچ وزنی اضافه نمیکنید (یا کمتر از 250 گرم در هفته وزن اضافه میکنید)، به این معنیه که هنوز به اندازه ی کافی کالری مصرف نمیکنید. در این مورد، 500 کالری به میزان مصرف کنونی خودتون اضافه کنید و ببینید چه اتفاقی میفته.

اساسا، افراد لاغری که میخوان عضله سازی کنند و فقط چربی انباشته نکنند، هدفشون باید رسیدن به سرعت افزایش وزن 250 الی 500 گرم در هفته باشه. تنها کاری که در این راستا باید انجام بدید اینه که کالری مصرفیتون رو به مقدار مناسب برسونید و وزنتون رو کنترل کنید تا مطمئن بشید با سرعت ایده آل در حال افزایش هست. اگه اینطور نیست، دوباره میزان مصرف رو تنظیم کنید تا بالاخره به سرعت ایده آل برسید. در مورد جنبه های دیگه‌ی رژیمتون (پروتئین، کربوهیدرات‌ها، چربی ها و غیره)، مقاله‌ی من با عنوان “برنامه غذایی فیتنس” توضیحات لازم رو بهتون میده.

 

ورزش و تمرین اکتومورف: افراد لاغر چطوری میتونن عضله سازی کنند؟

حالا که مهمترین بخش رژیم غذایی خودتون رو تنظیم کردید، وقتشه که به سراغ مهمترین بخش ورزش و تمرینتون بریم.

اولین چیزی که باید بدونید اینه که اکثر برنامه‌های روتین و معمولی بدنسازی و عضله سازی که میبینید، برای اکتومورف‌هایی مثل من کاملا به درد نخور و بی فایده هستند. البته اشتباه نشه این برنامه ها برای اونایی که استروید مصرف میکنند یا از لحاظ ژنتیکی مشکلی ندارند عالی عمل میکنند، اما برای افراد لاغری مثل من و شما چی؟ این برنامه ها برای ماها افتضاح هستن. یک اکتومورف نمیتونه وقتشو تلف زدن 100 ست از ورزش‌های ایزوله‌ی کوچیک (مخصوص یه عضله‌ی خاص) و از این قبیل موارد بکنه. در عوض، اکثر زمان برنامه‌ی تمرینتون باید بر حرکت های ترکیبی بزرگ تمرکز کنه، حرکاتی مثل:

  • پرس روی میز
  • اسکوات ها
  • حرکت های هالتر
  • حرکات کششی
  • حرکات پارویی
  • پرس شانه

اینها حرکات و تمرین هایی هستند که در کوتاه ترین زمان، بیشترین حجم عضله رو به بدنتون اضافه میکنند. حتما حداقل هفته‌ای یه بار انواع مختلف این حرکات رو انجام بدید و حتما وزن وزنه هاتون رو طوری انتخاب کنید که باعث رشد عضله بشن (بهترین حالت در اکثر مواقع بهتره در هر ست 5 تا 8 بار حرکت رو تکرار کنید).

اکتومورف عزیز اینقدر تعلل نکن و قوی تر شو!

حالا که با برنامه ی ورزشیتون آشنا شدید، باید به خاطر بسپارید که هدف شماره 1 برنامه‌ی ورزشی برای افراد لاغر اینه که حرکات سوپر و سنگین انجام ندن و به عضله هاشون شوک وارد نکنند. هدف شما اینه که قوی تر بشید و تا حد ممکن پیشرفت مداوم داشته باشید.

میپرسید پیشرفت مداوم یعنی چی؟ پیشرفت مداوم تعریف علمی رشد عضله است. شما باید به طور مداوم به خودتون فشار بیارید و هر دفعه وزنه‌های سنگینتری بلند کنید (یا یه وزن یکسان رو با تعداد دفعات تکرار بیشتر بلند کنید). این نوع پیشرفت، چیزیه که بدنتون رو مجبور میکنه از کالری های اضافه ای که میخورید استفاده کنه و عضله ی جدید بسازه. این کلید و راه حل نتیجه ی مفید گرفتن از برنامه ی ورزشی روتین هست.

به همین دلیل، پیشرفت مداوم جنبه ی کلیدی همه‌ی برنامه های ورزشی مخصوص اکتومورف ها هست. در این راستا مسلما نحوه‌ی انجام ورزش، انتخاب تمرین ها، میزان فشاری که به خودتون میارید، تعداد ست‌ها و دفعات تکرار و غیره همه حائز اهمیت هستن. اما حقیقت اینه که، برای یک فرد لاغز مثل من و شما در مقایسه با افراد عادی، فقط یک سری جزئیات اندک هستن که فرق میکنند ولی در کل هدف هممون قوی تر شدن و بهتر شدن وضعیت بدنمون هست.

این روند ورزشی عضله ساز را با برنامه ی رژیم غذایی سرشار از کالری ترکیب کنید تا در نهایت با کمک این دو عامل بتونید وزن اضافه کنید و عضله سازی کنید. وقت و انرژیتون رو صرف هیچ چیز بی فایده دیگه‌ای نکنید.

نظر خودتون رو بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای الزامی با * نشان گذاری شده اند