غذای بعد از تمرین بدنسازی

غذای بعد از تمرین بدنسازی | بعد از تمرین چی بخوریم؟

وعده‌ی غذای بعد از تمرین

غذای بعد از تمرین احتمالا مهم ترین وعده‌ی غذایی روزانه برای افرادی هست که به رژیم غذایی خودشون اهمیت میدن و میخوان که عضله سازی کنند، وزن کم کنند یا وضعیت جسمانی خودشون رو بهبود ببخشند.

به هر حال، این وعده‌ی غذایی اکثر ورزشکار‌ها رو سردرگم کرده!

در مورد اینکه برای این وعده‌ی غذایی چی باید خورد، واقعا حجمش چقدر باید باشه و چه غذاهایی باید خورد توصیه‌های مختلف خیلی زیادی ارائه شدند و همین باعث سردرگم شدن بدنسازها شده.

نیاز به گفتن نیست که ترکیبات و مکمل‌های زیادی هم وجود دارند و مطابقت دادن این همه گزینه با نیازهای بدن خیلی گیج کننده هست و خیلی ها هنوز شک دارند که اصلا بعد از ورزش باید چیزی بخورند یا نه!

حقیقت اینه که وقتی متوجه بشید نیاز بدن یک سری مواد مغذی پس از ورزش چقدر زیاده (و اینکه به چه موادی غذایی نیاز نداره) و وقتی درک کنید بهترین منبعی که میتونید این مواد غذایی رو از اون به دست بیارید، همون وعده‌ی غذایی بعد از ورزشه، اونوقت مسئله براتون واضح و روشن میشه.

بنابراین، اجازه بدید اول سردرگمیتون رو از بین ببرم…

برای غذای بعد از تمرین چه چیزهایی رو باید و نباید مصرف کنیم؟

به زبان ساده، جدای از آب (که مسلما خودتون از نیاز بدنتون به آب آگاهی لازم رو دارید)، وعده‌ی غذای بعد از تمرین شما باید حاوی 2 چیز دیگه هم باشه.

باید پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. نباید چربی مصرف کنید. بعدا راجع به نیاز بدن به پروتئین و کربوهیدرات‌ها صحبت میکنیم. اول اجازه بدید یه توضیح سریع در مورد اینکه چرا نباید چربی مصرف کنید ارائه بدم.

در مقالات قبلی آریو فیت به کرات توضیح دادم که چرا چربی چیز بدی نیست (البته وقتی چربی نوع خوب رو مصرف کنید) و چرا بخش مهمی از رژیم غذایی شماست.

به هر حال، کاشف به عمل اومد که یه زمان خاص در طول روز هست که چربی (چه نوع خوبش چه نوع بدش) اصلا برای خوردن ایده آل نیست. این زمان همان زمان صرف وعده‌ی غذایی پس از تمرینه.

چرا؟ خب، چربی باعث میشه سرعت هضم غذا کاهش پیدا کنه. بنابراین، سرعت هضم پروتئین و کربوهیدرات‌ها کاهش پیدا میکنه. بعدا متوجه خواهید شد که، این اتفاق برعکس چیزی هست که شما میخواید اتفاق بیفته.

 

چه مدت بعد از ورزش باید غذای بعد از تمرین رو صرف کنم؟

هر چه زودتر بهتر!

منظورم این نیست که دمبل رو بذارید پایین و سریع بشقاب غذا رو بگیرید دستتون! لازم نیست اینقدرم زود اقدام کنید. به هر حال، یه “محدوده‌ی زمانی” پس از تمرین وجود داره که در طول این مدت بدن بیشترین بهره و فایده رو از وعده‌ی غذایی پس از تمرین میبره.

معمولا بهترین زمان برای صرف این وعده‌ی غذایی، تا یک ساعت بعد از ورزش هست. اگه امکانش هست، در محدوده‌ی زمانی 30 دقیقه ای غذا رو بخورید. اینطوری خیلی نفعش بیشتر میشه. من به شخصه حدود 10 دقیقه بعد از تمرینم غذا رو میخورم.

به نظر غیر ممکن میاد مگه نه؟ منظورم اینه که مگه چقدر سریع میتونم از باشگاه بزنم بیرون؟ بعدا توضیح میدم.

اول اجازه بدید توضیح بدم که چه نوع پروتئین و کربوهیدرات باید در این وعده‌ی غذایی مصرف کنید و چقدر باید باشه.

 

پروتئین پس از تمرین

حالا که میدونید در مورد مصرف وعده‌ی غذایی پس از تمرین زمان نقش خیلی حیاتی داره، این بخش از مقاله خیلی بیشتر با عقلتون جور در میاد.

ببینید، مصرف این وعده غذایی سریع بعد از تمرین خیلی مهمه، اما فقط چون غذا رو خیلی سریع وارد بدنتون میکنید، به این معنی نیست که غذا هم به همون سرعت هضم و جذب بدنتون بشه.

بنابراین، علی رغم اینکه مرغ، گوشت، ماهی و تخم مرغ همه منابع خوبی از پروتئین هستند (و من شخصا هر روز از همینا میخورم)، اما نوع ایده آلی از پروتئین برای وعده غذایی پس از تمرین نیستند.

این ها غذاهای جامد هستند و پروتئین موجود در غذاهای جامد خیلی آروم هضم میشه. ممکنه در وعده‌ی غذایی بعد از تمرین یه غذای سرشار از پروتئین بخورید، اما تا این پروتئین بیاد هضم بشه و برای مصرف بدن آماده بشه زمان خیلی زیادی میگذره.

 

بهترین منبع پروتئین چیه؟

به همین دلیل هست که میگن بهترین و ایده آل ترین منبع پروتئین برای وعده غذایی پس از تمرین پودر پروتئین آب پنیره یا همون whey هست. فقط کافیه این پودر رو با یه مایع مخلوط کنید (ترجیحا آب) و یه بطری پروتئین خالص بزنید به بدن.

بدن انسان، مایع پروتئین آب پنیر (وی) رو خیلی زودتر و راحت تر از یه غذای جامد هضم میکنه و این امر دو دلیل داره:

  1. مایعات سریع تر از جامدات در بدن هضم میشند.
  2. پروتئین وی (whey) سریع ترین پروتئین هضم شونده در بین پروتئین هاست.

این چیزی هست که باعث میشه پروتئین وی (WHEY) به انتخاب رسمی و شماره 1 اکثر افراد برای وعده‌ی غذایی سرشار از پروتئین بعد از تمرین تبدیل بشه.

 

بعد از تمرین چقدر پروتئین باید مصرف کنم؟

از نظر میزان، سعی کنید به ازای هر کیلو از وزن بدنتون بین 0.3 تا 0.5 گرم پروتئین مصرف کنید (بنابراین یه فرد 80 کیلویی باید بین 24 تا 40 گرم پروتئین مصرف کنه). افرادی که اضافه وزن زیادی دارند باید از وزنی که قصد دارند به اون برسند به جای وزن واقعیشون در این محاسبه استفاده کنند.

از کدوم برند پودر پروتئین بهتره استفاده کنم؟

من شخصا از Optimum Nutrition’s 100% Whey استفاده میکنم. این محصول خیلی با کیفیته، فوق العاده خوشمزست و خیلی هم راحت با آب مخلوط میشه. این محصول پرفروش ترین پروتئین وی بازار هست.

 

کربوهیدرات پس از تمرین

بعد از پروتئین، ماده غذایی بعدی که به همون اندازه پروتئین اهمیت داره کربوهیدرات ها هستند. میدونم که کربوهیدرات ها از اون مواد غذایی هستند که مردم ازشون میترسند، اما راستش کربوهیدرات ها اونقدرها هم ترسناک نیستند.

در واقع، اون ها بخش فوق العاده ضروری و مهم مواد غذایی لازم برای وعده غذایی پس از تمرین هستن و نقش کلیدی در بازیابی بدن پس از تمرین ایفا میکنند.

چرا؟ خب، بدن برای به دست آوردن و ذخیره ی گلیکوژن عضله (که در طول تمرین تخلیه شده) از کربوهیدرات‌ها استفاده میکنه. اگه وعده غذایی پس از تمرین شما حاوی کربوهیدرات نیست، بدنتون ممکنه برای تامین گلیکوژنش بافت‌های عضله ای رو هضم کنه (که خیلی بده). کربوهیدرات ها همچنین باعث افزایش تولید انسولین در بدن میشن که این امر به جا به جایی سریع تر مواد غذایی در عضله‌ها کمک زیادی میکنه.

بنابراین، حالا که میدونید چرا بدنتون بعد از تمرین به کربوهیدرات نیاز داره، احتمالا این سوال براتون پیش اومده که این کربوهیدرات بهتره از چه غذاهایی تامین بشه.

خب، میدونید چه عاملی باعث میشه به بعضی از کربوهیدرات ها بگن “کربوهیدرات های خوب” و به بعضی دیگه بگن “کربوهیدرات بد”؟ در واقع، کربوهیدرات ها خوب و بد مطلق وجود ندارند، بلکه عامل زمان هست که باعث میشه کربوهیدرات ها “خوب” یا “بد” باشند.

یعنی اینکه، کربوهیدرات های خوب مرسوم (جو دوسرها، برنج قهوه ای و غیره) حاوی فیبر و مواد مغذی دیگه ای هستند که باعث کاهش سرعت هضم بدن میشن. همین امر باعث میشه این کربوهیدرات ها در زمان های دیگه‌ای در طول روز “خوب” طلقی بشند.

اما حالا میدونید که هدف، صرف وعده غذایی بعد از تمرین در سریع ترین زمانه ممکنه (و همچنین هضم سریع اون در بدن). وقتی صحبت از سرعت به میون میاد، کربوهیدرات های گلیسمیک ساده/غنی خیلی سریع تر از کربوهیدرات های پچیده/غیر غنی هضم میشند. این به این معنی هست که غذاهایی مثل سیب زمینی یا برنج یا غلاتی مثل ذرت انتخاب خیلی خوبی به عنوان منابع کربوهیدرات برای بعد از تمرین هستند.

به هر حال، درست مانند پروتئین، غذاهای جامد در کل انتخاب خیلی خوبی برای مصرف شدن به عنوان وعده‌ی غذای بعد از تمرین نیستند. اشتباه برداشت نکنید، غذاهای جامد هم همون مواد غذایی رو دارند و کار رو انجام میدند. ولی راه بهتری هم برای رسیدن به هدف هست.

اینجاست که ماده ای به نام دکستروز وارد عمل میشه. دکستروز یه مکمل نیست… در واقع نوعی شکر هست که گاهی در نوشیدنی های ورزشی استفاده میشه.

میدونم، واقعا دارم میگم شکر بخورید (فکرشو بکنید! اونم من!). ممکنه این حرفم در هر زمان از طول روز ایده‌ی خیلی بدی باشه، اما برای وعده‌ی غذایی پس از تمرینتون استثناء قائل میشم چون بدنتون در وضعیتی هست که کاملا برای هضم این نوع مواد غذایی آمادگی لازمو داره.

به همین دلیل، دکستروز هم تقریبا به انتخاب رسمی و همیشگی برای مصرف در وعده‌ی غذایی پس از تمرین شده.

بعد از تمرین چقدر کربوهیدرات باید مصرف کنم؟

اکثر افراد باید به ازای هر کیلو وزن بدنشون بین 0.5 تا 0.9 گرم دکستروز مصرف کنند (یه فرد 80 کیلویی باید بین 40 تا 70 گرم دکستورز مصرف کنه). دوباره میگم، افرادی که اضافه وزن زیادی دارند باید وزنی که قصد دارند بهش برسند رو در محاسبه قرار بدند، نه وزن واقعی خودشون رو.

یک پاسخ

نظر خودتون رو بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای الزامی با * نشان گذاری شده اند