کراتین

مکمل کراتین چیست | نحوه مصرف و عوارض کراتین

روزانه سوالات زیادی راجب مکمل کراتین دریافت می کنم. سوالاتی که بیشتر از طرف افراد تازه کار پرسیده میشه، امروز در آریو فیت قصد دارم به این سوالات کامل ترین جواب رو بدم.

کراتین چیه؟ چیکار میکنه؟ مزایای اون چی هست؟ کی و چطوری باید مصرفش کنم؟ اصلا واقعا تاثیری هم داره؟ برای بدن مشکلی ایجاد نمیکنه؟ عوارض جانبی داره؟ بهترین نوع و برند چی هست؟(مونوهیدرات، اتیل استر و غیره) و سوالات دیگه ای از این قبیل.

خب، اگه شما هم از این دست سوالات دارید، پس امروز روز شانستونه. چون امروز قراره به تک تک این سوالا جواب بدم.

کراتین چیه و چیکار می کنه؟

کراتین به صورت طبیعی در گوشت قرمز و بعضی انواع خاص ماهی پیدا میشه، همچنین به صورت طبیعی توسط بدن انسان هم تولید میشه و هدفش تقویت انرژی عضله ها و سلول های عصبی هست. مسلما، دلیل اینکه مکمل های کراتین وجود دارن، به خاطر  تاثیری هست که روی عضله ها میذارن.

به زبان ساده، مکمل کراتین به افزایش میزان انرژی عضله‌های شما کمک می کنه. اگرچه کراتین به عنوان مکمل عضله سازی مصرف میشه، اما اینطور نیست که به صورت جادویی یه دفعه عضله بسازه. روش کارش به این صورته: انرژی عضله‌های شما را افزایش میده. این افزایش انرژی باعث میشه عضله ها بیشتر بتونن کار بکنن و تحملشون بره بالا. هر چه عضله‌ها بیشتر کار کنند، وزنه‌های بیشتری میتونید بزنید و در نتیجه توان زدن تعداد ست‌های بیشتری رو دارید.

در واقع، تنها چیزی که واقعا عضله سازی میکنه، یه برنامه ی تمرینی دقیق و عالی به همراه رژیم غذایی مناسبه. این مکمل فقط کمک میکنه اینکار بهتر و سریع تر انجام بشه.

کراتین واقعا اثر داره؟

بله، برای اکثر افرادی که این مکمل رو مصرف میکنن، مکمل واقعا همونطوری که انتظار میره عمل می کنه.

تحقیقات زیادی انجام شده (به خصوص در مورد نوع مونوهیدرات کراتین) و ثابت شده که از نظر پزشکی خطر چندانی نداره و اتفاقا مزایای خیلی خوبی هم داره. کراتین یکی از معدود مکمل‌های عضله سازی هست که علم پزشکی با اون مشکلی نداره و تاییدش میکنه.

البته افرادی هم هستن که این مکمل رو مصرف میکنن ولی هیچ نفعی ازش نمیبرن. اصطلاحا به این افراد میگن “مقاوم”. بهترین توجیهی که میشه برای افراد “مقاوم” آورد این هست که: این آدما به صورت طبیعی سطح تولید کراتین بدنشون بالاست، یا اینکه میزان تولید کراتین توسط بدن این افراد بیشتر از حد متوسطه، یا احتمالا رژیم غذایی که دارند پر از گوشت قرمزه (که همونطور که قبلا گفتم گوشت قرمز شامل مقدار کمی کراتینه).

احتمال این هم وجود داره که مقاوم بودن بدن این افراد یه دلیل ترکیبی از دوتا از توجیه های گفته شده داشته باشه. ولی به هر حال، برای اکثر مردم این مکمل قطعا تاثیرات قابل توجهی داره.

 

مکمل های کراتین بی خطرن؟ عوارض جانبی دارن؟

مدت زیادی هست که ورزشکاران از مکمل های کراتین استفاده میکنن و در این مورد تحقیقات زیادی شده (بیشتر این تحقیقات در مورد نوع مونوهیدرات بودن).

نتایج این تحقیقات تا حد زیادی مشابه بوده…کراتین مونوهیدرات برای افراد بالغ با سلامتی بالای حد متوسط بی ضرر است.

این یعنی اینکه اگه شما قبلا بعضی از انواع بیماری‌ها رو دارید (مثلا برخی انواع مشکلات کلیوی)، باید برای اطمینان از اینکه این مکمل براتون مشکل ایجاد نکنه اول با پزشک مشورت کنید (که توصیه میکنم قبل از مصرف هر نوع مکملی این کارو انجام بدید). به هر حال، برای آدمای بالغ با سلامتی بالای حد متوسط (چه زن چه مرد)، در مطالعات انجام شده هیچ عوارض جانبی خاصی بیان نشده.

تنها عوارض جانبی که برای نوع مونوهیدرات گزارش شده، از نوع بسیار ملایم و خفیف هستند (عوارضی مثل گرفتگی عضلات یا دلپیچه). نکته اینه که این عوارض جانبی صرفا به خاطر کراتین ایجاد نمیشن و میشه به آسونی از اونا جلوگیری کرد. دو دلیل اصلی و عمده‌ی بروز این عوارض جانبی: 1- عدم نوشیدن آب به میزان کافی و 2- مصرف بیش از حد کراتین هست.

چطوری میشه از این عوارض جانبی ملایم و بی خطر پرهیز کرد؟ خب نیاز نیست دانشمند باشی تا بدونی. آب زیاد بنوش و در مصرف کراتینم افراط نکن، به همین سادگی!

 

چقدر باید مصرف کنم؟

در این مورد زیاد حاشیه نمیرم و مستقیم میرم سراغ اصل مطلب. باید در روز 5 گرم مصرف کنید. همین، نه بیشتر. میدونم که دستورالعمل مصرف درج شده روی کراتین‌ها به شما میگن که یه قاشق پر باید مصرف کنید و در هفته‌ی اول باید 20 گرم در روز و بعد از گذشت یک هفته باید 5 الی 10 گرم در روز مصرف کنید. این اشتباه هست و دلیل بروز عوارض جانبی خفیف که در بالا توضیح دادم هم همینه.

در عوض، برای هفته‌ی اول روزی 5 گرم و پس از یه هفته هم باز روزی 5 گرم مصرف کنید. از نظر پزشکی بدن شما در طول روز بیشتر از 5 گرم نمیتونه کراتین مصرف کنهبنابراین هر مقدار اضافه تری که مصرف کنید از بدنتون دفع میشه و در بدترین حالت باعث دلپیچه میشه.

نکته ی دیگه ای که باید بگم اینه که اگه دز بالا مصرف نکنید (و در نتیجه از بروز عوارض جانبی جلوگیری کنید)، تقریبا حدود 20 الی 30 روز طول میکشه تا کم کم مزایای کراتین رو حس کنید.

 

چه موقع باید مصرف کنیم؟

در روزهایی که تمرین میکنید بلافاصله بعد از تمرین کراتین رو مصرف کنید. اگر از مکمل‌های دیگه استفاده میکنید باید بگم که وعده ی مکمل ایده آل بعد از تمرین یک ترکیب تشکیل شده از پروتئین، کربوهیدرات و آب است. در این ترکیب 5 گرم کراتین هم اضافه کنید و برید بالا.

کافیه همه‌ی مواد شیک رو داخل بطری نوشیدنیتون بریزید ، بعد از تمرین بهشون آب اضافه کنید و تکان بدید. چند ثانیه طول میکشه تا با هم ترکیب شن و حالا آماده ی نوشیدن هستن. (اگر بعد از تمرینتون شیک مکمل مصرف نمیکنید، بازم 5 گرم کراتین با هر چیزی که بعد از تمرین میخورید مصرف کنید).

در روزهایی که تمرین نمیکنید، 5 گرم کراتین رو هر موقع از روز که دوست داشتید مصرف کنید. در روزهایی که تمرین نمیکنید واقعا مهم نیست چه موقع کراتین مصرف کنید. هر موقع یادتون افتاد 5 گرم برید بالا.

 

بهترین نوع مکمل کراتین چیه؟

تنها نوعی مکملی که باید مصرف کنید، از نوع مونوهیدراته. همین و بس.

بیشتر تحقیقات راجب این نوع انجام شدن و ثابت شده که این نوع هیچ ضرر و عوارض جانبی خاصی نداره.

به هیچ وجه انواع خیالی دیگه ی مکمل، چاشنی، مواد جویدنی، کپسول و صد البته اون نوع هایی که 100 مورد مکمل عجیب غریب رو با هم قاطی کردن (تا بیشتر پول به جیب بزنند) رو مصرف نکنید. حتی اگه نوع جدیدی از کراتینو دیدید که فروشندگانش ادعا میکنند از مونوهیدرات بهتره، مراقب باشید گول نخورید. همه ی اینا الکی و بی مصرفن (حتی خطرناکن).

فقط و فقط همون پودر کراتین مونوهیدرات قدیمی رو مصرف کنید. اگر روی برخی از مکمل های کراتین واژه‌ی “micronized”(پودر شده)را دیدید، اینا هم خوبن. پودر شده یعنی اینکه قاطی شدنشون با آب راحت تر و سریع تره.

 

نظر خودتون رو بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای الزامی با * نشان گذاری شده اند