مقدار پروتئین مورد نیاز هر وعده غذایی برای بدنسازی

مقدار پروتئین مورد نیاز هر وعده غذایی برای بدنسازی

میزان پروتئین مورد نیاز هر وعده غذایی: در یک وعده ی غذایی چه مقدار پروتئین می توانیم مصرف کنیم؟

سوال: من شنیده ام که بدن انسان در یک وعده غذایی فقط می تونه 20 الی 30 گرم پروتئین رو هضم و جذب کند و هر میزان اضافه تر دفع خواهد شد. آیا این حرف صحت داره؟ چون اگه صحت داشته باشه، به این معنیه که اکثر مردم برای به دست آوردن میزان پروتئین مورد نیاز بدن خودشان باید تعداد وعده های غذایی خودشون رو افزایش بدن، درسته؟

پاسخ: فکر می کنم بتونم این سوال رو در دو کلمه جواب بدم: چرند است. سوال ساده ای بود. حالا اگه راضی شدید، میخوام مقاله‌ی بعدیم رو شروع کنم.

صبر کن… چی گفتی؟ جزئیات بیشتری در این مورد نیاز داری؟ خیلی خب، حالا که اصرار داری باشه.

این افسانه از کجا سرچشمه گرفته؟

این افسانه که میگه بدن شما می تونه در یک وعده ی غذایی فقط 20 تا 30 یا 30 الی 40 گرم پروتئین مصرف کنه چندین دهه است که وجود داره. از کجا سرچشمه گرفته؟

من در طول دوره ی حرفه ی کاری‌ام به دو حدس در این زمینه رسیدم:

  • بخشی از افسانه‌ی تعداد وعده ی غذایی. میدونید، منظورم همون افسانه ای است که میگه باید در روز 6 وعده غذا بخورید (به فاصله‌ی 2 الی 3 ساعت) تا به این صورت بتونید “سرعت متابولیزم بدن خودتون رو افزایش بدید” و به مزایای فوق العاده ای که هنوز صحتشون ثابت نشده برسید. خب، در وضعیت مصرف 6 وعده ی غذایی در طول روز، یک فرد با سایز و حجم بدنی متوسط که توصیه شده به ازای هر کیلوگرم وزن بدنش 2 تا 3 گرم پروتئین مصرف کند باید در هر وعده ی غذایی 20 الی 40 گرم پروتئین مصرف کنه.
  • مکمل ها. آیا این اتفاقیه که یک مکمل معمولی پودر پروتئین حاوی حدود 20 الی 30 گرم پروتئین در هر اسکوب هست؟ احتمالا نه.

سرچشمه ی اون باور اشتباه همچنین ممکنه ترکیبی از این دو حدس باشه. یا ممکنه چیز خیلی ساده تری باشه. چیزی مثل یک تحقیق که به اشتباه تفسیر شده. یا شاید ادعای چند تا بدنساز بوده که هیچ  دلیل خاصی برای این حرفشون نداشتن.

و هر کسی هم که این باور اشتباه رو شنیده به 5 نفر دیگه هم گفته، اون 5 نفر هم به 5 نفر دیگه گفتن، اون 5 نفر هم به 5 نفر دیگه و همینطوری ادامه پیدا کرده تا یکی از این افراد یک مقاله در موردش نوشته و یک دفعه هزاران نفر اون مقاله رو خوندن و به همین روال ادامه پیدا کرده تا اینکه به یکی از “حقایق” پذیرفته شده در سطح جهانی تبدیل شده، در حالی که این حرف چیزی بیشتر از یک افسانه و یک رژیم غذایی اشتباه نیست. خیلی جالبه مگه نه؟

پس چی میشه اگه یه نفر در یک وعده ی غذایی خودش بیشتر از 30 گرم پروتئین مصرف کنه؟

هیچی نمیشه.

نترسید نمی میرید! پروتئین اضافه دفع نمیشه. همه چیز مرتبه و هیچ اتفاقی نمیفته.

میدونم انتظار این حرف رو نداشتید، ولی حقیقته.

ببینید، بدن شما در کار با اکثر چیزایی که به خوردش میدید خیلی کارشو خوب بلده. به همین خاطر، دلیلی نداره که فکر کنید بدن شما نمی تونه هر مقدار پروتئینی که در یک وعده ی غذایی بهش میرسونید رو مصرف، استفاده، هضم و جذب کنه (حالا این مقدار میتونه 30، 30، 40، 50، 60، 70، 80 یا هر مقدار دیگه ای که فکرشو میکنید باشه). بدنتون میتونه هر مقداری رو جذب کنه و میکنه. مطالعات مختلف (از جمله اونایی که به روزه داری بین وعده های غذایی اشاره می کنند. در این مطالعات میزان زیادی پروتئین در یک مدت زمان کوتاه مصرف میشه) همه از حرفی که من زدم تایید می کنند و هیچ کدوم خلاف اینی که من گفتم رو نگفتند.

تنها تفاوت با معنا و صحیحی که بین مصرف مقادیر مختلف پروتئین در یک وعده ی غذایی وجود داره اینه که هر چه مقدار مصرفی بیشتر باشه، زمان بیشتری طول میکشه تا بدن بتونه اون مقدار رو هضم کنه. این تنها تفاوته.

این یعنی اینکه “هیچی دفع نمیشه”. همه ی پروتئینی که مصرف میکنید جذب بدنتون میشه… فقط زمان انجام این فرآیند فرق میکنه. اما، در پایان، هر مقدار پروتئینی که مصرف کردید پردازش خواهد شد، میخواد این مقدار در سه وعده ی 20 گرمی مصرف بشه می خواد در یک وعده‌ی 60 گرمی یا هر نمونه ی مشابه دیگه.

بنابراین اگه بر اساس این باور اشتباه  مقدار خاصی پروتئین برای هر وعده‌ی غذاییتون مشخص کردید، اما اگه این محدودیت رو بردارید رژیم غذایی شما راحت تر میشه و احساس بهتری پیدا می کنید، خب راحت محدودیت رو حذف کنید.

من شخصا در هر وعده ی غدایی که مصرف می کنم بیشتر از 30 گرم پروتئین مصرف می کنم. وای، هر چی فکر میکنم توی این 5 سال اخیر شامی نخوردم که میزان پروتئین اون شام کمتر از 50 گرم بوده باشه.

حالا به یک سوال دیگه میرسیم که ممکنه تا الان به ذهن شما خطور کرده باشه…

حداکثر میزان پروتئینی که بدن میتونه در یک وعده ی غذایی مصرف و پردازش کنه چقدره؟

بنابراین، اگه 20، 30 یا 40 گرم پروتئین قرار نیست حداکثر و خط قرمز میزان مصرف پروتئین باشه… حداکثر میزان پروتئینی که بدن انسان میتونه در یک وعده ی غذایی دریافت و جذب کنه چقدره؟

پاسخ این سوال اینه که… نمیدونیم. حقیقت این هست که هیچ میزان دقیقی بیان نشده.

اما بهترین حدسی که میتونیم بزنیم اینه که …. “خیلی” حداکثر میزان پروتئینی هست که بدن شما میتونه در یک وعده ی غذایی دریافت و پردازش کنه. معمولا، هر کسی قبل از اینکه به اون میزان حداکثر برسه میگه که “وای پکیدم دیگه نمیتونم بیشتر از این بخورم”.

من شنیدم که بعضی ها میگن این مقدار “برابر با مقادیری هست که میتونه حداکثر تاثیرگذاری رو در یک روز برای بدن داشته باشه”.

بنابراین بله. تا وقتی که زیاده روی نکنید و کار بیهوده‌ای مثل مسابقه‌ی پرخوری نذارید، هیچ مشکلی براتون پیش نمیاد.

نظر خودتون رو بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای الزامی با * نشان گذاری شده اند