چگونه بازوهای بزرگ و حجیم بسازیم

چگونه بازوهای بزرگ و حجیم بسازیم؟ نکاتی برای حجیم کردن پشت بازو و جلو بازو

میخواید بدونید چطوری میشه بازوهای بزرگ تر ساخت؟ البته که میخواید. این معمولا اولین سوالی هست که تو ذهن هر کسی که شروع به بدنسازی میکنه به وجود میاد. چگونه بازوهای بزرگ و حجیم بسازیم

مسلما همه میخوان چربی بدنشون کم بشه و سیکس پک بسازن. یه سینه‌ی ستبر و شونه‌های عریض احتمالا توی لیست آرزوهای همه هست. اما ورای هر چیز، خیلی‌ها میخوان بازوهای بزرگی داشته باشند. و میخوان همین الان به این خواستشون برسند. میخوان به هر طریق ممکن به عضله های دو سر و سه سر بازوی بزرگ تر دست پیدا کنند.

رسیدن به بازوهای بزرگ تقریبا همیشه هدف شماره 1 هر فردیه که برنامه‌ی بدنسازی رو شروع میکنه. بهم اعتماد کنید، من به عنوان شخصی که کارش رو با یه بازوی 30 سانتی متری شروع کرده (البته به زور 30 سانت) کاملا این خواسته رو درک میکنم. یه سر به مجله‌های بدنسازی و کتاب‌های مربوط به این رشته بزنید، جالبه که هر 10 دقیقه یک بار یه مقاله‌ی جدید با سرتیتری مثل “در طول فقط 2 هفته بازوهای اندازه ی آرنولد بسازید” منتشر میشه!

متاسفانه، 100% اونچه در این نوع مقالات میخونید، هیچ کمکی به شما در داشتن بازوهای بزرگ و حجیم نمیکنن!

بنابراین امروز میخوام تیر خلاصی به اون همه چرندی که منتشر میشه بزنم و بهتون بگم که افراد طبیعی و از نظر ژنتیکی متوسط برای اینکه بتونند بازوهای بزرگی داشته باشند دقیقا باید چه کاری انجام بدن.

 

فقط روی بازوها تمرکز نکنید، بیشتر روی حرکات کششی/فشاری و ترکیبی تمرکز کنید

خیلی خب، هدفمون بازوهای حجیمه، درسته؟ این یعنی اینکه به عضله‌های جلو بازو و پست بازو بزرگ تر نیاز داریم، درست؟ و این یعنی اینکه باید تمرکزمون رو روی انجام حرکات موثر بر روی عضله‌های دوسر (جلو بازو) و سه سر (پست بازو) بذاریم.

میدونید… منظورم پشت بازو هالتر، پشت بازو دمبل، دمبل و هالتر نشسته، حرکات سیم کش، حرکات دستگاه، حرکات متمرکز، پرس سینه‌ها،  کیک بک عضله پشت بازو، حرکات کششی با دمبل، پرس میزها و هر حرکت دیگه ای که بر این عضله‌ها تاثیر میذاره هست… این حرکات رو باید در تعداد تکرار بالا، تعداد تکرار پایین، ست‌های مختلف، سوپر ست‌ها، چندین ساعت مداوم و 4 بار درهفته انجام بدید و هر از گاهی هم بد نیست حرکاتتون رو عوض کنید تا به بازوهاتون شوک وارد بشه و مجبور به رشد بشن.

تصورتون همینه، درسته؟ چه جالب. در واقعیت، هر چیزی که در پاراگراف بالا خوندید غلط اندر غلطه! بله کلا به نظر اغراق آمیز میاد، اما در واقعیت، حتی ورژن کمتر اغراق آمیز از پاراگراف بالا باز هم خیلی غلطه.

حقیقت اینه که، تمرینات مختص بازو مثل اونایی که در بالا گفتم کم اهمیت ترین عامل در به دست آوردن بازوهای بزرگ هستند. میدونم ممکنه تعجب کنید، اما به حرفم اعتماد کنید. مسلما لازمه خوب با بازوهامون تمرین کنیم تا بزرگ تر بشند. مسلما باید نوعی محرک برای رشد عضله هامون ایجاد کنیم. فقط موضوع اینه که، محرک هایی که از تمرینات مختص بازوها و در واقع تک عضله‌ای به وجود میان خیلی خیلی کم و ناچیزند.

ولی محرک هایی که از تمرینات ترکیبی (مثل پرس روی میز، حرکات خوابیده، پرس های بالای سر و حرکات کششی) خیلی قویند.

اگرچه هیچ کدام از حرکاتی که در پاراگراف بالا گفته شدند مستقیما بر عضله های دوسر و سه سر تاثیر نمیذارند، اما همشون به صورت غیر مستقیم خیلی خوب بر اون‌ها تاثیر میذارند. تقریبا همه ی حرکات فشاری بر عضله های سه سر تاثیر میذارند. این عملا شامل همه‌ی انواع پرس‌های سینه و شانه میشه. به طور مشابه، همه ی حرکات کششی هم بر عضله های دوسر تاثیر میذارند. این شامل تقریبا همه‌ی انواع حرکات پشت و زیر بغل میشه.

اینطور حرکات ترکیبی هستند که نسبت به تمرینات مختص بازوها، عضله ی بیشتری در بازوها میسازند.

به هر حال، این حرف به این معنا نیست که من فکر میکنم شما هیچوقت نباید به تمرین مستقیم بازوهاتون اهمیت بدید یا هیچوقت نباید هیچ حرکت اختصاصی مستقیمی برای عضله‌های دو سر و سه سرتون انجام بدید (اگرچه خیلی از افراد دقیقا همین فک رو میکنند و عضلاتشون رو با همین روش بدون هیچ مشکلی پرورش میدن).

البته به نظر من برای اینکه بهترین نتایج ممکن رو از تمرینتون به دست بیارید، چند تا از حرکات مخصوص بازو رو هم در کنار بقیه حرکات انجام بدید. نکته اینجاست که اشتباه ترین کار اینه که بیشتر تمرکزتون رو روی پرورش مستقیم عضله های دو سر و سه سر بذارید، چون این کار هیچ فایده ای نداره و اگه هدفتون اینه که بازوهای بزرگ بسازید این بدترین راهیه که میتونید انتخاب کنید.

توجه کنید که تمرینات مخصوص بازو، باید کمترین زمان تمرین شما رو اشغال کنند و در عوض بیشتر زمان تمرین رو صرف حرکات ترکیبی و کششی‌ای کنید که به صورت غیر مستقیم بر عضله های دو سر و سه سر تاثیر میذارند. بیشتر سعی کنید برنامه ی تمرینتون رو حول حرکاتی مثل پرس میز، حرکات خوابیده، پرس بالا سر و  بارفیکس زدن کنید.

 

کمتر بر فشار و کالری سوزی و بیشتر بر پیشرفت مداوم تمرکز کنید

یک موضوع مرسوم دیگه که در خیلی از این مقاله‌های نامعتبر ساختن بازوهای بزرگ میبینید اینه که مقاله‌ها توصیه میکنند باید حس سوختن بدن رو تجربه کنید! و برای ساختن عضله های دو و سه سر باید حرکات پر فشار انجام بدید و از این خزعبلات. اگرچه حس کردن این که عضله‌ها دارن به جنب و جوش و ساخته شدن میفتند چیز بدی نیست، اما این فشار برای ساختن بازوهای بزرگ (یا کلا ساختن هر عضله‌ی دیگه‌ای) چندان موثر نیست و تنها چیزی که باعث رشد عضله‌ها میشه اصل پیشرفت مداومه.

اصل پیشرفت مداوم اساسا بیان میکنه که برای عضله سازی، باید به صورت آرام و پیوسته به بدنتون فشار بیارید. یعنی اینکه، اگه به مدت 10 سال در یک ست یه وزنه‌ی 20 کیلویی رو 8 بار میزنید مطمئن باشید هیچوقت عضله نمیسازید و به هیچ جا نمیرسید. اما اگه بعد از یه مدتی به جای 8 بار 9 بار وزنه رو بزنید و بعد یه مدت 10 بار و بعد وزنه ی 25 کیلویی رو 8 بار بزنید و الی آخر، اونوقته که اصل پیشرفت مداومو رعایت کردید و به قول خودمون اگه ترشی نخورید یه چیزی میشید.

البته اگه دلتون میخواد میتونید اینقدر احساس سوختن عضلات رو تو بدنتون به وجود بیارید و حرکتای پر فشار بزنید که دیگه آخر تمرین حتی نتونید لباساتون عوض کنید، اما اینو از من داشته باشید، اگه پیشرفت مداوم تو کارتون نباشه، هیچ عضله‌ای نمیسازید.

تازه نکته‌ی جالب در مورد پیشرفت مداوم رو هنوز بهتون نگفتم. همه ی اون تمرینای ترکیبی که اول کار گفتمو یادتون هست؟ یادتون گفتم این تمرینات ترکیبی (و نه اون تمرینای کوچیک مخصوص عضله‌های دو سر و سه سر) کلید اصلی رسیدن به بازوهای حجیم هستند؟ خب، کاشف به عمل اومده که با این نوع تمرینات ترکیبی خیلی راحت تر و سریع تر میتونید به هدفتون برسید.

بنابراین، اگه بازوهای بزرگ میخواید، پیشرفت مداوم کلید کاره. هر از گاهی هم باید این پیشرفت مداوم رو برای تمرین‌های اختصاصی تک عضله‌ای هم انجام بدید، اما اگه فقط تمرکزتون رو میذارید روی این تمرینات مطمئن باشید به این زودیا به هدفتون نمیرسید. چیزی که باعث میشه تمرینات ترکیبی خیلی با ارزش تر و مهم تر از تمرینای اختصاصی باشند اینه که خیلی سریع تر و راحت تر شما رو به نتیجه میرسونند.

برای حمایت از قدرت و تحمل عضله هاتون، تغذیه تون به اندازه ی کافی باشه

اگه برای پشتیبانی از قدرت و رشد عضله هاتون به اندازه ی کافی خوراک نداشته باشید و وزن به اندازه ی کافی اضافه نکنید، هیچکدوم این چیزایی که از اول این مقاله تا اینجا خوندید هیج فایده‌ای نخواهد داشت. بله، جدی میگم. اگه رژیمتون طوری تنظیم نشده که بتونه جوابگوی تمرینات و حجم بدنتون باشه، باید با بازوهای بزرگ خداحافظی کنید.

اگه فکر میکنید بدون وزن اضافه کردن میتونید بازوهای بزرگ داشته باشید، خب در اشتباهید، همون اشتباهی که من مرتکب شدم. من وقتی شروع به تمرین در باشگاه کردم بازوهای 30 سانتی داشتم. وزنم 62 کیلو بود و فکر میکردم میتونم قطر بازوهامو بدون اضافه کردن وزن زیاد کنم.

اما چیزی که متوجهش نبودم این بود که به ازای هر یک سانت که به بازوهام اضافه میشن، لازمه حدود 2.5 کیلو هم به وزنم اضافه بشه.

دوباره میگم، این نکته بی اندازه مهمه.

1 سانت افزایش قطر بازو = حدود 2.5 کیلوگرم افزایش وزن که به طور مساوی در کل بدن تقسیم بشه.

پس اگه برای رشد عضلتون و افزایش وزن لازم به ازای رشد عضله غذا به اندازه ی کافی نمیخورید، یعنی اینکه قصد جدی برای رسیدن به بازوهای بزرگ ندارید.

اگه این نکته‌ی استاندارد بودن برنامه غذاییتون رو رعایت نکنید، هیچ کدوم از زحمات دیگه شما اهمیت نداره. ممکنه برنامه ورزشیتون عالی باشه، ممکنه همه ی جنبه‌های دیگه‌ی کارتون درست باشه، اما اگر برنامه غذایی شما مناسب نباشه به هیچ عنوان به نتیجه لازم نمیرسید.

چگونه بازوهای بزرگ و حجیم بسازیم

نظر خودتون رو بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای الزامی با * نشان گذاری شده اند