چگونه وزن کم کنیم

چگونه وزن کم کنیم | نکاتی مهم برای چربی سوزی سریع در بدنسازی

چگونه وزن کم کنیم

مرسوم ترین هدف در دنیای رژیم‌های غذایی و فیتنس، کاهش وزنه. هیچ هدف دیگه‌ای از لحاظ مرسوم بودن و تو بورس بودن به گرد پای کاهش وزنم نمیرسه.

احتمالا به همین خاطر هست که هزاران نکته، رژیم غذایی و روش برای کاهش وزن وجود دارند و هزاران برنامه، نقشه و محصولات متنوع برای کاهش وزن طراحی شدند و میلیون ها کتاب، وبسایت و مقاله در مورد چگونگی سریع وزن کم کردن نوشته شده اند.

در مورد کاهش وزن اینقدر مطلب هست که برای منفجر کردن مختون کافیه! بدترین قسمت، اینه که اکثر این مطالب و محصولاتی که در مورد کاهش وزن وجود دارند، به هیچ عنوان مفید واقع نمیشن. دارم در مورد اطلاعات بد، روش‌های بی فایده، تئوری‌های اثبات نشده و کلی حرف‌های قدیمی و صد من یه غاز صحبت میکنم!

حقیقت اینه که، کاهش وزن خیلی هم سادست و این بار من در وبسایت آریو فیت میخوام توضیح بدم که برای کاهش وزن (در سریع ترین زمان و با موثرترین روش ممکن) دقیقا باید چکار کنید.

در زیر 5 نکته رو مشاهده میکنید که برای کاهش وزن فقط و فقط باید به همین موارد اکتفا کنید…

کالری کمتری مصرف کنید

علی رغم اینکه موضوع خیلی پیچیده و گیج کننده به نظر میرسه، ولی برای کاهش وزن، عملا فقط باید یه کار انجام بدید. به زبان ساده میگم، فقط باید کالری کمتری بخورید. همین.

مهم نیست چی شنیدید یا خوندید یا قبلا دیدید، کاهش وزن همیشه به کالری بستگی داشته و تا ابد هم این وابستگی رو حفظ خواهد کرد.

مسلما پروتئین، چربی، کربوهیدرات‌ها، انواع مختلف غذاها، مکمل ها، ورزش و هر مورد دیگه‌ای از این قبیل هم یه نقش (هر چند کمرنگ) ایفا میکنه. ولی به هر حال، همه ی اینا در جایگاه دوم اهمیت قرار میگرند و جایگاه اول بدون هیچ رقیبی متعلق به کالری هست. این حرف صرفا یه نظر یا حدس یا تئوری نیست… بلکه یه حقیقت هست که از نظر علمی اثبات هم شده.

مصرف کالری کمتر تنها شرط مورد نیاز برای کاهش وزن هست. متوجه شدید؟ خوبه. اگه نتونید این نکته رو رعایت کنید، هیچ نکته‌ی کاهش وزن دیگه‌ای نمیتونه جاشو بگیره و به هدفتون نمیرسید. هیچوقت اینو یادتون نره و هیچوقت اجازه ندید یه نکته‌ی کم اهمیت تر شما رو قانع کنه که با رعایتش بتونید وزن کم کنید.

 

چرا کالری ها کلید کاهش وزن هستند؟

خب، روش کار همینه. کالری یه میزان مصرف خاصی داره که برای حفظ وزن فعلی و کارایی بدنتون باید روزانه اون مقدار رو مصرف کنید. به این مقدار میگن سطح حفظ و نگه داری کالری.

این سطح در واقع مقدار کالریه که بدن شما در طول یک روز میسوزنه (از طریق انواع فعالیت هایی که در روز انجام میدید مثل پیاده روی، ایستادن، حرکت و غیره) و شما رو زنده و فعال نگه میداره (یعنی باعث پمپ شدن خون در بدن میشه، غذا رو هضم میکنه، تنفس میکنید و غیره).

چرا این موضوع مهمترین جنبه ی چگونگی کاهش وزنه؟ سادست…

  • وقتی به اندازه‌ی سطح کالری سوزی بدنتون کالری مصرف کنید، وزنتون ثابت باقی میمونه. به این میگن سطح نگه داری.
  • وقتی بیشتر از اون میزان کالری مصرف میکنید، بدنتون اون کالری‌های اضافه‌ای که سوزونده نمیشن رو به صورت چربی ذخیره میکنه. اینطوری وزن اضافه میکنید.
  • و اگه کمتر از اون میزان کالری مصرف کنید، یه اتفاق فوق العاده میفته. بدنتون متوجه میشه که به اندازه‌ی کافی کالری برای سوزوندن و تولید انرژی نداره، در نتیجه چربی ذخیره شده‌ی بدن رو برای تولید انرژی میسوزونه. اینطوریه که کاهش وزن اتفاق میفته.

پس کاهش وزن در واقع یعنی مصرف کالری کمتر از میزان کالری که در طول روز بدنتون میسوزونه. صادقانه میگم هیچ چیز پیچیده ی دیگه‌ای وجود نداره.

و این یعنی اینکه، اگه در حال حاضر وزن کم نمیکنید (یا در آینده در هر مقطعی متوجه شدید وزن کم نمیکنید)، خب دارید کالری زیادی مصرف میکنید. به نوع غذاها یا میزان کربوهیدرات‌ها یا هر موضوع دیگه‌ای هیچ ربطی نداره. فقط به میزان کالری مصرفی مربوطه.

 

برای چربی سوزی در طول هر روز باید چه مقدار کالری مصرف کنم؟

حالا میرسیم به مهم ترین سوال… برای کاهش وزن اونم در سریع ترین زمان ممکن، در طول روز چه مقدار کالری باید مصرف کرد؟ برای پاسخ به این سوال فقط باید بفهمید سطح حفظ و نگه داری کالری بدنتون چقدره و بعدش باید کمتر از این میزان کالری مصرف کنید (در طول یک روز).

روش های زیادی برای مشخص شدن این سطح وجود دارند، اما آسون ترین روش اینه که وزن فعلی بدنتون (به کیلوگرم) رو در 28 و 35 ضرب کنید. این سطح جایی بین نتیجه ی این دو ضربه.

زنان، افرادی که کمتر فعالیت میکنند یا افرادی که فکر میکنند متابولیسمشون آهسته است باید از بین اعدادی که به نتیجه ی ضرب وزنتون در 28 نزدیکه، یه عدد انتخاب کنند. مردان، افرادی که فعال تر هستند یا افرادی که فکر میکنند متابولیسم بدنشون سریعه باید یه عدد نزدیکه به نتیجه ی ضرب در 35 انتخاب کنند. افرادی که مطمئن نیستند، یه عدد دقیقا بین نتیجه‌ی ضرب ها انتخاب کنند.

برای وزن کم کردن، باید میزان کالری مصرفی روزانتون کمتر از اون عددی که انتخاب کردید باشه. چقدر کمتر؟ خب در اکثر موارد، باید 20% کالری کمتر از اون عدد در طول روز مصرف کنید. بنابراین، سطح حفظ و نگهداریتون هر چقدر که بود، ببینید 20% اون میزان چقدر میشه و بعد نتیجه رو از عدد اصلی کم کنید. برای مثال، اگه تخمین زدید که سطح حفظ و نگهداریتون 2500 کالریه (این فقط یه مثاله)، اول باید 20% از 2500 رو محاسبه کنید که میشه 500 (2500*0.2=500). حالا 500 رو از 2500 کم کنید که نتیجه میشه 2000.

در این مثال، این شخص در طول روز باید حدود 2000 کالری مصرف کنه تا در سریع ترین زمان بتونه وزن کم کنه.  چقدر سریع؟

سرعت وزن کم کردن چقدر باید باشه؟

اگه کالری مصرفیتون واقعا دقیق باشه، معمولا باید هفته ای بین 250 تا 1000 گرم وزن کم کنید.

این سرعت، مرسوم ترین و مطمئن ترین سرعته که تقریبا توسط همه‌ی متخصصان در این زمینه توصیه شده. بنده نیز به شخصه همین سرعت رو توصیه میکنم.

به خصوص افرادی که اضافه وزن زیادی دارند، سرعت کاهش وزنشون باید بیشتر نزدیک به هفته ای 1 کیلوگرم باشه (یا حتی بیشتر هم بشه طوری نیست). اما افرادی که اضافه وزن زیادی ندارند سرعت کاهش وزنشون باید بیشتر نزدیک به 250 تا 500 گرم در هفته باشه.

برای اطمینان از اینکه دارید کار رو درست انجام میدید، هفته‌ای یه بار خودتونو وزن کنید (اول صبح قبل از اینکه چیزی بخورید یا بنوشید) و مراقب باشید که سرعت کاهش وزن شما از مقادیری که گفته شد بیشتر یا کمتر نشه.

  • اگه دقیقا با همون سرعت توصیه شده وزن کم میکنید، خب کارتون درسته.
  • اگه سرعتتون از اونچه که باید باشه کمتره (یا اصلا وزن کم نمیشه)، باید میزان کالری مصرفی رو تا 300 کالری کاهش بدید و ببینید چه اتفاقی میفته.
  • اگه سریع تر از حد مجاز دارید وزن کم میکنید، احتمالا بهتره که تا 300 کالری به رژیم غذاییتون اضافه کنید و ببینید چی میشه.

اساسا هدف شما