چگونه وزن کم کنیم

چگونه وزن کم کنیم | نکاتی مهم برای چربی سوزی سریع در بدنسازی

چگونه وزن کم کنیم

مرسوم ترین هدف در دنیای رژیم‌های غذایی و فیتنس، کاهش وزنه. هیچ هدف دیگه‌ای از لحاظ مرسوم بودن و تو بورس بودن به گرد پای کاهش وزنم نمیرسه.

احتمالا به همین خاطر هست که هزاران نکته، رژیم غذایی و روش برای کاهش وزن وجود دارند و هزاران برنامه، نقشه و محصولات متنوع برای کاهش وزن طراحی شدند و میلیون ها کتاب، وبسایت و مقاله در مورد چگونگی سریع وزن کم کردن نوشته شده اند.

در مورد کاهش وزن اینقدر مطلب هست که برای منفجر کردن مختون کافیه! بدترین قسمت، اینه که اکثر این مطالب و محصولاتی که در مورد کاهش وزن وجود دارند، به هیچ عنوان مفید واقع نمیشن. دارم در مورد اطلاعات بد، روش‌های بی فایده، تئوری‌های اثبات نشده و کلی حرف‌های قدیمی و صد من یه غاز صحبت میکنم!

حقیقت اینه که، کاهش وزن خیلی هم سادست و این بار من در وبسایت آریو فیت میخوام توضیح بدم که برای کاهش وزن (در سریع ترین زمان و با موثرترین روش ممکن) دقیقا باید چکار کنید.

در زیر 5 نکته رو مشاهده میکنید که برای کاهش وزن فقط و فقط باید به همین موارد اکتفا کنید…

کالری کمتری مصرف کنید

علی رغم اینکه موضوع خیلی پیچیده و گیج کننده به نظر میرسه، ولی برای کاهش وزن، عملا فقط باید یه کار انجام بدید. به زبان ساده میگم، فقط باید کالری کمتری بخورید. همین.

مهم نیست چی شنیدید یا خوندید یا قبلا دیدید، کاهش وزن همیشه به کالری بستگی داشته و تا ابد هم این وابستگی رو حفظ خواهد کرد.

مسلما پروتئین، چربی، کربوهیدرات‌ها، انواع مختلف غذاها، مکمل ها، ورزش و هر مورد دیگه‌ای از این قبیل هم یه نقش (هر چند کمرنگ) ایفا میکنه. ولی به هر حال، همه ی اینا در جایگاه دوم اهمیت قرار میگرند و جایگاه اول بدون هیچ رقیبی متعلق به کالری هست. این حرف صرفا یه نظر یا حدس یا تئوری نیست… بلکه یه حقیقت هست که از نظر علمی اثبات هم شده.

مصرف کالری کمتر تنها شرط مورد نیاز برای کاهش وزن هست. متوجه شدید؟ خوبه. اگه نتونید این نکته رو رعایت کنید، هیچ نکته‌ی کاهش وزن دیگه‌ای نمیتونه جاشو بگیره و به هدفتون نمیرسید. هیچوقت اینو یادتون نره و هیچوقت اجازه ندید یه نکته‌ی کم اهمیت تر شما رو قانع کنه که با رعایتش بتونید وزن کم کنید.

 

چرا کالری ها کلید کاهش وزن هستند؟

خب، روش کار همینه. کالری یه میزان مصرف خاصی داره که برای حفظ وزن فعلی و کارایی بدنتون باید روزانه اون مقدار رو مصرف کنید. به این مقدار میگن سطح حفظ و نگه داری کالری.

این سطح در واقع مقدار کالریه که بدن شما در طول یک روز میسوزنه (از طریق انواع فعالیت هایی که در روز انجام میدید مثل پیاده روی، ایستادن، حرکت و غیره) و شما رو زنده و فعال نگه میداره (یعنی باعث پمپ شدن خون در بدن میشه، غذا رو هضم میکنه، تنفس میکنید و غیره).

چرا این موضوع مهمترین جنبه ی چگونگی کاهش وزنه؟ سادست…

  • وقتی به اندازه‌ی سطح کالری سوزی بدنتون کالری مصرف کنید، وزنتون ثابت باقی میمونه. به این میگن سطح نگه داری.
  • وقتی بیشتر از اون میزان کالری مصرف میکنید، بدنتون اون کالری‌های اضافه‌ای که سوزونده نمیشن رو به صورت چربی ذخیره میکنه. اینطوری وزن اضافه میکنید.
  • و اگه کمتر از اون میزان کالری مصرف کنید، یه اتفاق فوق العاده میفته. بدنتون متوجه میشه که به اندازه‌ی کافی کالری برای سوزوندن و تولید انرژی نداره، در نتیجه چربی ذخیره شده‌ی بدن رو برای تولید انرژی میسوزونه. اینطوریه که کاهش وزن اتفاق میفته.

پس کاهش وزن در واقع یعنی مصرف کالری کمتر از میزان کالری که در طول روز بدنتون میسوزونه. صادقانه میگم هیچ چیز پیچیده ی دیگه‌ای وجود نداره.

و این یعنی اینکه، اگه در حال حاضر وزن کم نمیکنید (یا در آینده در هر مقطعی متوجه شدید وزن کم نمیکنید)، خب دارید کالری زیادی مصرف میکنید. به نوع غذاها یا میزان کربوهیدرات‌ها یا هر موضوع دیگه‌ای هیچ ربطی نداره. فقط به میزان کالری مصرفی مربوطه.

 

برای چربی سوزی در طول هر روز باید چه مقدار کالری مصرف کنم؟

حالا میرسیم به مهم ترین سوال… برای کاهش وزن اونم در سریع ترین زمان ممکن، در طول روز چه مقدار کالری باید مصرف کرد؟ برای پاسخ به این سوال فقط باید بفهمید سطح حفظ و نگه داری کالری بدنتون چقدره و بعدش باید کمتر از این میزان کالری مصرف کنید (در طول یک روز).

روش های زیادی برای مشخص شدن این سطح وجود دارند، اما آسون ترین روش اینه که وزن فعلی بدنتون (به کیلوگرم) رو در 28 و 35 ضرب کنید. این سطح جایی بین نتیجه ی این دو ضربه.

زنان، افرادی که کمتر فعالیت میکنند یا افرادی که فکر میکنند متابولیسمشون آهسته است باید از بین اعدادی که به نتیجه ی ضرب وزنتون در 28 نزدیکه، یه عدد انتخاب کنند. مردان، افرادی که فعال تر هستند یا افرادی که فکر میکنند متابولیسم بدنشون سریعه باید یه عدد نزدیکه به نتیجه ی ضرب در 35 انتخاب کنند. افرادی که مطمئن نیستند، یه عدد دقیقا بین نتیجه‌ی ضرب ها انتخاب کنند.

برای وزن کم کردن، باید میزان کالری مصرفی روزانتون کمتر از اون عددی که انتخاب کردید باشه. چقدر کمتر؟ خب در اکثر موارد، باید 20% کالری کمتر از اون عدد در طول روز مصرف کنید. بنابراین، سطح حفظ و نگهداریتون هر چقدر که بود، ببینید 20% اون میزان چقدر میشه و بعد نتیجه رو از عدد اصلی کم کنید. برای مثال، اگه تخمین زدید که سطح حفظ و نگهداریتون 2500 کالریه (این فقط یه مثاله)، اول باید 20% از 2500 رو محاسبه کنید که میشه 500 (2500*0.2=500). حالا 500 رو از 2500 کم کنید که نتیجه میشه 2000.

در این مثال، این شخص در طول روز باید حدود 2000 کالری مصرف کنه تا در سریع ترین زمان بتونه وزن کم کنه.  چقدر سریع؟

سرعت وزن کم کردن چقدر باید باشه؟

اگه کالری مصرفیتون واقعا دقیق باشه، معمولا باید هفته ای بین 250 تا 1000 گرم وزن کم کنید.

این سرعت، مرسوم ترین و مطمئن ترین سرعته که تقریبا توسط همه‌ی متخصصان در این زمینه توصیه شده. بنده نیز به شخصه همین سرعت رو توصیه میکنم.

به خصوص افرادی که اضافه وزن زیادی دارند، سرعت کاهش وزنشون باید بیشتر نزدیک به هفته ای 1 کیلوگرم باشه (یا حتی بیشتر هم بشه طوری نیست). اما افرادی که اضافه وزن زیادی ندارند سرعت کاهش وزنشون باید بیشتر نزدیک به 250 تا 500 گرم در هفته باشه.

برای اطمینان از اینکه دارید کار رو درست انجام میدید، هفته‌ای یه بار خودتونو وزن کنید (اول صبح قبل از اینکه چیزی بخورید یا بنوشید) و مراقب باشید که سرعت کاهش وزن شما از مقادیری که گفته شد بیشتر یا کمتر نشه.

  • اگه دقیقا با همون سرعت توصیه شده وزن کم میکنید، خب کارتون درسته.
  • اگه سرعتتون از اونچه که باید باشه کمتره (یا اصلا وزن کم نمیشه)، باید میزان کالری مصرفی رو تا 300 کالری کاهش بدید و ببینید چه اتفاقی میفته.
  • اگه سریع تر از حد مجاز دارید وزن کم میکنید، احتمالا بهتره که تا 300 کالری به رژیم غذاییتون اضافه کنید و ببینید چی میشه.

اساسا هدف شما باید این باشه که عمل کاهش وزن با سرعت ایده آلی که پیشنهاد شد اتفاق بیفته. اگه اینطوره که عالیه. اگه نیست، پس باید یه تغییرات کوچکی در مصرف کالری روزانتون بدید، یکی دو هفته صبر کنید و ببینید چه تغییری در سرعت کاهش وزنتون ایجاد میشه. حالا که تغییر ایجاد کردید به سرعت ایده آل رسیدید؟ اگه بله، پس به مصرف همین مقدار کالری در طول روز ادامه بدید. اگه نه، خب دوباره تغییر بدید و چک کنید.

اگه تا حالا گیج بودید که چطوری باید وزن کم کنید، الان میتونید لبخند رضایت بزنید. هم اکنون شما دقیقا میدونید برای کاهش وزن باید چکار کنید!

نکات کاهش وزن زیر هم مسلما مفید خواهند بود، اما این نکته (یعنی کالری) تنها نکته ای هست که واقعا اهمیت داره. فراموشش نکنید!

 

پروتئین بیشتری بخورید

کالری‌ها همیشه مهم ترین جنبه‌ی کاهش وزن باقی خواهند موند، اما در جایگاه دوم، پروتئین‌ها قرار دارند.

پروتئین 3 نقش بسیار اساسی و مهم در فرآیند کاهش وزن ایفا میکنه:

  1. مصرف روزانه‌ی پروتئین کلی حفظ عضله‌ها در حین کاهش چربیه. همه‌ی ما عاشق وزن کم کردنیم، اما دوست داریم این وزنی که کم میشه اون چربی‌های زشت باشند، نه اون عضله های عزیز و خوشگلمون. خب، بعد از یه برنامه‌ی تمرینی (که بعدا بیشتر راجبش صحبت میکنم)، پروتئین کلید حفظ و نگهداری بافت‌های عضله‌ای هستند.
  2. پروتئین ها سیر کننده ترین ماده‌ی غذایی هستند. یعنی اینکه پروتئین شما رو سیر میکنه و خیلی بیشتر از کربوهیدرات ها و چربی ها شما رو سیر نگه میداره. این امر باعث میشه پروتئین کلید تحت کنترل قرار دادن اشتها باشه.
  3. پروتئین ها کالری زیادی میسوزونند. همه‌ی غذاها و مواد غذایی در حین فرآیند هضم کالری میسوزونند، اما پروتئین‌ها بیشترین کالری رو در این فرآیند میسوزونند.

بنابراین، برای بهره بردن از مزایای چربی سوزی، چقدر پروتئین باید مصرف کنیم؟ خب، این بستگی به این داره که شما ورزش یا فعالیت فیزیکی‌ دیگه‌ای دارید یا نه (منظور بدنسازی، ورزش های هوازی یا هردو).

  • اگه ورزش میکنید، به ازای هر کیلوگرم از وزنتون باید بین 2 تا 3 گرم پروتئین مصرف کنید. (یه فرد 80 کیلویی باید هر روز بین 160 تا 240 گروم پروتئین مصرف کنه).
  • اگه ورزش نمیکنید، به ازای هر کیلوگرم از وزنتون باید بین 1.5 تا 2 گرم پروتئین مصرف کنید. (یه فرد 80 کیلویی باید هر روز بین 130 تا 160 گرم پروتئین مصرف کنه).

غذاهای مرسوم سرشار از پروتئین عبارتند از مرغ، بوقلمون، ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ ها و مکمل های پروتئین.

 

بدنسازی خیلی بهتر از تمرینات هوازی هست

وقتی سوال چگونه وزن کم کردن پیش میاد، “ورزش” همیشه اولین جوابیه که به ذهن میرسه.

نکته اینجاست که، نوع ورزشی که معمولا مردم از اون یاد میکنند، تمرینات هوازی هست، نه بدنسازی. ورزش هایی مثل پیاده روی یا دوچرخه سواری بیشتر مد نظرشونه.

چرا؟ چون تمرینات هوازی نوعی ورزش هستند که بیشترین کالری رو میسوزونند. اولین نکته ی کاهش وزن رو یادتون میاد؟ همون که میگفت کالری کمتری مصرف کنید. خب، یه راه دیگم هست که همون تاثیر رو میذاره، و اون راه سوزوندن کالری بیشتره.

به همین دلیل، تمرینات هوازی مسلما برای کاهش وزن مفیدند. مشکل اینجاست، مردم بیش از حد در میزان کالری که به واسطه‌ی تمرینات هوازی سوزونده میشه، اغراق میکنند (در واقع میزان کالری سوزی این ورزش ها خیلی کمتر از تصور مردم هست). به طوریکه اگه کالری کمتری مصرف کنید، تاثیر و سرعت اثرگذاریش خیلی بیشتر و بهتر از اینه که روی تردمیل به مدت طولانی بدوید.

به همین دلیل، تمرینات هوازی یه مورد انتخابی هست و پیش گرفتنش به خود شخص بستگی داره. من توصیه میکنم برای کاهش وزن عمدتا از طریق رژیم غذایی پیش برید و بعد از اون، اگه دوست داشتید (یعنی اگه واقعا خیلی دلتون میخواد و ترجیح میدید) از تمرینات هوازی به عنوان مکملی برای سریع تر پیش بردن فرآیند استفاده کنید.

از طرف دیگه، به نظر من بدنسازی باید جزو موارد الزامی حساب بشه. چرا؟ خب، چهار دلیل براتون میارم:

  • بدنسازی هم کالری میسوزونه، فقط میزان کالری سوزیش کمی کمتر از تمرینات هوازیه.
  • بدنسازی عضله سازی میکنه، و طبیعتا هر چه عضله ی بیشتری در بدنتون داشته باشید، روزانه کالری بیشتری میسوزونید.
  • بدنسازی عضله سازی میکنه و وجود عضله تفاوت اصلی بین کاهش وزن و لاغر مردنی شدنه.
  • بدنسازی از ملزومات بلامنازع برای حفظ و نگهداری عضله‌ها در هنگام چربی سوزیه. قبلا اشاره کردم که خوردن پروتئین به اندازه‌ی کافی برای اطمینان از اینکه وزنی که کم میکنید چربی باشه و نه عضله ضروریه. خب، بدنسازی در این راستا خیلی مهمتر و موثرتر از پروتئین هست. بنابراین، اگه میخواید در حین چربی سوزی اون عضله‌های عزیزتون رو حفظ کنید، بدنسازی چاره‌ی کاره شما هست.

مسلما الان احتمالا این سوال براتون پیش اومده که چطوری میشه بهترین برنامه‌ی تمرینی برای کاهش وزن ایجاد کرد. مشکلی نیست، من هواتونو دارم!

 

بقیه‌ی قسمت های رژیمتون رو درست تنظیم کنید

یه بار دیگه میگم، مهم ترین قسمت کاهش وزن، رژیم غذایی شما هست و مهم ترین بخش رژیم غذایی هم کالری‌ها هستند. بعد از کالری‌ها، پروتئین‌ها در مقام دوم اهمیت قرار میگیرند.

از اینجا به بعد، چند تا نکته‌ی بیشتر در مورد کاهش وزن بهتون میگم تا بتونید بقیه‌ی رژیم غذاییتون رو خوب و مفید تنظیم کنید:

  • کربوهیدرات های با کیفیت بخورید (بیشتر اوقات). برای کاهش وزن، تا زمانی که مصرف روزانه‌ی کالریتون همونقدری که باید باشه باقی بمونه، نوع کربوهیدرات هایی که مصرف میکنید چندان اهمیتی نداره (واقعا میگم). به هر حال، از اونجایی که اهمیت نوع کربوهیدرات‌ها به تاثیرشون بر اشتها و گرسنگیه، پس توصیه میکنم غذاهای با گلیسمیک کمتر، مغذی و فرآوری نشده مثل میوه‌ها، سبزیجات، جو، سیب زمینی و برنج قهوه ای مصرف کنید چون این غذاها برای کنترل اشتها (و کلا حفظ سلامتی بدن) ایده آل ترین و بهترین هستند. در مقابل غذاهای با گلیسمیک بالا، تصفیه و فرآوری شده مثل نون سفید، برنج سفید،  غذاهای ساندویچی کوچیک و بقیه‌ی آت و آشغالای پر از قند باعث بیشتر شدن اشتها و به خطر افتادن سلامتی بدن میشن.

 

  • اسیدهای چرب ضروری رو حتما مصرف کنید. از چربی های ترانس کاملا پرهیز کنید. ولی چربی های اشباع شده باید یک سوم کل میزان چربی مصرفی در رژیم غذاییتون رو تشکیل بدند و بیشتر میزان این چربی‌ها رو باید از طریق چربی‌های پلی و مونو اشباع شده به دست بیارید (یعنی از طریق آجیل، روغن زیتون و غیره). مهمترین نکته در مورد میزان مصرفی چربی اینه که اکثرش باید از طریق اسیدهای چرب تامین بشه، مخصوصا امگا 3. امگا 3 به کاهش وزن، حفظ عضله و در کل سلامتی بدن خیلی کمک میکنه. بهترین منبع امگا 3 مکمل‌های روغن ماهی هستند، که من شدیدا توصیه میکنم ازشون استفاده کنید.

 

  • از مکمل ها و محصولات بی فایده دوری کنید. اگه قرار باشه حدس بزنم، میگم 95% از مکمل های چربی سوز و محصولات کاهش وزن موجود در بازار به هیچ دردی نمیخورن. پولتون رو حروم نکنید.

 

  • از معدود مکمل های مفید موجود در بازار استفاده کنید. برای کاهش وزن حتی به یک مکمل هم نیاز ندارید، اما چند مکمل هستند که میتونند برای کاهش وزن و حفظ سلامتی کلی بدن مفید باشند. من شخصا توصیه میکنم از پودر پروتئین، روغن ماهی و یک مولتی ویتامین استفاده کنید.

 

  • آب زیاد بنوشید، ولی نوشیدنی های دیگه رو خیلی کم بنوشید. نوشیدن کالری سریع ترین و آسون ترین روش مصرف کالری بیش از حد مجازه. به همین خاطر، از مصرف آبمیوه‌های صنعتی، نوشیدنی‌های ورزشی و نوشیدنی های انرژی زا به شدت خودداری کنید. در عوض، آب زیاد بنوشید.

 

بقیه ی کارها رو هم درست انجام بدید

جدای از نکاتی که در بالا گفته شدند، موارد زیر تنها نکات کاهش وزن اضافی هستند که واقعا ارزش بیان شدن رو دارند…

  • به اندازه ی کافی بخوابید. تحقیقات نشون میدن که کمبود خواب بر هورمون هایی که اشتها رو کنترل میکنند تاثیرات منفی میذاره. یعنی اینکه، اگه به اندازه‌ی کافی نخوابید، گرسنه میشید و بیشتر غذا میخورید. سعی کنید تا جایی که میتونید بخوابید. اگه شده از بقیه کاراتون بزنید، ولی خواب کافی داشته باشید.
  • با دقت پیشرفتتون رو بررسی کنید. همونطور که قبلا هم گفتم، هفته ای یک بار وزن کردن (در اول صبح) برای پیگیری و بررسی پیشرفت و اطمینان از اینکه واقعا داریم با سرعت مناسب وزن کم میکنیم یا نه خیلی مهمه. علاوه بر این، بد نیست سایز بدن (مچ ها، بازوها، سینه، پاها و غیره) هر یک یا دو هفته یه بار اندازه بگیرید، درصد چربی بدن رو (اگه میتونید) اندازه بگیرید و مهمتر از همه، هر چند هفته یک بار از خودتون عکس بگیرید. مقیاس‌ها و اندازه گیری‌ها عالی هستند، اما هیچی بهتر از یه عکس از چند هفته ی پیش نمیتونه پیشرفت شما رو نشون بده.
  • انگیزه داشته باشید، متعهد باشید و ادامه بدید. کاهش وزن به اون سرعتی که آرزوشو داریم انجام نمیشه و ممکن زمان و زحمت زیادی برای عملی شدنش نیاز داشته باشه. قوی باشید و در مقابل سختی ها کم نیارید و تسلیم نشید. یادتون باشه تنها کسانی طعم داشتن یک بدن ایده آل رو میچشن که تا انتهای مسیر کاهش وزن مداومت داشته باشن.
  • به اطلاعات بی اساس دیگران گوش نکنید. اطلاعات فوق العاده زیاد و افتضاحی در مورد کاهش وزن وجود دارند که هیچکدوم کمکی به شما نمیکنند و فقط شما رو از نکات مهم و اثبات شده از نظر علمی (که در این مقاله توضیح دادم) دور میکنند. بهتره به این اطلاعات بی پایه و اساس محل ندید!

نظر خودتون رو بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای الزامی با * نشان گذاری شده اند