استراحت و ریکاوری در بدنسازی: نشانه‌های تمرین زدگی و چگونگی پرهیز از آن‌ها

استراحت و ریکاوری در بدنسازی

استراحت و ریکاوری در بدنسازی : نشانه‌های تمرین زدگی و چگونگی پرهیز از آن‌ها

وقتی راجع به زمان‌بندی‌های تمرین و اسپلیت‌ها و ریکاوری در بدنسازی حرف می‌زنیم، یکی از نکاتی که مسلما شما هم متوجه شدید اینه که ۹۹٪ از اسپلیت‌هایی که من پیشنهاد می‌کنم یا در برنامه‌های ورزشی تجویز می‌کنم رو بر اساس انجام ۳ یا ۴ جلسه تمرین در هر هفته طراحی می‌کنم.

به نظرتون آیا این تصادفیه که اکثر تمرینات محبوب و علمی موجود هم همین شرایط رو دارند؟ اینطور نیست. بلکه بر حسب اتفاق، برای اکثریت مردم این روش حداکثر چیزی هست که نیاز دارن یا بهتر بگیم برای اونها مفیده.

چرا بیشتر انجام ندیم؟

هر چه بیشتر از اون میزان انجام بدید، مشکلات مرتبط با ریکاوری بیشتری براتون به وجود میاد.  حتی اگر اسپلیت از لحاظ دادن استراحت کافی به عضله‌های شما در بین هر جلسه عالی باشه، بازم همون مشکلات بازیابی ممکنه براتون پیش بیاد.

چرا؟ چون این فقط عضله‌ها نیستند که به استراحت و بازیابی نیاز دارند. بلکه کل بدن شما به طور کلی به استراحت نیاز داره. از مفصل‌ها و تاندون‌ها گرفته تا سیستم عصبی مرکزی بدن به استراحت نیاز دارند.

راستش عضله‌ها خیلی سریع بازیابی می‌شن. این بقیه قسمت‌های بدن هستند که سریع بازیابی نمی‌شن و این نکته‌ایه که اکثر مردم کاملا نادیده می‌گیرند یا اصلا از وجودش خبر ندارند.

به طور مشابه، چیزی که ممکنه در طول صحبتم در مورد حجم ورزش و انتخاب تمرین‌ها متوجه شده باشید، اینه که شما نباید تمرین خیلی زیادی رو با تعداد ست‌ها و تکرار های خیلی زیاد انجام بدید، این روش همیشه باعث شکست میشه و نیاز به استفاده از روش‌های تمرینی خیلی شدید داره. شما نباید زمان زیادی رو در باشگاه سپری کنید و بزنید پدر عضله‌هاتون رو در بیارید!

 

هر چه بیشتر، بهتر نیست

دوباره می‌گم، عضله‌هاتون بالاخره هر طور هست سریع بازیابی میشن (البته مسلما بیشتر زمان می‌بره)، اما بقیه بدنتون بیشتر از عضله‌ها به زمان نیاز دارند.

و همه این‌ها به یک باور اشتبه برمی‌گرده که اکثر مردم راجع به تمرینات بدنسازی یا به طور کلی در ورزش دارند. ممکن است قبلا شنیده باشید:

هر چه بیشتر، بهتر.

حجم بیشتر، ست‌های بیشتر، تعداد حرکات بیشتر، روز‌های تمرین بیشتر در طول هفته، هوازی بیشتر، تمرینات متناوب با شدت بیشتر، پمپاژ یا pump بیشتر، روش‌های پیشرفته بیشتر… همه چیز بیشتر. اساسا، هر چه بیشتر کار کنید، نتایج بهتر خواهند شد و سریع‌تر به نتایج می‌رسید.

هر چه بیشتر، بهتر نیست

اگرچه پاراگراف بالا کاملا از هر جنبه‌ای که تصورش رو بکنید اشتباهه، اما این طرز تفکر کاملا قابل درکه. یعنی، در بیشتر جنبه‌های زندگی، این حرف کاملا درسته.

اما، تمرین بدنسازی یک استثنای خیلی بزرگه. چون وقتی صحبت از تمرین بدنسازی میشه، کار بیشتر یعنی استراحت کمتر. و استراحت کمتر یعنی بازیابی کمتر. و استراحت و بازیابی کمتر تضمینی بر نتیجه‌گیری کمتر هستند. یا، در بسیاری از موارد، هیچ نتیجه‌ای حاصل نمیشه.

 

تمرین بیش از حد و ریکاوری کمتر از حد

برخی افراد دوست دارن اسم این وضعیت رو بیش تمرینی بذارن، اما راحت‌تره که بهش بگیم ریکاوری کمتر از حد.

اگه نمی‌دونید که آیا در حال حاضر بیش از حد تمرین می‌کنید یا کمتر از حد ریکاوری دارید، معمول‌ترین نشونه‌ها اینا هستند:

  • بیش از حد طبیعی مریض میشید و یا سرما می‌خورید.
  • احساس خستگی می‌کنید و همش حس می‌کنید تریلی بهتون خورده.
  • انگیزتون رو از دست می‌دید (یا علاقتون به ورزش رو).
  • درد‌های لحظه‌ای در عضله و پلک چشمتون حس می‌کنید.
  • در خوابیدن، خواب ماندن و یا کیفیت کلی خوابتون به طور کلی مشکل خواهید داشت.
  • به جای اینکه به مرور تمرینات آسون‌تر بشن، سخت‌تر میشن.
  • و مهمتر از همه، هیچ پیشرفتی نمی‌کنید و هیچ نتیجه‌ای برای مدت زیادی ورزش نمی‌گیرید (نه توانی، نه عضله جدیدی، نه هیچ چیز دیگه‌ای). در برخی از موارد خیلی بد، همچنین مرسومه که متوجه می‌شید واقعا دارید توان و یا عضلتون رو از دست میدید.

اگه این نشونه‌های تمرین بیش از حد رو در خودتون می‌بینید، توصیه می‌کنم یه هفته کامل از تمام اشکال ورزش دست بکشید و اون زمان را صرف درست کردن تمام چیزهایی که خراب کرده‌اید بکنید.

حالا که صحبتش شد… چطوری از اتفاق افتادن این امر جلوگیری کنید یا اگه اتفاق افتاده چطوری جبرانش کنید؟

خب، قبل از اینکه بهتون بگم باید چه کار کنید، چند نکته هستند که ابتدا باید بدونید.

 

بدن چه موقع بهبود پیدا می‌کنه و چه موقع نمی‌کنه؟

چیزی که بیشتر افراد نمی‌دونن اینه که بدن انسان تا زمانی که در حال بدنسازی هستید بهبود پیدا نمی‌کنه. هیچکس تا حالا نتونسته زمانی که توی باشگاه و وسط تمرینه حتی یه گرم عضله بسازه یا بدنش پیشرفتی بکنه.

تنها کاری که واقعا در اون زمان انجام میدید اینه که به بدنتون دلیل می‌دید تا شروع به پیشرفت کنه. در حقیقت شما در طول تمرین دارید به عضله‌هاتون آسیب می‌رسونید، ذخایر انرژیتون رو تخیله می‌کنید، سیستم عصبیتون رو خسته می‌کنید و اساسا پدر بدنتون رو در میارید (البته امیدوارم در حد معقول باشه).

فرض کنید که همه کارها رو به درستی و با یک برنامه تمرینی مناسب انجام می‌دید که این برنامه بر افزایش پیشرفت و بهبود بدن طراحی شده، همه این موارد یک انگیزه و تحریک فراهم می‌کنند که یک سیگنال بزرگ به بدنتون می‌فرسته که به بدنتون می‌گه باید با فشاری که به اون وارد میشه سازگاری پیدا کنه.

چطوری؟ با پیشرفت آهسته و پیوسته.

از اینجا به بعد، تا وقتی که میزان مناسب استراحت، بازیابی و مکمل‌های تغذیه‌ای در دسترس بدنتون قرار بگیرن، کل این فرآیند سازگاری یافتن می‌تونه شروع بشه و پیشرفت‌هایی که سعی دارید بهشون برسید همه به وجود میان (در هنگام استراحت کردن، نه تمرین کردن).

در طول مدت ریکاوری هست که بدنتون بافت‌های عضلتون رو بازسازی می‌کنه تا جایی که عضلتون کمی بزرگ‌تر و قوی‌تر از قبلش بشه. در این مدته که ذخایر انرژی‌تون پر میشند و سیستم عصبی بازیابی میشه. این زمانیه که مفصل‌ها و تاندون‌های شما استراحتی که برای سالم بودن و آسیب ندیدن نیاز دارند رو دریافت می‌کنند.

 

یا بازیابی می‌شید و پیشرفت می‌کنید…یا نمی‌کنید.

این مدت استراحت و بازیابی زمانی هست که هر کاری که می‌خواید بدنتون انجام بده (عضله‌سازی، قوی‌تر شدن، خوش هیکل‌تر شدن و غیره) واقعا انجام می‌شن. البته مسلما مگه اینکه اجازه استراحت و بازیابی به بدنتون ندید. در این صورت، هیچکدوم این اتفاقا نمیفته. اگه بدنتون نتونه به خوبی بازیابی بشه، بدنتون نمیتونه به طور مناسب پیشرفت کنه.

بخش واقعا ترسناک اینجاست که در چنین موردی که شخصی تلاش زیادی می‌کنه ولی نتایج وحشتناکی می‌گیره، دلیلش اینه که در یه مقطعی این فکر به ذهنش رسیده که: “احتمالا بهتره دیگه کم‌کم شروع به تمرین بیشتر بکنم”.

و مطمئنم می‌تونید تصور کنید از اینجا به بعد چه اتفاقی می‌افته (بدترین نتایج، کاهش قدرت عضله، صدمه دیدن، خستگی و غیره).

پس بنابراین، چطوری می‌تونید از همه اینا دوری کنید؟ چطوری به بدنتون اجازه می‌دید به میزان کافی استراحت کنه و چطوری به صورت بهینه از اون مدت بازیابی استفاده می‌کنید تا تمام اتفاقات خوب براتون بیفته؟

در ادامه دستورالعمل‌های کلی رو براتون می‌گم…

 

۱۲ دستورالعمل برای پرهیز از تمرین بیش از حد و فراهم کردن امکان ریکاوری بهینه بدن

1- بیش از حد تمرین نکنید. اکثریت افراد نباید بیشتر از ۳ یا ۴ روز در هفته تمرین کنند.

2- در روزهای پی در پی تمرین نکنید. اکثر افراد نباید بیشتر از دو روز متوالی و پی در پی تمرین داشته باشند.

3- برای همه چیز روز مرخصی داشته باشید. اکثر افراد باید حداقل یک روز در هفته به طور کامل از تمام اشکال ورزش (بدنسازی، کاردیو و غیره) دست بکشند. چگونگی زمان‌بندی مناسب هوازی و بدنسازی در کنار یکدیگر به بهترین شکل ممکن رو در آینده توضیح میدم. اما فعلا فقط بدونید که، اگه دارید هر دو کار (هوازی و بدنسازی) رو با هم انجام میدید، در واقع باید حداقل ۱ روز کامل در هفته از تمام انواع ورزش‌ها دوری کنید.

4- از یک برنامه تمرین مناسب استفاده کنید. باید از برنامه تمرینی ای استفاده کنید که به شما اجازه میده به میزان کافی بین جلسات تمرینی هر گروه عضله مشابه، الگوی حرکتی و مفصل‌ها استراحت کنید و در عین حال به شما امکان میده تا به فرکانس و تعداد تمرین مناسب دست پیدا کنید.

5- از حجم ورزش مناسب استفاده کنید. باید حجم ورزشتون با تعداد تمرینات و اسپلیتتون متناسب باشه و به اندازه‌ای باشه که باعث ایجاد فرآیند تحریک بشه، اما در عین حال به اندازه‌ کافی کم باشه تا از آسیب رسوندن به فرآیند ریکاوری پرهیز بشه. هدف شما در باشگاه نابود کردن عضله‌ها یا به اندازه‌ای تمرین کردن که این حس درونتون به وجود بیاد
که “بالاخره یه کاری کردم” نیست. تنها هدف شما در باشگاه اینه که به اندازه کافی تحریک برای سازگاری‌های جدید بدنتون به وجود بیارید که بدن بتونه سریع بازیابی بشه و دوباره بتونید به باشگاه برگردید و دوباره همون کارها رو انجام بدید.

6- از یک برنامه ورزشی علمی و مناسب استفاده کنید که همه چیز در اون درست انجام بشه. این مسلما بیشتر از اینکه دستورالعمل باشه یه نکته است، اما یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای پرهیز از تمرین بیش از حد است و امکان ریکاوری کافی برای بدن رو فراهم می‌کنه و اطمینان میده که همه چیز به درستی تنظیم شده است. حالا تنها کاری که مونده اینه که از یه برنامه بدنسازی مناسب استفاده کنید که به صورت هوشمندانه طراحی شده تا به اهدافتون برسید. میدونید، مثلا برنامه تمرین برای تازه‌کارها یا برنامه تمرینی عضله‌سازی یا هر برنامه ورزشی علمی و تایید شده دیگه.

7- طولانی مدت ورزش نکنید. تمرینات بدنسازی شما باید معمولا ۴۵ الی ۹۰ دقیقه طول بکشند، البته میزان دقیق این زمان متفاوته. بعدا بیشتر در این مورد توضیح میدم.

8- فعالیت‌های شدید دیگه را محدود کنید. من گاهی افرادی را می‌بینم که از اکثر یا همه دستورالعمل‌های بالا پیروی می‌کنند، اما در عین حال ۴ جلسه اضافی HIIT (تمرینات اینتروال شدید) یا چند فعالیت شدید دیگه هم علاوه بر جلسات بدنسازیشون انجام میدن. چیزی که شما نمیدونید اینه که هر تمرین HIIT اساسا از لحاظ فشاری که به بدن میاد و میزان ریکاوری مورد نیاز، برابر با انجام یک ورزش بدنسازی دیگه است. نمیگم که اگه HIIT برای هدفتون مفیده هیچوقت انجامش ندید، فقط میگم یا کم انجام بدید یا برای یه مقطع زمانی دیگه کنار بذارید. بازیابی بهینه فقط با پیروی از دستورالعمل‌های بدنسازی به دست نمیاد. بلکه باید آن‌ها را برای تمام اشکال مختلف ورزش به کار ببرید و برنامه را مدیریت کنید.

9- تغذیه مناسب داشته باشید تا از هدف بدنسازیتون پشتیبانی کنید. رژیم و مواد مغذی بزرگ‌ترین نقش رو در فرآیند بازیابی ایفا می‌کنند. اگه بدنتون را با تمام مواد مورد نیاز برای ریکاوری و پیشرفت پشتیبانی نکنید، خب بازیابی و پیشرفت اتفاق نمیفتند.

10- خواب کافی داشته باشید. من فهمیدم که در زندگی اگرچه شغل‌ها و مدرسه و هر چیزی که در سر راهتون قرار بگیره، به هر حال خواب بخش مهم و حیاتی از فرآیند ریکاوری هست. تمام تلاشتون رو بکنید که به اندازه کافی بخوابید.

11- استرس رو در زندگی کاهش بدید. میدونم، در زندگی شغل و مدرسه و دوستان و خانواده و هر چیز دیگه‌ای میتونه استرس‌زا باشه، اما اضافه کردن استرس اضافه و بیرونی به استرس‌هایی که همین الان به بدنتون وارد میکنید (با تمرینات بدنسازی) می‌تونند قابلیت بازیابی بدنتون رو کاهش بدهند (علاوه بر تاثیرات منفی دیگه).

12- استراحت‌های تمرینی داشته باشید. این یکی از بهترین و مهم‌ترین روش‌ها برای تضمین به دست آوردن بازیابی مناسب و پیشرفت مداوم در بلند مدته. در واقع، یک نکته مهم اما کوچیکه که حق کلام براش ادا نشده.

برای دوستانت هم بفرست

Share on telegram
Telegram
Share on whatsapp
WhatsApp
تحریریه آریوفیت

تحریریه آریوفیت

سلام، من حسین هستم! نویسنده، محقق در زمینه تناسب اندام و پشت پرده هر مطلبی که در آریوفیت میبینید. در اینستاگرام همراه من باشید ariofir.ir@

پست های اینستاگرام آریو فیت بهت کمک میکنه اندام ایده آلت رو بسازی

همین الان پست های اینستاگرام رو ببین

نظر خودتون رو بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای الزامی با * نشان گذاری شده اند