برنامه بدنسازی حرفه‌ای برای افزایش حجم و وزن افراد لاغر

برنامه بدنسازی برای افراد لاغر

از لاغر بودن خسته شدید؟ تمرینات و رژیم‌‌هاتون کافی برای عضله سازی کافی نیست؟

اگه جواب‌تون مثبت هست، این مقاله دقیقاً مناسب شماست! ما در ادامهٔ این مطلب یک برنامه جامع و کامل برای رژیم و تمرینات (مخصوص افراد لاغر) رو براتون آماده کردیم؛ پس لطفا با ما همراه باشید.

چکیده برنامه برنامه بدنسازی برای افراد لاغر

هدف تمرین: عضله سازی
بخش‌های دخیل: کل بدن
سطح تمرینات: مبتدی
مدت زمان برنامه: ۴ هفته
تعداد روزهای تمرینی در هفته: ۳ روز
مدت زمان هر تمرین: ۲۰ الی ۳۰ دقیقه
تجهیزات مورد نیاز: دمبل و هالتر
جنسیت مورد نظر: مرد و زن
مکمل‌های پیشنهادی: پودر وزن‌گیری، کراتین مونوهیدرات، مولتی‌ویتامین، مکمل‌های پیش از تمرین

توضیحات برنامه رژیمی و تمرینی برای لاغرها

در حوزه بدنسازی، هاردگینر یا لاغرها به افرادی گفته میشه که سرعت عضله سازی‌شون کمتر از سایر افراده. این دسته از افراد تصور می‌کنند که تمرینات و رژیم غذایی هیچ تأثیری روی فیزیک اون‌ها نداره و دلیل اصلی کمبود عضله سازی‌شون ژنتیک هست! اما باید بدونید که اغلب افرادی که همچین فکری می‌کنند اصلا هاردگینر نیستند؛ چون هیچ عضله‌ای نمی‌سازند! هاردگینرها عضله سازی آهسته‌ای دارند ولی اگه بعد از ۳ ماه تمرین و رژیم سخت، حجم عضلانی‌تون هیچ تغییری نکرده باشه باید سریعاً روش‌هاتون رو تغییر بدید.

ما این برنامه رو برای افرادی آماده کردیم که از روند سخت و کند عضله سازی خسته شدند و به دنبال راه حلی برای مشکلات‌شون هستند. البته ممکنه در وهله اول به این فکر کنید که رژیم و تمرین مناسب، مؤثر واقع نخواهد شد و حتی ممکنه با خودتون بگید که «من همین حالا هم رژیم و تمرین مناسبی دارم پس مشکل عضله سازیم از یک جای دیگه‌ست»! ولی اشتباه می‌کنید… شما تنها فکر می‌کنید که همه چیز رو درست انجام دادید! اگه باور حرف‌های ما براتون سخته، بهتون توصیه می‌کنیم این برنامه رو حداقل به مدت ۹۰ روز دنبال کنید تا خودتون متوجه حقیقت پشت حرف‌هامون بشید.

نکات مهم در ارتباط با این برنامه

شما برای کسب موفقیت در این برنامه رژیمی و تمرینی، باید موارد زیر رو رعایت کنید:

– مصمم باشید و برنامه رو تا انتها دنبال کنید.
– تعداد تمرینات‌ هوازی‌تون رو به ۳ ست ۲۰ الی ۳۰ دقیقه‌ای کاهش بدید.
– وزنه‌ها رو طبق برنامه تمرینی سنگین کنید.
– به خاطر داشته باشید که این برنامه برای اشخاصی که به تازگی بدن‌سازی رو شروع کردند مناسب نیست. پس حداقل به مدت یک ماه خودتون رو برای شروع اون آماده کنید.

ست‌ها: ابتدا تعدادی مناسب از هر حرکت رو به عنوان گرم کردن، قبل از هرست انجام بدید. فراموش نکنید که ست‌های تمرینی در این برنامه رو باید تا جایی که توان دارید ادامه بدید و فقط وقتی که حس کردید دیگه نمیشه ادامه داد، اون ست رو به پایان برسونید.

تعداد حرکات (رِپ): ابتدا یک هدف کلی برای هر تمرین تعیین کنید. یعنی اگه هدف شما ۲۵ حرکت برای هر تمرین باشه، شما باید طی ۳ ست ۲۵ حرکت رو کامل کنید. (البته بعد از رسیدن به هدف هر تمرین، روز بعدی باید وزنه‌‌ها رو هم سنگین‌تر کنید). در ادامه شکل صحیح افزایش وزنه‌ها بعد از رسیدن به هدف هر تمرین رو براتون آماده کردیم:

– اسکات: هدف تعداد حرکات ۲۵

بعد از رسیدن به این هدف (اجرای ۲۵ اسکات در ۳ ست)، هر بار ۴/۵ کیلوگرم به وزنه‌هاتون اضافه کنید.

– ددلیفت: هدف تعداد حرکات ۱۵

بعد از رسیدن به این هدف (اجرای ۱۵ ددلیفت در ۳ ست)، هر بار ۴/۵ کیلوگرم به وزنه‌هاتون اضافه کنید.

– پرس روی میز شیب‌دار: هدف تعداد حرکات ۲۵

بعد از رسیدن به این هدف (اجرای ۲۵ پرس روی میز شیب‌دار در ۳ ست)، هر بار ۲/۲۵ کیلوگرم به وزنه‌هاتون اضافه کنید.

– پرس از بالای سر: هدف تعداد حرکات ۲۵

بعد از رسیدن به این هدف (اجرای ۲۵ پرس از بالای سر در ۳ ست)، هر بار ۲/۲۵ کیلوگرم به وزنه‌هاتون اضافه کنید.

– دمبل رو: هدف تعداد حرکات ۲۵

بعد از رسیدن به این هدف (اجرای ۲۵ دمبل رو در ۳ ست)، هر بار ۲/۲۵ کیلوگرم به وزنه‌هاتون اضافه کنید.

– جلو بازو با هالتر: هدف تعداد حرکات ۲۵

بعد از رسیدن به این هدف (اجرای ۲۵ جلو بازو با هالتر در ۳ ست)، هر بار ۲/۲۵ کیلوگرم به وزنه‌هاتون اضافه کنید.

– پرس روی میز شیب‌دار با دمبل: هدف تعداد حرکات ۲۵

بعد از رسیدن به این هدف (اجرای ۲۵ پرس روی میز شیب‌دار با دمبل در ۳ ست)، هر بار ۲/۲۵ کیلوگرم به وزنه‌هاتون اضافه کنید.

– هالتر رو: هدف تعداد حرکات ۲۵

بعد از رسیدن به این هدف (اجرای ۲۵ هالتر رو در ۳ ست)، هر بار ۴/۵ کیلوگرم به وزنه‌هاتون اضافه کنید.

– جلو بازو با دمبل: هدف تعداد حرکات ۲۵

بعد از رسیدن به این هدف (اجرای ۲۵ جلو بازو با دمبل در ۳ ست)، هر بار ۲/۲۵ کیلوگرم به وزنه‌هاتون اضافه کنید.

– ساق پا: هدف تعداد حرکات ۴۰

بعد از رسیدن به این هدف (اجرای ۴۰ ساق پا در ۳ ست)، هر بار ۴/۵ کیلوگرم به وزنه‌هاتون اضافه کنید.

– دراز نشست با وزنه: هدف تعداد حرکات ۴۵

بعد از رسیدن به این هدف (اجرای ۴۵ دراز نشست با وزنه در ۳ ست)، هر بار ۲/۲۵ کیلوگرم به وزنه‌هاتون اضافه کنید.

– پهلو: هدف تعداد حرکات ۳۰

بعد از رسیدن به این هدف (اجرای ۳۰ پهلو در ۳ ست)، هر بار ۲/۲۵ کیلوگرم به وزنه‌هاتون اضافه کنید.

نکته ۱: تنها تفاوت دراز نشست با وزنه و معمولی، استفاده از وزنه هنگام انجام حرکات هست.

نکته ۲: تمام این تمریناتی که ذکر شدند باید انجام بشن!

نکته ۳: برای حرکت ساق پا می‌تونید از هر تمرینی که براتون مناسب بود کمک بگیرید.

این تمرینات رو باید از چه وزنی شروع کرد؟

برای تعیین مقدار مناسب وزنه‌ها اول قدرت خودتون برای انجام هدف تعداد حرکات هر تمرین رو محاسبه کرده و بعد با ۷۵ الی ۸۰٪ اون رقم کارتون رو شروع کنید. یادتون نره، از اون‌جایی که بدن‌تون برای رسیدن به قدرت کافی نیاز به زمان و تمرین مناسب داره، برای رسیدن به وزنه‌های بالا عجله نکنید.

برنامه تمرینات هفتگی

شنبه (کل بدن)

– اسکات: ۳ ست ۲۵ تایی
– پرس روی میز شیب‌دار: ۳ ست ۲۵ تایی
– دمبل رو: ۳ ست ۲۵ تایی
– جلو بازو با هالتر: ۳ ست ۲۵ تایی
– دراز نشست با وزنه: ۳ ست ۴۵ تایی

دوشنبه (کل بدن)

– ددلیفت: ۳ ست ۱۵ تایی
– پرس از بالای سر: ۳ ست ۲۵ تایی
– دیپ: ۳ ست (تا جای ممکن)
– ساق پا با دمبل: ۳ ست ۴۵ تایی
– پهلو: ۳ ست ۳۰ تایی

چهارشنبه (کل بدن)

– اسکات: ۱ ست ۲۰ تایی
– پرس روی میز شیب‌دار با دمبل: ۳ ست ۲۵ تایی
– هالتر رو: ۳ ست ۲۵ تایی
– جلو بازو با دمبل: ۳ ست ۲۵ تایی
– دراز نشست با وزنه: ۳ ست ۴۵ تایی

رژیم غذایی برای افراد لاغر

هدف شما طی ۹۰ روز آینده، مصرف بیش از ۴۰۰۰ کالری در روز خواهد بود! بله درست شنیدید، ۴۰۰۰ کالری در روز. اگه این میزان رو مصرف نکنید، بدن شما به چربی‌سوزی ادامه داده و دسترسی به اهداف بدنسازی‌تون سخت‌تر میشه. پس هرگز اهمیت تغذیه و رژیم در فرآیند بدنسازی رو دست کم نگیرید و به خاطر بسپارید که تمرین و رژیم مناسب مکمل همدیگر هستند! (در ادامه جزئیات بیشتری رو در رابطه با رژیم مخصوص افراد لاغر بهتون ارائه خواهیم کرد).

پروتئین: شما باید هر ۲/۵ الی ۳ ساعت، حداقل ۳۰ یا ۴۰ گرم پروتئین مصرف کنید. (روزانه حداقل ۱۸۰ گرم)

چربی: ۳۰٪ از کالری روزانه خودتون رو از طریق چربس‌های مختلف تأمین کنید.

کربوهیدرات: روزانه حداقل ۳ وعده غذایی متشکل از کربوهیدرات‌هایی مثل برنج، گندم، نان و … مصرف کنید. (البته مصرف میوه و سبزیجات رو هم فراموش نکنید).

غذاهای پر کالری

مصرف ۴۰۰۰ کالری در روز ممکنه در وهله اول کار سختی به نظر بیاد، ولی شما با انتخاب غذاهای درست و پر کالری می‌تونید به راحتی این هدف رو عملی کنید. بعضی از غذاهای پر کالری پیشنهادی ما به شما عبارتند از: شیر پر چرب، بادام، کره و روغن زیتون. (با استفاده و ترکیب این موارد در رژیم غذایی‌تون میزان کالری روزانه خودتون رو به ۴۰۰۰ برسونید و در کنار برنامه تمرینی، به اهداف‌تون نزدیک‌تر بشید)!

نمونه برنامه رژیمی برای هاردگینرها

صبحانه (۸۹۹ کالری): ۴ تخم‌مرغ کامل، ۱/۴ فنجان پنیر، ۳۴۰ میلی‌گرم شیر پر چرب، ۱ فنجان جو دو سر، یک موز کامل

میان وعده (۵۱۹ کالری): ۲۳۰ میلی‌گرم شیر پر چرب، ۱ پیمانه پودر پروتئین وی، ۱۷۰ گرم ماست یونانی با ۳ قطعه توت فرنگی

ناهار (۱۰۲۰ کالری): چیزبرگر دوبل (درصد گوشت بالا)، ۳۴۰ میلی‌گرم شیر پر چرب، اسفناج سرخ شده با کره یا روغن زیتون، یک سیب‌زمینی شیرین سرخ شده با کره.

میان وعده (۵۵۷): ۲۳۰ میلی‌گرم شیر پر چرب، ۱ پیمانه پودر پروتئین، ۱ عدد موز کامل، ۲۸ گرم بادام تبخ داده شده

شام (۹۱۵): ۲۳۰ گرم مرغ گریل شده، 50 گرم خامه، 30 گرم پنیر، لوبیا و هویج سرخ شده در کمی کره، ۱ فنجان برنج

میان وعده (۴۰۰): ۲۳۰ میلی‌گرم شیر پر چرب، یک مشت بادام، ۱ پیمانه پودر پروتئین کازئین

امیدواریم که با استفاده از این برنامه به اهداف بدنسازی‌تون یک قدم بیشتر از قبل نزدیک شده باشید! ممنون از همراهی‌تون.

راستی! اگر میخواید وزنتون خیلی زود افزایش پیدا کنه حتما این مقاله رو بخونید: افزایش وزن سریع در بدنسازی

برای دوستانت هم بفرست

Share on telegram
Telegram
Share on whatsapp
WhatsApp
تحریریه آریوفیت

تحریریه آریوفیت

سلام، من حسین هستم! نویسنده، محقق در زمینه تناسب اندام و پشت پرده هر مطلبی که در آریوفیت میبینید. در اینستاگرام همراه من باشید ariofir.ir@

پست های اینستاگرام آریو فیت بهت کمک میکنه اندام ایده آلت رو بسازی

همین الان پست های اینستاگرام رو ببین

3 پاسخ

نظر خودتون رو بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای الزامی با * نشان گذاری شده اند