بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش حجم عضلات

بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش حجم عضلات

 برنامه بدنسازی برای افزایش حجم عضلات

این برنامه بدنسازی برای افرادی که مراحل مبتدی بودن رو گذرونده و حالا در سطوح ابتدایی و یا حرفه‌ای به سر میبرن طراحی شده و تمام احتیاجات شما (اعم از عضله سازی و یا تناسب اندام) رو در بر میگیره. این برنامه بدنسازی برای پوشش دادن همه عضلات بدن از دو بخش اصلی «بالا تنه» و «پایین تنه» تشکیل شده و به همین خاطر به عنوان یکی از بهترین برنامه های تمرینی شناخته شده برای خانوم ها و آقایون شناخته میشه.

اغلب بدنسازهای حرفه‌ای و موفق، بهره گرفتن از این برنامه رو پیشنهاد کرده و معتقدند روند افزایشی و شدت لحاظ شده در این برنامه برای افرادی با اهداف متفاوت در زمینه بدنسازی و تناسب اندام بسیار مناسب هست. با ما همراه باشید تا این برنامه تمرینی رو بیشتر و بهتر بشناسیم.

البته قبل از شروع مبحث باید بدونید که برنامه تمرینات هفتگی دو نسخه متفاوت داره که یکی از چهار روز و دیگری از سه روز در هفته تشکیل شده. در ادامه چکیده و تفاوت این دو نسخه رو ملاحظه خواهید کرد:

برنامه بدنسازی هفتگی (۴ روزه)

دوشنبه: بالا تنه الف
سشنبه: پایین تنه الف
چهارشنبه: استراحت
پنجشنبه: بالا تنه ب
جمعه: پایین تنه ب
شنبه: استراحت
یکشنبه: استراحت

نکته ۱: در این نسخه از برنامه تمرینات هفتگی، هر عضله بخصوص از بدن در فاصله زمانی ۳ الی ۴ روز هدف قرار داده میشه و این فاصله به شدت مناسب اهداف عضله سازی و تناسب اندام هست.

نکته ۲: انتخاب روزهای هفته میتونه به عهده خودتون باشه ولی فواصل بین تمرینات باید همیشه به همین شکل باشه.

 

برنامه بدنسازی هفتگی (۳ روزه)

هفته اول

دوشنبه: بالا تنه الف
سشنبه: استراحت
چهارشنبه: پایین تنه الف
پنجشنبه: استراحت
جمعه: بالا تنه ب
شنبه: استراحت
یکشنبه: استراحت

هفته دوم

دوشنبه: پایین تنه ب
سشنبه: استراحت
چهارشنبه: بالا تنه الف
پنجشنبه: استراحت
جمعه: پایین تنه الف
شنبه: استراحت
یکشنبه: استراحت

نکته ۱: در نسخه ۳ روزه از برنامه تمرینات هفتگی، هر عضله بخصوص از بدن در فاصله زمانی ۴ الی ۵ روز هدف قرار داده میشه.

نکته ۲: انتخاب روزهای هفته میتونه به عهده خودتون باشه ولی فواصل بین تمرینات باید همیشه به همین شکل باشه.

 

جزئیات برنامه بدنسازی هفتگی

مثل همه برنامه های دو بخشی، این برنامه هم تمرینات هفتگی رو به دو قسمت تقسیم کرده و بر عهده هر کدوم از اون ها وظیفه خاصی رو قرار داده. در این برنامه، سری الف تمریناتی هستند که روی بالا تنه و عضلات بالایی بدن شما تمرکز دارند در حالی سری ب روی پایین تنه و عضلات پایینی بدن‌تون کار خواهند کرد. در ادامه با جزئیات حرکات موجود در هر کدوم از این سری‌ها آشنا خواهیم شد. (شما در هر هفته تقریباً دو مورد از این حرکات رو با توجه به نوع اسپلیتی که انتخاب کردید انجام خواهید داد).

بالا تنه الف:

– پرس روی میز شیب‌دار: ۳ ست، ۶ الی ۸ تایی (۲-۳ دقیقه استراحت بین هر ست)
– دمبل رو: ست، ۶ الی ۸ تایی (۲-۳ دقیقه استراحت بین هر ست)
– پرس بالا سینه با دمبل: ست، ۸ الی ۱۰ تایی (۱-۲ دقیقه استراحت بین هر ست)
– جلو بازو لاری: ست، ۸ الی ۱۰ تایی (۱-۲ دقیقه استراحت بین هر ست)
– ساق پا: ۲ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی (۱ دقیقه استراحت بین هر ست)
– پشت بازو: ۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی (۱ دقیقه استراحت بین هر ست)
– جلو بازو با دمبل: ۲ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی (۱ دقیقه استراحت بین هر ست)

پایین تنه الف:

– ددلیفت رومانیایی: ۳ ست ۶ الی ۸ تایی (۲-۳ دقیقه استراحت بین هر ست)
– پرس پا: ۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی (۱-۲ دقیقه استراحت بین هر ست)
– ساق پا نشسته: ۳ ست ۸ الی ۱۰ تایی (۱-۲ دقیقه استراحت بین هر ست)
– ساق پا ایستاده: ۴ ست ۶ الی ۸ تایی (۱-۲ دقیقه استراحت بین هر ست)
– شکم: تعداد ست‌ها در حد توان، ۸ الی ۱۵ تایی (۱ دقیقه استراحت بین هر ست).

بالا تنه ب:

– بارفیکس: ۳ ست ۶ الی ۸ تایی (۲-۳ دقیقه استراحت بین هر ست)
– پرس شانه با هالتر: ۳ ست ۶ الی ۸ تایی (۲-۳ دقیقه استراحت بین هر ست)
– سیم‌کش رو نشسته: ۳ ست ۸ الی ۱۰ تایی (۱-۲ دقیقه استراحت بین هر ست)
– پرس روی میز شیب‌دار با دمبل: ۳ ست ۸ الی ۱۰ تایی (۱-۲ دقیقه استراحت بین هر ست)
– فلای با دمبل: ۲ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی (۱ دقیقه استراحت بین هر ست)
– جلو بازو با هالتر: ۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی (۱ دقیقه استراحت بین هر ست)
– اسکال کراشر با هالتر خم (پشت بازو): ۲ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی (۱ دقیقه استراحت بین هر ست)

پایین تنه ب:

– اسکات: ۳ ست ۶ الی ۸ تایی (۲-۳ دقیقه استراحت بین هر ست)
– اسکات اسپلیت: ۳ ست ۸ الی ۱۰ تایی (۱-۲ دقیقه استراحت بین هر ست)
– پشت پا خوابیده: ۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی (۱-۲ دقیقه استراحت بین هر ست)
– ساق پا نشسته: ۴ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی (۱-۲ دقیقه استراحت بین هر ست)
– شکم: تعداد ست‌ها در حد توان، ۸ الی ۱۵ تایی (۱ دقیقه استراحت بین هر ست)

همونطور که ملاحظه میکنید این تمرینات‌ به بهترین و مفیدترین شکل ممکن کنار هم قرار گرفتن و حتی تعداد حرکات و زمان استراحت میان هر ست هم در جهت شکل‌گیری بیشترین عضلات تعبیه شدن. علاوه بر تمام این ها، ترتیب تمریناتی که در اینجا ذکر شد هم به گونه‌ای هست که حرکات مهم‌تر و واجب‌تر در اولویت قرار گرفته باشند (پس فراموش نکنید که ترتیب بندی تمرینات هم مهم هست). این رو هم بخاطر بسپارید که این برنامه بدنسازی  از چهار بخش مختلف تشکیل شده و ترتیب انجام دادنشون (در هر دو نسخه ۳ روزه و ۴ روزه) باید به شکل زیر باشه:

بالا تنه الف
پایین تنه الف
بالا تنه ب
پایین تنه ب

نکته ۱: برای تمام ست های تمرینی باید از از یک میزان وزنه ثابت استفاده کنید. (مثلا اگه یک ست رو با ۵ کیلوگرم شروع کردید، باید همه ست ها رو با ۵ کیلوگرم انجام بدید). بعد از به پایان رسوندن تمام ست های یک تمرین، برای سری بعدی میتونید وزنه ها رو با کمترین میزان ممکن (کمترین وزنه موجود در باشگاه) افزایش بدید و این روند رو تا جای ممکن ادامه بدید).

نکته ۲: شما باید سعی کنید تمام تمرینات و حرکات ذکر شده توی برنامه رو انجام بدید، ولی اگه بعضی از دستگاه ها توی باشگاه تون موجود نبود و یا به هر دلیلی امکان انجام دادن بعضی از حرکات رو نداشتید، حتما نزدیک‌ترین تمرین ممکن به اون رو جایگزین کنید.

نکته ۳: تعداد حرکات، استراحت ها و تعداد ست ها برای هر تمرین باید «دقیقا» به همین شکل اجرا بشن.

 

نکات حرکات بالا تنه الف:

– میز شیب‌دار برای حرکت پرس باید یک میز صاف پرس با هالتر باشه و فراموش نکنید که این حرکت رو حتماً باید به کمک یک همراه انجام بدید تا در حین تمرین حواسش به شما باشه.

– برای دمبل رو میتونید مدل مورد علاقه خودتون  رو انتخاب کنید ولی توصیه ما به شما دمبل رو با پوشش عضلات سینه هست، چون توی این حالت نیازی به ثابت نگه داشتن پشت احتیاجی نیست.

– اگه حس میکنید یک روز قبل از انجام حرکت ددلیفت به استراحت دادن عضلات پایینی کمرتون احتیاج دارین، بهتره دمبل رویی رو انتخاب کنید که به این بخش از کمرتون فشاری وارد نمیکنه.

– برای جلو بازو لاری توصیه میکنیم از حالتی که کف دست‌هاتون رو به صورت‌تون هست استفاده کنید، چون توی حرکات سری ب قراره این حرکت رو به شکلی انجام بدید که کف دست‌هاتون رو به همدیگه هستن.

– برای باقی حرکات میتونید موارد مورد علاقه خودتون رو هم دخیل کنید.

 

نکات حرکات پایین تنه الف:

– برای حرکت ددلیفت بهتره یک دست رو از زیر و یک دست رو از بالا بگیرید.

– برای حرکت پا هم میتونید از حالت قدیمی (هر دو پا همزمان) و هم حالت تک پا استفاده کنید.

– برای حرکت ساق پا میتونید از هر دستگاه و حالتی که براتون مناسب بود کمک بگیرید.

 

نکات حرکات بالا تنه ب:

– اگه نمیتونید حرکت بارفیکس رو انجام بدید از تمرینات‌ جایگزینی مثل جلو بازو لاری کمک بگیرید اما به خاطر داشته باشید که هرچه سریعتر باید برای انجام دادن بارفیکس آماده بشید. البته اگه همین حالا هم میتونید ۳ ست ۶ الی ۸ تایی بارفیکس برید باید به تمرینات تون وزنه اضافه کنید.

– برای حرکت پرس شانه، توصیه میکنیم هر دو حالت پرس با هالتر و با دمبل نشسته رو انجام بدید.

– اگه باشگاه‌تون دستگاه سیم‌کش مناسب رو نداشت از یک حرکت جایگزین مناسب برای این بخش کمک بگیرید.

– حرکت فلای با دمبل باید روی یک میز مسطح یا کم شیب انجام بشن. اما اگه بخواید از دستگاه های مختلف برای این حرکت کمک بگیرید هم هیچ مشکلی نداره.

– برای حرکت پشت بازو، تمرین اسکال کراشر رو بهتون پیشنهاد میکنم. (روی میز شیب‌دار یا مسطح)

 

نکات حرکات پایین تنه ب:

– برای حرکت اسکات اسپلیت میتونید از دمبل و یا هالتر استفاده کنید ولی اگه تا حالا هیچ کدوم از حرکات اسکات اسپلیت یا لانج رو تجربه نکرده باشید بهتره این تمرین رو با دمبل شروع کنید.

– برای تمرین پا هم توصیه میشه از دستگاهی که در تمرینات سری الف استفاده کردید کمک نگیرید و این تمرین رو با یک دستگاه جدید انجام بدید.

– تمرینات‌ شکم رو تا جای ممکن و در حد توان تون انجام بدید، ولی این میزان رو حد نگذرونید و تحت هیچ شرایطی بیشتر از ۱۰ دقیقه ادامه ندید!

 

نحوه پیشرفت و افزایش شدت تمرینات‌

مثل تمام برنامه های تمرینی موفق، برنامه تمرینات هفتگی هم توصیه های بسیار مهمی رو در رابطه با نحوه پیشرفت و افزایش شدت تمرینات به شما ارائه خواهد کرد. در این برنامه شما هر تمرین رو با یک طیف مشخص از تعداد حرکات انجام میدید و بعد از موفقیت در به پایان رسوند تمام ست های ذکر شده در برنامه، سری بعدی تمرینات رو با افزایش وزنه ها ادامه خواهید داد. اگه این قسمت کمی براتون گیج کننده هست به مثال زیر که برای حرکت پرس روی میز شیب‌دار تعریف شده دقت کنید. بیاید فرض کنیم که شما برای شروع این تمرین وزنه ۴۵ کیلوگرمی رو انتخاب کردید و حالا باید ۳ ست ۶ الی ۸ تایی رو انجام بدید. در این صورت تمرین شما باید به شکل زیر باشه:

ست ۱: ۴۵ کیلوگرم، ۸ بار
ست ۲: ۴۵ کیلوگرم، ۷ بار
ست ۳: ۴۵ کیلوگرم، ۶ بار

اگه شما تونستید این حرکت رو به این شکل و در ۳ ست انجام بدید، یعنی حالا آماده سنگین‌تر کردن وزنه‌هاتون هستید و باید در کمترین حد ممکن (مثلاً ۲/۵ کیلوگرم) وزنه‌های تمرینی‌تون رو سنگین کنید. بعد از سنگین شدن وزنه‌هاتون این تمرین به شکل زیر تبدیل خواهد شد:

ست ۱: ۴۷/۵ کیلوگرم، ۸ بار
ست ۲: ۴۷/۵ کیلوگرم، ۷ بار
ست ۳: ۴۷/۵ کیلوگرم، ۶ بار

بعد از اضافه کردن وزن، اگه شرایط براتون کمی سخت تر شد میتونید تعداد حرکات رو کنی کاهش بدید و دفعه بعدی برای افزایش تعداد حرکات تلاش کنید. به مثال زیر توجه کنید.

مثلاً شما وزنه‌ها رو به ۵۰ کیلوگرم افزایش دادید و حالا انجام دادن این حرکت کمی سخت تر شده. در این صورت شما میتونید ست ها و تعداد حرکات رو به شکل زیر تعریف کنید:

ست ۱: ۵۰ کیلوگرم، ۷ بار
ست ۲: ۵۰ کیلوگرم، ۵ بار
ست ۳: ۵۰ کیلوگرم، ۴ بار

حالا دفعه بعدی که وارد باشگاه شدید و خواستید این تمرین رو اجرا کنید، باید تلاش کنید که تعداد دفعات رو به شکل ۸، ۷، ۶ یا ۸، ۸، ۷ و… افزایش بدید. (بعد از تکمیل کردن این فرآیند میتونید دوباره مقدار وزنه رو بالا ببرید).

نکته ۱: تمام تمرینات و شکل افزایش وزنه‌ها باید دقیقاً به شکلی که در این مطلب ذکر شده انجام بشن و هیچ تغییری قابل قبول نیست.

نکته ۲: اگه تمرینات براتون سخت بود و مدت زیادی طول کشید تا بتونید وزنه ها رو افزایش بدید، امید خودتون رو از دست ندید چون این امر کاملا طبیعیه. این برنامه سرعت پایینی در عضله سازی داره و اگه همه میتونستن هر هفته وزنه‌هاشون رو افزایش بدن الان باید صدها کیلو وزنه میزدن! پس نگران چیزی نباشید و به روند تمرینی‌تون با صبر و پشتکار ادامه بدید.

البته این مسئله رو هم فراموش نکنید که این برنامه در بهترین حالت و با رعایت تمام نکات مذکور به شکلی دقیق، تنها میتونه نصف احتیاجات شما رو مسیر عضله سازی تامین کنه! نصف دیگه رو شما باید از طریق یک رژیم خیلی دقیق و حساب شده به دست بیارید! این برنامه و تمام برنامه های دیگه‌ای که در حوزه بدنسازی موجودند به هیچ وجه بدون رعایت یک رژیم مناسب موثر نخواهند بود.

اگه شدت تمرینات ذکر شده در این برنامه برای شما زیاد بود میتونید این نکات رو تغییر بدید:

– در مرحله اول اگه در حال استفاده از نسخه ۴ روزه هستید و تمرینات براتون کمی سنگین هست، برید سراغ نسخه ۳ روزه و از یک روز استراحت بیشتری که در این نسخه وجود داره بیشترین استفاده ممکن رو ببرید.

– اگه نسخه ۳ روزه هم براتون سنگین بود، تعداد ست های حرکاتی که ۳ ست ۸ الی ۱۰ تایی دارند رو به ۲ ست ۱۰ تایی تغییر بدید.

– اگه این برنامه بعد از ایجاد این تغییرات هم براتون سخت بود، بعضی از حرکات غیر ضروری مثل فلای با دمبل رو حذف کنید.

برای دوستانت هم بفرست

Share on telegram
Telegram
Share on whatsapp
WhatsApp
تحریریه آریوفیت

تحریریه آریوفیت

سلام، من حسین هستم! نویسنده، محقق در زمینه تناسب اندام و پشت پرده هر مطلبی که در آریوفیت میبینید. در اینستاگرام همراه من باشید ariofir.ir@

پست های اینستاگرام آریو فیت بهت کمک میکنه اندام ایده آلت رو بسازی

همین الان پست های اینستاگرام رو ببین

نظر خودتون رو بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای الزامی با * نشان گذاری شده اند