برنامه غذایی فیتنس | تنظیم و طراحی حرفه‌ای رژیم غذایی بدنسازی

چگونه برنامه غذایی بنویسیم

تنظیم و طراحی برنامه غذایی فیتنس

میزان کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرفی روزانه و منابع آنها

اگر قصد دارید وزن کم کنید، عضله سازی کنید یا هر جنبه‌ی دیگه‌ای از بدن یا سلامتی خودتونو بهبود بدید، تنظیم یک برنامه‌ی رژیمی جامع و دقیق از جمله‌ی ضروریات مطلق در طول مسیر رسیدن به این اهداف هست.

مشکل اینجاست که مردم معمولا در زمینه‌ی فراهم کردن و تشخیص رژیم و منابع غذایی مناسبه که خرابکاری میکنن و دلسرد میشن (یعنی در میزان کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات روزانه ای که مصرف میشه و تشخیص منابع غذایی مناسب برای تامین این مواد ضروری). در واقع، برنامه‌ی رژیمی علی رغم اینکه از جمله‌ی مهمترین عناصر اهداف سلامتی ماست، اما معمولا بیش از حد مورد بی اعتنایی قرار میگیره.

خیلی از شما دوستان عزیز در مورد برنامه‌ی تمرینی و اینکه چه تمریناتی روی چه گروه عضلاتی تاثیر میذارند و در چه روزهایی باید انجام بشن یا چه وزنه‌ای در چند ست و چند بار تکرار در هر ست باید بزنید و از این قبیل موارد زیاد از ما سوال میکنید، اما وقتی در مورد رژیم غذایی شما میپرسم معمولا این جواب‌هایی هست که تحویل میگیرم: “رژیمم خوبه” یا “به نظر خودم که خیلی عالیه”.

اما حقیقت تلخ اینه که رژیم شما معمولا افتضاحه و دلیل شماره 1 اینکه چربی نمیسوزونید یا عضله نمیسازید یا به هر هدفی که دارید نمیرسید همینه. حقیقت اینه که اگه برنامه ی رژیم غذایی شما متناسب با هدفتون تنظیم نشده باشه، پس به هدفتون نخواهید رسید. به همین سادگی.

بنابراین، برنامه‌ی خورد و خوراکتون باید چطوری باشه تا مسیر رسیدن به هدفتون هموار بشه؟ چطوری تشخیص میدید که میزان کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرفی شما چقدر باید باشه و از چه منابع غذایی باید استفاده کنید یا نکنید؟ چطوری برنامه ی رژیم غذایی ایده آل خودتون رو تنظیم میکنید؟

در این مقاله از سایت آریو فیت یک راهنمای جامع که جواب همه‌ی سوالات بالا رو میده رو در اختیارتون میذارم.

 

میزان کالری مصرفی روزانه

در راس هرم برنامه‌ غذایی شما، میزان کالری مصرفی روزانه قرار داره و با فاصله‌ی زیادی از عناصر دیگه‌ی هرم، مهمترین عضو هرم به حساب میاد. بعدا میفهمید که پروتئین، چربی و کربوهیدرات هم مهم هستند، اما هیچ کدام به اندازه‌ی کالری بر قابلیت شما در کاهش وزن، افزایش وزن، عضله سازی یا هر عمل مشابه دیگه‌ای تاثیر نمیذارن.

دلیل این حرف اینه که هر چیزی که میخوریم یا مینوشیم (به جز خوردنی ها و نوشیدنی های عاری از کالری مثل آب) حاوی کالری هستند و هر کاری که می کنیم (ورزش، لباس پوشیدن، نفس کشیدن، هضم غذا و غیره) کالری میسوزونه. تفاوت بین میزان کالری که مصرف میکنیم و میزان کالری که میسوزونیم مهمترین عامل در هر رژیم غذاییه. حالا دلیل اهمیت کالری رو فهمیدید.

 

چطوری از کالری ها برای کنترل وزن استفاده کنیم؟

نحوه ی کار و عملکرد بدن انسان خیلی ساده است. کالری‌های خاصی وجود دارند که برای حفظ وزن فعلی بدنتون هر روز به اونا نیاز دارید. به این نیاز میگیم “سطح حفظ و نگهداری میزان کالری روزانه”. این سطح، میزان کالری ایه که بدنتون به صورات روزانه برای انجام کارها و عملکردش به اون نیاز داره.

حالا، اگه میزان کالری مصرفی روزانه در رژیم غذایی شما بیشتر، کمتر یا برابر با میزان کالری سطح حفظ و نگهداری بدنتون باشه، یکی از سه مورد زیر حتما اتفاق میفته…

  • اگه میزان کالری مصرفی شما از سطح حفظ و نگهداری بیشتره، وزن اضافه میکنید. این وضعیت برای عضله سازی مناسبه.
  • اگه میزان کالری مصرفی شما از سطح حفظ و نگهداری کمتره، وزن کم میکنید. این وضعیت برای کاهش وزن مناسبه.
  • اگه میزان کالری مصرفی شما با سطح حفظ و نگهداری برابره، وزن شما تغییر نمیکنه. این وضعیت برای حفظ وضعیت بدنی و وزن کنونی مناسبه.

این‌ها مهمترین اطلاعاتی هستن که باید در مورد میزان کالری مصرفی روزانتون بدونید و حالا میتونید با در نظر گرفتن موارد بیان شده، متناسب با هدفتون یه برنامه رژیمی هست کلی تنظیم کنید. این سه حقیقت ساده چیزی هست که بیشتر مردم یاد نمیگیرن، درک نمیکنن یا توجه کافی بهشون ندارن. و همین بی توجهی به این سه رکن اساسی، دلیل شماره 1 و اصلی برای اینه که اندام ایده آل خودتون نمیرسید.

 

چطوری میتونیم سطح حفظ و نگهداری بدنم رو تخمین بزنیم؟

اولین گام برای تشخیص اینکه میزان کالری مصرفی روزانه‌ی شما چقدر باید باشه اینه که سطح حفظ و نگهداری بدنتون رو تخمین بزنید. برای انجام این کار روش‌های زیادی وجود دارن، اما آسون ترین روش اینه که وزن فعلی بدنتون (به کیلوگرم) رو در 28 و 35 ضرب کنید. معمولا جایی بین نتیجه ی این دو ضرب، سطح حفظ و نگهداری بدنتون قرار داره.

زنان، افرادی که فعالیت کم دارند یا افرادی که فکر میکنند متنابولیسم بدنشون کمه باید عدد کمتر (عددی که به نتیجه‌ی ضرب وزنتون در 28 نزدیکه) رو در نظر بگیرن. افرادی که مطمئن نیستن، یک عدد بین آن دو نتیجه انتخاب کنند.

چطوری میزان کالری مصرفی روزانمون رو برای رسیدن به هدفمون تنظیم کنیم؟

حالا که تقریبا حدس زدید سطح حفظ و نگهداری بدنتون چقدره، وقت اینه که میزان مصرف کالری تون رو متناسب با هدفتون تنظیم کنید. نحوه ی انجامش اینطوریه…

  • اگه میخواید وزن کم کنید، 500 رو از سطح حفظ و نگهداریتون کم کنید و روزانه این میزان کالری مصرف کنید.
  • اگه میخواید عضله سازی کنید یا وزن اضافه کنید، 300 تا 500 کالری به عدد سطح حفظ و نگهداری بدنتون اضافه کنید و روزانه این مقدار کالری مصرف کنید.
  • اگه میخواید وضعیت فعلی بدنتون حفظ بشه، هیچ تغییری در عدد سطح انجام ندین. فقط به اندازه‌ی عدد سطحتون روزانه کالری مصرف کنید.

برای اطمینان از اینکه میزان کالری مصرفی روزانه‌ی شما همونقدری که باید باشه هست یا نه، کافیه هفته‌ای یک بار خودتونو وزن کنید (اول صبح قبل از اینکه چیزی بخورید یا بنوشید) و یک ماه این روند رو کنترل کنید تا ببینید در جهت درست حرکت میکنید یا نه.

برای کاهش وزن، هفته ای 500 تا 1000 گرم عالیه. برای افزایش وزن یا عضله سازی، هفته ای 250 تا 500 گرم عالیه. اگه روند پیشرفتتون متناسب با این اعداد هست، پس کارتونو درست انجام میدید. به مصرف این مقدار کالری به صورت روزانه ادامه بدید.

اما اگه اینطور نیست، پس باید میزان 250 کالری (متناسب با هدفتون) کم و زیاد کنید. بله، به همین سادگیه.

حالا که میزان کالری مصرفی روزانتون تنظیم شد، وقتشه که میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرفی روزانه رو نیز تنظیم کنید چون اینا نیروی کمکی کالری هستن و روند پیشرفتتون رو تسریع میکنند.

 

میزان پروتئین مصرفی روزانه

دومین بخش مهم برنامه ی رژیم غذاییتون، میزان پروتئین مصرفی روزانه است. چرا؟ چون ه پروتئین‌ها واحد‌های سازنده‌ی عضله هستند و نقش بسیار مهمی در کنترل اشتها و سیر نگه داشتن شما ایفا میکنند. اگه هدف شما کاهش وزنه، برنامه‌ی رژیم غذاییتون باید طوری تنظیم بشه که به جای چربی، عضله از دست ندهید.

مزایای پروتئین باعث شدند که مکمل‌های پروتئین بسیار محبوب شوند و هیچوقت کسی رو پیدا نمیکنید که یک رژیم غذایی با پروتئین کم پیشنهاد بده. سوال اینجاست که، برای اینکه از همه‌ی مزایای پروتئین بهره مند بشیم، چه مقدار پروتئین باید مصرف کرد؟

 

میزان پروتئین مصرفی روزانه‌ی ایده آل چقدره؟

مقاله‌ای که راجب میزان ایده آل پروتئین در روز نوشتم به این سوالات به طور دقیق جواب میده، اما جواب سریع و ساده اینه که اکثر افرادی که هدفشون بهبود وضعیت جسمانی و عضله سازیه، مصرف پروتئین روزانشون باید چیزی بین 2 تا 3 گرم به ازای هر کیلو از وزنشون باشه.

اکثر مردم برای محاسبه‌ی میزان پروتئین مصرفی روزانه باید از وزنشون استفاده کنند (بنابراین یک فرد 80 کیلویی باید 180 گرم پروتئین در روز مصرف کنند)، اما افرادی که واقعا چاق هستند باید از وزن ایده آلی که قصد دارند به اون برسند برای محاسبه استفاده کنند (بنابراین یک فرد 130 کیلویی که قصد داره وزنش رو به 90 کیلو برسونه باید چیزی حدود حدود 200 گرم پروتئین در طول روز مصرف کنه).

 

بهترین منابع پروتئین چه هستند؟

برخی از منابع بسیار سرشار و با کیفیت پروتئین به شرح زیر هستند:

  • مرغ
  • بوقلمون
  • ماهی
  • گوشت
  • تخم مرغ/سفیده ی تخم مرغ
  • شیر
  • مکمل های پروتئین

 

میزان چربی مصرفی روزانه

بعد از کالری و پروتئین مصرفی روزانه، چربی در جایگاه سوم اهمیت برنامه‌ی رژیم غذاییتون قرار میگیره و باید دقیق تنظیم بشه. اساسا 4 نوع چربی وجود دارند (ترانس ها، اشباع شده، مونو اشباع شده و پلی اشباع شده)، که هر کدام تاثیر بسیار متفاوتی بر بدن انسان میذارند.

اگر بخوام خلاصه بگم برای شما این میشه که از چربی‌های ترانس باید کاملا دوری کنید، از چربی‌های اشباع شده باید خیلی محدود استفاده کنید و میزان مصرف این نوع باید کمتر از یک سوم کل میزان مصرف چربی در طول روز باشه و چربی‌های مونو و پلی اشباع شده باید بیشترین بخش میزان کلی مصرف چربی در طول روز رو تشکیل بدهند.

البته باید یه نکته‌ی خیلی خیلی مهم دیگه به مصرف چربی‌ها اضافه کنم، اونم اینه که چربی پلی اشباع شده (یعنی امگا 3) رو حتما به اندازه ی کافی مصرف کنید.

 

میزان ایده آل مصرف چربی در طول روز چقدره؟

در اکثر موارد، میزان مصرف چربی باید 20 تا 30% از کل کالری مصرفی روزانتون رو تشکیل بده، البته برای بیشتر مردم میزان دقیق 25% هست.

بنابراین فقط کافیه بفهمید 25% از کل میزان کالری مصرفی روزانتون چقدره و بعد که این مقدار رو به دست آوردید باید اونو بر 9 تقسیم کنید (چون هر یک گرم چربی شامل 9 کالری هست). به این صورت میتونید بفهمید در طول روز چند گرم چربی باید مصرف کنید. در بخش‌های بعدی همین مقاله یه نمونه‌ی کامل از نحوه ی انجام این محاسبه رو بهتون نشون میدم.

 

بهترین منابع چربی چه هستند؟

برخی از منابع سرشار و با کیفیت چربی عبارتند از:

  • ماهی
  • مکمل های روغن ماهی (که شدیدا پیشنهاد میکنم)
  • آجیل
  • روغن زیتون

 

میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه

حالا که میزان مصرف کالری، پروتئین و چربی‌ها رو مشخص کردیم، به سراغ آخرین بخش رژیم غذاییتون میریم، یعنی میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه. دلیل اینکه کربوهیدرات‌ها رو گذاشتیم برای آخر کار اینه که از بین سه ماده‌ی غذایی اصلی که در کنار کالری‌ها قرار میگیرند (یعنی پروتئین، چربی و کربوهیدرات)، کربوهیدرات‌ها از همه کم اهمیت ترند.

کربوهیدرات ها فوق العاده مفید هستند و میزان کافی از اونا حتما باید در رژیم غذاییتون گنجانده بشه. ولی به هر حال، پروتئین و چربی تنها مواد غذایی اساسی ای هستند که واقعا برای بدن انسان ضروریند و برای زنده ماندن و حفظ کارایی بدن، حتما باید در رژیم غذایی قرار بگیرند. کربوهیدرات‌ها به این اندازه اهمیت ندارند، ولی اگه در رژیم غذاییمون وجود داشته باشند مسلما  بدنمون کارا تر میشه و انرژی بیشتری خواهیم داشت!

دلیل اهمیت کربوهیدرات همینه.

میزان ایده آل مصرف روزانه ی کربوهیدرات چقدره؟

به زبان ساده، میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه‌ی شما عبارت است از میزانی که برای تکمیل میزان کلی مصرف کالری باقیمونده. این میزان بعد از مشخص شدن میزان مصرف روزانه‌ی پروتئین و چربی مشخص میشه. ممکنه کمی گیج کننده به نظر برسه ولی اینطور نیست.

میزان مصرف روزانه‌ی کالری که قبلا محاسبه کردید رو یادتون میاد؟ کالری‌ها رو از پروتئین‌ها و کالری‌هایی که از طریق چربی‌ها به دست میارید کم کنید. نتیجه ی این تفریق (که میشه میزان باقیمونده برای تکمیل میزان مصرف کلی کالری)، همین میزان باید کربوهیدرات مصرف بشه.

 

مثال کاملی که گفتم راجب محاسبه میگم اینه:

  1. فرض کنیم محاسبه کردید که برای کاهش وزن یا عضله سازی یا هر هدف دیگه‌ای که دارید، باید روزانه 2000 کالری مصرف کنید.
  2. حالا فرض کنیم به این نتیجه رسیدید که باید 150 گرم پروتئین در طول روز مصرف کنید. چون 1 گرم پروتئین حاوی 4 کالری هست، در نتیجه 600 کالری از کل میزان مصرفی روزانه ی کالری این فرد خیالی، از طریق پروتئین تامین میشه.
  3. حالا، از اونجایی که 25% از کل کالری ها باید از طریق چربی ها تامین بشه، این فرد خیالی در محاسبه اش به این نتیجه میرسه که 500 تا از 2000 کالری مصرفی کلی روزانه اش از طریق چربی ها تامین میشه (2000*0.25=500). برای محاسبه ی اینکه 500 کالری چه میزان چربی داره فقط کافیه 500 رو بر 9 تقسیم کنه (چون در هر گرم چربی 9 کالری وجود داره). بنابراین این فرد در طول روز 55 گرم چربی از طریق 500 کالری به دست میاره.
  4. حالا 600 کالری از پروتئین ها به اضافه‌ی 500 کالری از چربی ها داریم، در نتیجه این فرد تا اینجای کار 1100 کالری به دست میاره (600 + 500 = 1100).
  5. با کم کردن 1100 از 2000 فرد میفهمه که هنوز 900 کالری تا رسیدن به حد نصاب مصرف کالری روزانه فاصله داره. چون هر یک گرم کربوهیدرات حاوی 4 کالری هست، این فرد خیالی به این نتیجه میرسه که باید 225 گرم کربوهیدرات در طول روز مصرف کنه (900 تقسیم بر 4 برابر میشه با 225).

حالا شما همین فرآیند رو برای محاسبه‌ی میزان مصرف روزانه‌ی کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدراتتون به کار ببرید. فقط یادتون باشه اعداد مختص خودتون در محاسبه‌ها جایگزین کنید.

 

بهترین منابع کربوهیدرات چه هستند؟

برخی از با کیفیت ترین و سرشار ترین منابع کربوهیدرات به شرح زیر هستند:

  • سبزیجات
  • میوه جات
  • آرد جو
  • برنج قهوه‌ای
  • حبوبات
  • سیب زمینی

 

سازماندهی برنامه‌ غذایی

حالا که میدونید چه مقدار کالری و چند گرم پروتئین، چربی و کربوهیدرات در طول روز باید مصرف کنید و اینکه این میزان رو از طریق چه غذاهایی باید به دست بیارید، پس احتمالا براتون سوال پیش اومده که این اطلاعات و داده ها رو چطوری باید کنار هم قرار بدید و سازماندهیشون کنید.

میدونید، منظورم اینه که مثلا چه مواقعی باید غذا بخورید، چند وعده‌ی غذایی در طول روز باید داشته باشید و حجم هر وعده‌ی غذایی چقدر باید باشه؟ خب، همه‌ی این سوالات رو با سه کلمه پاسخ میدم: هیچ اهمیتی نداره.

هر چیزی که در مورد نوع خاص سازماندهی رژیم غذایی شنیدین، راجب اینکه رژیمتون باید به طور خاصی برای کاهش وزن یا عضله سازی سازماندهی بشه یا افسانه هست یا میخواستن سر کارتون بذارند!

بنابراین، پاسخ واقعی به هر سوالی که راجبه بهترین روش برای کنار هم قرار دادن داده ها برای تکمیل رژیم غذاییتون دارید همون سه کلمه ایه که گفتم: هیچ اهمیتی نداره.

فقط میزان مناسب کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات در طول روز مصرف کنید و این میزان را از طریق با کیفیت ترین منابع غذایی تامین کنید. بعد از ورزشتون یک وعده‌ی غذایی مناسب نوش جان کنید ولی به جز این یه نکته که رعایتش الزامیه، بقیه‌ی بخش های رژیمتون رو هر جور که دوست دارید و براتون راحته اجرا کنید. هر روشی که باعث میشه به نحو احسن و درست به سمت هدفتون حرکت کنید، همون درسته.

برای دوستانت هم بفرست

Share on telegram
Telegram
Share on whatsapp
WhatsApp
تحریریه آریوفیت

تحریریه آریوفیت

سلام، من حسین هستم! نویسنده، محقق در زمینه تناسب اندام و پشت پرده هر مطلبی که در آریوفیت میبینید. در اینستاگرام همراه من باشید ariofir.ir@

پست های اینستاگرام آریو فیت بهت کمک میکنه اندام ایده آلت رو بسازی

همین الان پست های اینستاگرام رو ببین

6 پاسخ

نظر خودتون رو بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای الزامی با * نشان گذاری شده اند