بهترین زمان مصرف شیک پروتئین موقع صبحانه؟ بعد از ورزش؟ قبل از خواب؟

بهترین زمان مصرف شیک پروتئین

بهترین زمان مصرف شیک پروتئین : موقع صبحانه؟ بعد از ورزش؟ قبل از خواب؟

سوال: بهترین زمان مصرف شیک پروتئین ؟ من شنیدم که قبل و بعد از ورزش مهمترین وقته، اما بقیه­ی وقتا مثل موقع صبحونه و قبل خواب چی؟ آیا باید در این مواقع هم شیک پروتئین خورد؟ توصیه­ی شما چیه؟

جواب: سوال خوبیه، اما قبل از اینکه بهش جواب بدم، باید مطمئن بشم که همه­مون میدونیم هدف و فایده ی اصلی خوردن شیک پروتئین چیه…

 

شیک پروتئین چیکار میکنه؟

نباید هیچ مکملی رو بدون اینکه بدونید واقعا چیکار میکنه مصرف کنید.

پس شیک پروتئین چیکار میکنه؟

هیچی، هیچ کار نمیکنه.

خیلی آسون بود.

پس چرا میخوریمش؟

الان میپرسید پس چرا میخوریمش؟ چون یه منبع مناسب از پروتئین خیلی با کیفیته ، و پروتئین خودش یه کارایی میکنه. در واقع خیلی کارا میکنه.

نقش اساسی تو عضله سازی و جلوگیری از از دست رفتن عضلات داره همچنین در کنترل گرسنگی و افزایش انرژی که برای هضم و جذب غذا لازمه (اثر حرارتی غذا) (TEF)، ترمیم تمام سلولها و بافتها در بدنتون نقش داره… پروتئین به دلایل زیادی مهمترین درشت مغذیه.

و به خاطر همه این دلایل و دلایل دیگه، خوردن مقدار کافی پروتئین در روز یه بخش بزرگ و مهمی از رژیم غذایی هر شخصه. صرف نظر از اینکه هدف اصلیش چیه.

اگر بخوایم بگیم، برای کسایی که دنبال عضله سازی، از دست دادن چربی یا انجام هر دو کار هستند ، چیزی در محدوده 0.4 گرم تا 0.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن فعلی بدن شما ، محدوده ایده آل برای رسیدن به هدفه (اگر اضافه وزن دارید میتونید از وزن هدفتون استفاده کنید.).

 

شیک پروتئین در مقایسه با غذا

حالا ممکنه تعجب کنید که با بقیه منابع پروتئین مشابه (مثلا کل پروتئین دریافتی یکسان، کل کالری دریافتی یکسان، تعداد و زمان وعده غذایی یکسان و ..) فواید نوشیدن شیک پروتئین در مقایسه با خوردن یه غذای پر پروتئین مثل سینه­ی مرغ چیه؟

سوال خوبیه، اینجا یه لیست کامل از فوایدش هست …

  1. سهولت

همین!

پروتئینه با کیفیت، با کیفیته دیگه. این پروتئین چه از سینه مرغ بیاد یا سینه بوقلمون ، یه لایه نازک گوشت، ماهی، تخم مرغ، سفیده مرغ، کم چربی / بدون چربی فرقی نداره همشون پروتئین با کیفیتن …یا اینکه اینا با شیک پروتئین بیاد … واقعا مهم نیست.

و در آخر هیچ تفاوت معنا داری ندارن باهم.

به همین دلیل اصل فایده ی شیک پروتئین راحتیشه. نیاز نیست غذایی بپزی و آماده­ی خوردنه. فقط باید یک پیمانه رو در یک لیوان یا بطری بریزی، یا بریزیش توی آب یا هرچی، چند ثانیه قاطیشون میکنی و میخوری.

راحت و آسون.

البته، بیشتر افراد سعی میکنند عمده پروتئین روزانشونو از یه منبع غذایی با کیفیت مثل چیزایی که الان گفتم تهیه کنند، چون معمولا با خوردن کالری و مواد مغذی نسبت به نوشیدن یه چیزی بیشتر احساس سیری و رضایت میکنن.

و اگر بتونید همیشه پروتئین مورد نیاز روزانتون رو از این راه تامین کنید (و مشکلی با این کار نداشته باشین) حدس بزن چی میشه؟ هیچ وقت نیاز ندارین شیک پروتئین بخورین.

که در این مفهوم، شیک پروتئین یه اتلاف پول محضه

اما…

اگر نمیتونید این مقدار کلی ایده آل رو فقط از طریق غذا به دست بیارید…

یا با استفاده از شیک تامین بخشی از پروتئین روزانتون راحت تر و آسونتره …

پس این دقیقا وقتیه که شیک پروتئین باید استفاده بشه. این سناریو علت اصلیه شیک خوردن منه و اینکه چرا توصیه اش میکنم. این هدف اصلی شیک پروتئینه اصلا.

پس توی این زمینه ، برای استفاده از مکمل های پروتئین (پودر ها، .. و هرچی) تا جایی که برای پر کردن کمبودها لازمه آزادین و بهتون اجازه میده به میزان پروتئین هدف کل روزتون برسید.

حالا با روشن شدن این نکته، بریم سراغ سوال اصلی…

بهترین زمان نوشیدن شیک پروتئین کی هست؟

بستگی داره این سوال رو از کی بپرسید

چیزی که کمپانی های ساخت مکمل و افراد گمراه کننده میگن…

برای مثال، اگر از کمپانی ای که تولید کننده این محصوله، یا افرادی که محصول این کمپانی رو میفروشن، یا افراد خیلی آگاه در زمینه ی رژیم و ورزش در دنیا که دوست دارن درباره این چیزا نظر بدن بپرسین، ممکنه بهتون بگن این خیلی مهمه که شیک پروتئین رو (به اندازه­ی نیاز) موقع صبحانه بخورید (برای افزایش متابولیسم)، یکی هم قبل و دقیقا بعد از ورزش (به اضافه یه جرعه در طی ورزشتون) ، یکی دیگه هم قبل خواب ( برای جلوگیری از دست رفتن عضلات در طی خواب)، یکی هم موقع ناهار (به خاطر راحتی، حتما) ، و 1 تا 3 شیک در طی روز بین وعده های غذایی (به عنوان یه میان وعده عالی، کم کالری، و پر پروتئین).

پس… اساسا …. چیزی حدود 50 تا شیک پروتئین در روز

فراموش نکنید یکم پودر پروتئین روی غلاتتون یا ماستتون بریزید، و ازش برای پختن کوکی و کاپ کیک های خوش مزه و پر پروتئین استفاده کنید!

چرا که نه!! چون هیچی خوشمزه تر از یه کوکی با پودر پروتئین روش نیست.

اره این ممکنه یکم اغراق کرده باشم تو تعریف کردن. ولی  اگه بخوام صادق باشم این تقریبا نزدیک چیزی بود که یادم میاد سالها قبل پشت اولین بطری پودر پروتئینم خوندم!

و همه اینا بخاطر این حقیقته که کمپانی های تولید و فروش  مکمل میخوان شما باور کنید که یه چیز جادویی توی مکمل های پروتئین هست…و این مکمل ها کاری میکنن که هیچ غذای پر پروتئینی نمیتونه و انجام هم نمیده، یا میخوان باورکنین که این شیک های پروتئین از کاری که کل منابع غذایی میکنن بهتره.

 

بیشتر این چیزا تقریبا مزخرفاته. اما به هرحال خیلی از مردم باورش دارن.

 

حقیقت رو میخوام حقیقت!

حقیقت اینه که هیچ زمان خاصی تو روز نیست که بشه گفت خوردن شیک پروتئین تو این مواقع قطعا بهتره و این قضیه واقعا مسئله مهمی نیست

چیزی که ممکنه وجود داشته باشه، زمانهای خاصی از روزه که برای مصرف پروتئین ، دوره ی ایده آله.

و در اکثر این موارد (و بقیه ی موارد مشابه) ،اصلا تفاوتی نمیکنه که منبع پروتئینتون در این زمان ها شیک باشه یا یه غذای پروتئینی با کیفیت.

چی میگین؟

«ولی من شنیدم که …»

ولی شما شنیدین که یه زمانای خاصی از روز هست که شیک پودر پروتئین خیلی بهتر از غذای پروتئینی با کیفیته؟

آره، فک کنم درباره­ی پنجره انابولیک بعد از ورزش صحبت میکنین، معروف به یک بازه زمانی بسیار کوتاه ( 30 دقیقه یا کمتر) دقیقا بعد از ورزشتون، وقتی که باید یه شیک پروتئین سریع هضم شونده مصرف کنید…و اگر این کارو نکنید یه اتفاقای دیگه میفته

یه اتفاق دیگه، چه اتفاقی دقیقا؟ اتفاقای وحشتناک . شما ریکاوری نمیشی، عضلاتتو از دست میدی، چربی اضافه میکنی، کل ورزشت هدر میره، همسرت ترکت میکنه، شغلتو از دست میدی. و بعد از این قضیه احتمالا هر کوکی­ای که میخورید دارای پودر پروتئینه

اتفاقای بد!!!!

مسئله اینه که ، این ایده نیاز به شیک 12 ثانیه بعد از ورزشتون (یا اتفاقی بد حاصل از نخوردنش) افسانه ایه که در سال های اخیر به طور گسترده ای انکار شده.

معلوم می شه که در بیشتر شرایط (یکم دیگه منظورمو از این «بیشتر»میگم)، این زمان کوتاه مدنظر بیشتر حدود 1 تا 2 ساعته، به جای 0 تا 30 دقیقه. ناگفته نمونه که ، کلا در اهمیت وعده غذایی بعد از تمرین خیلی اغراق شده.

همه این چیزا افسانه است. چیزیکه ، با اختلاف، از همه چیز مهمتره کل پروتئین دریافتی شما در طول روزه. این چیزیه که باعث موفقیت یا شکست شما میشه. اما تا زمانی که این مسئله ی اصلیه که باید رعایت کنید، زمان خاص خوردنش، منبع خاص پروتئین ، و اینکه ایا بهترین وعده غذایی بعد از تمرین رو در بهترین زمان خوردید یا نه جزئیات درجه دو­ی خیلی جزئی هستند در مقابل کل پروتئین دریافتی.

با همه چیزایی که تو ذهنتونه ، یه سوال متفاوت هست که باید جواب داده بشه

 

کی بهترین زمان خوردن پروتئین هست؟

این درباره ی شیک پروتئین نیست، درباره خود پروتئینه. شیک پروتئین فقط یکی از چندین منبع خوب پروتئینه. شما هیچوقت نمیپرسید کی بهترین وقت خوردن سفیده تخم مرغه، درسته؟

ایم دقیقا شبیه همونه.

پس سوال اینه که، آیا زمان هایی توی روز هست که برای مصرف پروتئین ایده آل تر باشه؟

جواب بله است.این زمان ها وجود داره، بر اساس اهمیت…

  1. هر وقتی که شما نیاز دارید به مقدار ایده آل پروتئین روزتون برسید

من همین الان این نکته رو گفتم، ولی بازم میخوام بگم چون این مهمترین نکته هست. بالاتر از همه، مهمترین جنبه ی پروتئین دریافتی شما اینه که کل مقدار مورد نیاز صحیح رو مصرف کنید. با اختلاف این مهمترین مسئله است. این از اینکه کی باید بخوریدش، و هر چند وقت یکبار ، چه غذاهایی تامینش میکنند و چقدر باید مصرف کنید مهمتره. حالا میخواد یه منبع غذای کامل باشه یا شیک پروتئین، آیا غذای دیگه ای کنارش مصرف میکنید یا هرچیز دیگه ای که فکر کنید در درجه دوم اهمیته. وقتی بحث پروتئینه، مقدار کل پروتئین روزتون که میخورید در درجه اوله. و بقیه­ی چیزا در بهترین حالت در درجه دومه. پس کی بهترین وقت خوردن پروتئینه؟ هر زمانی که شما نیاز دارید مطمئن بشید که در پایان روز مقدار پروتئین مورد نیاز و ایده التون رو دریافت کردید.

  1. در طی هر وعده غذایی

وقتی شما هر روز  کل مقدار پروتئین مورد نیاز روزانتون رو به مقدار کافی میخورید، ممکنه از خودتون بپرسید که آیا روش خاصی برای خوردنش در طول روز وجود داره که بهترین روش باشه. شاید باید بیشترشو صبح ها و موقع صبحونه خورد؟ یا شاید شب قبل از خواب؟ یا باید سعی کنید همشو قبل و بعد از ورزشتون مصرف کنید؟ یا موقع ناهار؟ یا شام؟ جواب اینه: هیچکدوم.

یا به عبارت دیگه در همه این وعده ها. یعنی ، برای به حداکثر رسوندن فواید پروتئین ، ایده آل ترین روش مصرف مقدار مناسب در هر وعده ی غذاییه. پس صرف نظر از اینکه ایا 3 وعده غذا میخورید یا 6 تا (یا هر عددی بین این دوتا)، و صرف نظر از اینکه صبحونه میخورید یا نه و اینکه قبل خواب چیزی میخورید یا نه- هر کدوم از اینا عواملی اند که باید بر اساس نیاز شخصی و ترجیحتون مشخص بشن- سعی کنید پروتئین دریافتیتون رو بین وعده ها پخش کنید و در هر وعده یه مقدار مشخصی مصرف کنید. به همین سادگی. و بازم میگم، اصلا مهم نیست که این پروتئینی که در هر وعده میخورید به صورت غذای کامل باشه یا شیک پروتئین. چیزی که براتون مناسبتره رو انجام بدید.

  1. در وعده های قبل و بعد از ورزشتون

بله میدونم همین الان گفتم که به طور ایده ال باید پروتئین رو در همه وعده­های غذایی بخورید، و همه وعده ها یعنی همه وعده ها… که یعنی وعده های قبل و بعد از ورزش هم جزئشه. اما خارج از قاعده ی مصرف پروتئین در« همه ی وعده ها»، وعده غذایی قبل و بعد از ورزشتون احتمالا مفیدترین وعده برای مصرف پروتئینه. نه اونقدری که قبلا گفته شد، اینها وعده های فوق العاده مهمی نیستند.  وعده های غذایی قبل و بعد از ورزش روی موفق شدن یا نشدن شما تاثیری نداره، حتی در میزان موفقیتی که به دست میارید هم نقش خیلی بزرگی بازی نمیکنه. هرچند اونها فاکتورهای ثانویه رژیمتون هستند که ارزش اینو دارن که تلاش کنید درستشون کنید چون انجام دادنشون باعث پیشرفت های کوچک و مفید میشه.  حتما میپرسید چطوری این کارو بکنید؟ ساده است. 1-2 ساعت قبل و بعد از ورزشتون پروتئین، از هر منبع پر پروتئینی که دوست دارید، مصرف کنید.

هیچ سناریو و شرایطی هست که تو اون شیک پروتئین بهترین انتخاب باشه؟

یادتون میاد که جلوتر توضیح دادم که آسونی و راحتیش تفاوت واقعی بین نوشیدن یه شیک پروتئین و خوردن یه منبع غذایی پر پروتئین با کیفیته؟ و توضیح دادم که مصرف یه شیک سریع هضم شونده دقیقا بعد از ورزش هیچ فایده ای نداره؟

اینم یادتونه که وقتی همه اینارو داشتم میگفتم از اصطلاح در بیشتر  شرایط استفاده کردم ، و قرار شد توضیح بدم که چرا میگم بیشتر؟

خب الان وقتشه که توضیح بدم.

قبل تر که داشتم توضیح میدادم، در بیشتر شرایط، گفتم که به هیچ وجه فرقی نداره که منبع پروتئینتون در یک وعده غذایی یه شیکه یا منبع غذایی با کیفیته.

 

ولی آیا سناریویی هست که توی اون شاید، فقط شاید، یه شیک پروتئین نسبت به غذای پروتئینی مزیت هایی داشته باشه؟

اگر وعده غذایی قبل از ورزشتون رو بیشتر از 4 ساعت قبل از ورزش خوردید

همه چیزایی که تو مورد قبلی گفتم اینجا هم صادقه

اگر وعده غذایی قبل از ورزشتون 30 دقیقه قبل از ورزشتون میخورید

اکثر افراد وعده غذایی قبل از ورزششون رو حدود 1 تا 2 ساعت قبل از ورزششون میخورن، که خوبه. ولی بعضی افراد نمیتونن به هر دلیلی این کارو بکنن  و در آخر مجبورن نیم ساعت قبل از ورزششون این وعده رو بخورن. در این سناریو، خوردن یه غذای کامل نیم ساعت قبل از اینکه ورزش کنید ممکنه باعث مشکلات گوارشی بشه. که در این موارد یک شیک پروتئین گزینه بهتریه چون زودتر هضم میشه و کمتر مشکل ایجاد میکنه.

اگر ورزش شما به طرز چشمگیری طولانی تر از حد عادیه

در بیشتر افراد، یه تمرین معمولی چقد طول میکشه؟ 1تا 2 ساعت؟ بنظرم که خوبه. اما اگر ورزش شما بیشتر از 3 ساعت طول میکشه… 4 ساعت …. یا حتی بیشتر؟ اینجا وقتیه که خوردن شیک سریع هضم شونده بعد از ورزش یه گزینه­ی فوق العاده است. واقعا در طول ورزشتون چیکار میکنید که انقدر طول میکشه؟ تا زمانی که این تمرینات استقامتی نباشن ، شما احتمالاً دارین اشتباه ورزش میکنید.

هر وقت که نیاز دارید یا میخواید

مخصوصا، وقتایی که نیاز دارید پروتئین بیشتری بخورید تا به میزان ایده آل روزانتون برسید، و همچنین 1. وقت پخت و پز و اماده کردن و خوردن یه غذای کامل ندارید. 2.حس و حال پخت و پز و این کارا رو ندارید 3. هیچ گزینه ی دیگه ای در اون لحظه ندارید یا 4. به سادگی ترجیح میدین به دلایلی غیر از اون دلایل افسانه ای و توهمی شیک پروتئین بخورید. اینا همه سناریوهایی هست که در اون  شیک پروتئین بهترین انتخابه.

برای دوستانت هم بفرست

Share on telegram
Telegram
Share on whatsapp
WhatsApp
تحریریه آریوفیت

تحریریه آریوفیت

سلام، من حسین هستم! نویسنده، محقق در زمینه تناسب اندام و پشت پرده هر مطلبی که در آریوفیت میبینید. در اینستاگرام همراه من باشید ariofir.ir@

پست های اینستاگرام آریو فیت بهت کمک میکنه اندام ایده آلت رو بسازی

همین الان پست های اینستاگرام رو ببین

نظر خودتون رو بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای الزامی با * نشان گذاری شده اند