راهنمای رژیم کرب سایکلینگ (carb cycling) یا چرخه کربوهیدرات برای کاهش وزن

راهنمای رژیم کرب سایکلینگ (carb cycling)

راهنمای رژیم کرب سایکلینگ (carb cycling) یا چرخه کربوهیدرات برای کاهش وزن

اگر میخواید بدونید رژیم کرب سایکلینگ چیه، چطوری کار میکنه و چطوری میتونه نسبت به روش رژیم سنتی شما رو زودتر لاغر کنه، این مقاله رو بخونید.

اگه دنبال یه ترفند عجیب برای آب کردن چربی شکمتونید

یا دنبال اون دسته از تمریناتی هستید که نتایج بیشماری به ارمغان میارن…

یا دنبال قرص ها و پودرهای خارجی که هیکلتون رو تغییر میده…

این مقاله رو نمیپسندید، چون هیچ کدوم از چیزایی که دنبالشید اینجا نیست، نه راه میانبری، نه چیز بی منطقی و نه تقلبی

در عوض، یاد میگیرید که علم واقعا درباره ­ی چرخه کربوهیدرات ها چی میگه، و این چطوری میتونه به کاهش وزنتون کمک بکنه یا نکنه.

همچنین قراره یاد بگیرید که چرا راز واقعی رسیدن به بهترین شکل زندگیتون، فهم و اجرای ساده­ی اصول پایه ای تغذیه و آموزشه.

رژیم کرب سایکلینگ چیه؟

چرخه کربوهیدرات یک روش رژیم که شامل افزایش و کاهش های برنامه ریزی شده کربوهیدرات دریافتی هست. که معمولا شامل افزایش و کاهش کالری دریافتی هم هست.

پروتکل های چرخه ­ی کربوهیدرات زیادی وجود داره، اما بیشترشون تناوب بین حداقل دو نوع از سه نوع روزها رو پیشنهاد میکنن:

روزهای پر کربوهیدرات

در این روزها به طور کلی چیزی در حدود 4 تا 5 گرم کربوهیدرات برای هر کیلوگرم وزن بدن مورد نیازه. همچنین از نظر میزان کالری دریافتی هم بالاترین میزانه.

روزهای کم کربوهیدرات

بیشتر پروتکل ها در روزهای کم کربوهیدرات، کربوهیدرات دریافتی شما را حدود 1 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتون ثابت میکنن، که اگر در این روزها ورزش کنید میتونه یکم چالش برانگیز باشه و کالری دریافتی هم از روزهای پر کربوهیدرات معمولا کمتره.

روزهای بدون کربوهیدرات

خیلی رک بگم، این روزا شبیه جهنمه.  یه روز بدون کربوهیدرات واقعی کمتر از 30 گرم کربوهیدرات برای کل طول روز میطلبه.

همونطور که میبینید، چرخه کربوهیدرات نیازمند اینه که به برنامه غذاییتون خیلی دقت کنید و شدیدا بهش بچسبید. این برنامه برای کسایی که تفننی این کار رو میکنن یا کسایی که خودشونو مجبور به این کار نمیکنن مناسب نیست.

پس چرا مردم خودشونو درگیر همچین رژیمی میکنن؟ و آیا ارزششو داره؟

 

رژیم کرب سایکلینگ چطوری کار میکنه؟

چرخه کربوهیدرات به اهمیت دستکاری کربوهیدرات دریافتیتون تاکید داره، خب بیاید این بحث رو شروع کنیم.

چرا تمرکز روی کربوهیدارته؟

خب احتمالا شنیدید که خوردن کربوهیدرات زیاد سطح انسولین بدنمون رو بالا میبره،  و ذخیره ی چربی رو تحریک میکنه، و متابولیسم مارو به هم میریزه.

احتمالا اینو هم شنیدید که برای عضله سازی موثر باید مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید

بنابراین ،الان یه معضل داریم:

ما باید کربوهیدرات را بالا ببریم تا عضله بسازیم، ولی باید هزینه ی چربی آوردن شکممون رو هم قبول کنیم.

خب، این دقیقا مشکلیه که چرخه کربوهیدرات ادعا میکنه حل کرده،  و دقیقا دلیلی هست که چرا مردم تمایل دارن خودشونو با این رژیم عذاب بِدن.

مخصوصا، روزهای با کالری بالا و کربوهیدرات بالا قراره…

  • بر روی هورمون هایی مثل تستوسترون، انسولین و کورتیزول که بر روی مصرف انرژی و متابولیسم پروتئین عضله تاثیر داره، اثر مثبت میذاره.
  • ذخیره گلیکوژن را دوباره پر میکنه، که کمک میکنه شدت سختی ورزشتون رو حفظ کنید

و روزهایی که کالری کمتره، مثل روزهای کم کالری و بی کالری برای افزایش چربی سوزیه.

به نظر عالی میاد، نه؟

از نظر تئوری، پس، شما باید بتونید از کرب سایکلینگ برای ساخت عضلات بدون افزایش چربی استفاده کنید…

یا حتی شاید باید همزمان عضله بسازید و چربی بسوزونید !

اگر نگاهی بنیادی به این علم بندازید، به سرعت مشخص میشه که این حرف منطقیه و با عقل جور در میاد.

برای فهم علتش، ما باید به یک جنبه­ی بخصوص چرخه­ی کربوهیدرات ، بیشتر بپردازیم

 

آیا  کرب سایکلینگ بهتون کمک میکنه سریعتر وزن کم کنید؟

بیشتر کسایی که به کرب سایکلینگ علاقه دارن یه چیزو میخوان بدونن:

این رژیم به کاهش وزنم  کمک میکنه یا نه؟

البته که میکنه.

اما رژیم های بیشتری هم هست: پس هر رژیمی که در مدت طولانی شما رو در معرض کمبود کالری قرار بده میتونه این کارو بکنه.

در حقیقت، این تنها راه دستیابی به یه کاهش وزن واقعیه- شما باید دائما کالری که میخورید نسبت به کالری که میسوزونید کمتر باشه، صرف نظر از اینکه کربوهیدرات میخورید یا نه.

این یه نظر و دیدگاه نیست، یه حقیقت علمیه.

بعد از یک قرن تحقیق درباره ­ی متابولیسم و مستندات ، هیچ جای بحثی باقی نمیذاره.

کالری دریافتی در مقابل کالری خروجی (که از نظر علمی بالانس انرژی شناخته میشه) عامل کاهش یا افزایش وزنه، و هیچ ربطی به انتخاب های غذایی و تعداد وعده غذایی و بقیه عوامل نداره.

برای اینکه به عمق مطلب بریم باید چندتا سوال مختلف بپرسیم

ایا چرخه کربوهیدرات برای کاهش وزن بهتر از رژیم سنتیه؟

جواب اینه: شاید، ولی این به این معنی نیست که قطعا روش بهتر و کارا تری هست.

میبینید که وقتی برای کاهش وزن کالریتون رو محدود میکنید ، یه بخشی از کاهش وزنتون از چربی هاست، ولی یه قسمتیش هم از آب ، گلیکوژن و در بعضی موارد حتی عضلاته.

حالا، میزان کربوهیدراتی که مصرف میکنید به میزان زیادی میزان آبی که بدنتون حفظ میکنه رو تحت تاثیر قرار میده، بنابراین وقتی کربوهیدرات دریافتیتون رو محدود میکنید، میتونید مقدار قابل توجهی از وزن آب و گلیکوژن رو هم کم کنید.

به این دلیل چرخه کربوهیدرات (و در کل رژیم کم کربوهیدرات) میتونه باعث کاهش وزن سریعتر نسبت به رژیم های سنتی با کربوهیدرات بیشتر بشه.

دقت کنید، من هنوز چیزی درباره ی چربی نگفتم، هرچند چیزیه که واقعا باید کم بشه.

اما سوال اصلی که باید جواب بدیم اینه:

آیا چرخه کربوهیدرات نسبت به رژیم های سنتی برای کاهش چربی ها بهترن؟

ایا چرخه کربوهیدرات کمک میکنه سریعتر چربی ها رو آب کنید؟

از هرکسی وزن کم کرده بپرسید چطوری، احتمالا جوابش اینه که با قطع مصرف کربوهیدرات.

این رژیم غذایی اصلا از اون رژیمایی نیست که بشه طولانی مدت نگهش داشت.

 یه سری مطالعه وجود داره که به نظر میاد ثابت کرده رژیم کم کربوهیدرات میتونه به صورت چشمگیری برای کاهش وزن بهتر باشه.

هرچند تحقیقات دیگه خلاف اینو نشان میده.

برای مثال ، این مطالعه توسط دانشمندان دانشگاه ایالتی آریزونا انجام شد و نشون داد که رژیم کم کربوهیدرات نسبت به رژیم سنتی هیچ مزیت متابولیک یا کاهش وزنی نداره.

محققان در کالج پزشکی ویزکونزین، دانشگاه آریزونا و دانشگاه هاروارد به نتایج یکسانی رسیدن: رژیم کم کربوهیدرات به سریعتر سوزوندن چربی ها کمکی نمیکنه.

پس چیکار میکنه؟

خب، همونطور که میگن خدارو میشه تو ذرات هستی دید، و تو این مورد ، این ذرات هستی که بیشتر مهمه پروتئین دریافتیه.

به بیانی دیگه، وقتی تحقیقات رو مطالعه میکنید متوجه میشید وقتی رژیم کم کربوهیدرات نسبت به رژیم پر کربوهیدرات باعث کاهش چربی زیادی میشه که پروتئین بیشتری داشته باشه.

بله یکی در عوض دیگری… بدون شکست

در بعضی موارد گروه های پر کربوهیدرات پروتئین کمتری نسبت به RDI  (مصرف روزانه‌ توصیه شده ماده در رژیم غذایی) 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت می­کنند، که برای کاهش وزن خیلی بده. تحقیقات نشون داده که دو برابر و حتی سه برابر این سطح پروتئین دریافتی هم حتی برای جبران از بین رفتن عضلات در حین رژیم کاهش وزن کافی نیست.

این یه عیب خیلی بزرگه چون مقایسه سیب با سیب نیست.

نمیتونید یه رژیم پر پروتئین و کم کربوهیدرات رو در مقابل یه رژیم کم پروتئین و کم کربوهیدرات قرار بدید ، و بگید چون رژیم اول باعث کاهش وزن بیشتری میشه ، پس همه نتایج به مقدار کم کربوهیدراتش وابسته است.

مخصوصا نه وقتی که این یه حقیقت شناخته شده هست که رژیم پر پروتئین خودش برای کاهش وزن خیلی بهتره.

در عوض شما باید یک رژیم پر پروتئین کم کربوهیدرات را با یه رژیم پر پروتئین پر کربوهیدرات مقایسه کنید تا به یه ارزیابی واقعی برسید که ایا کربوهیدرات کم برای کاهش وزن واقعا بهتره یا نه. و خوشبختانه این کار قبلا انجام شده، چندین بار.  و همشون هم نتایج یکسانی داشتن :

وقتی دریافت پروتئین و کالری بین رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و پر کربوهیدرات  باهم هماهنگه ، میزان کاهش وزن خیلی فرقی نداره. که یعنی یه رژیم پر پروتئین و کم کربوهیدرات نسبت به رژیم پر پروتئین پر کربوهیدرات  به کاهش وزن سریعتر شما کمک نمیکنه.

حالا بیاید همه این چیزا را برگردونیم به چرخه کربوهیدرات.

چون این رژیم اساسا با کربوهیدرات محدوده، چرخه کربوهیدرات ممکنه کمک کنه شما زودتر وزن کم کنید اما  به چربی سوزی سریعتر کمکی نمیکنه.

که گفتیم که این به معنی این نیست که شما نباید وقتی میخواید وزن کم کنید از چرخه کربوهیدرات استفاده نکنید.

بعضی افراد کربوهیدرات ها را خوب هضم نمیکنند و به رژیم های کم کربوهیدرات بهتر جواب میدن. شما عموما این قضیه رو در اضافه وزن های شدید میبینید که در این افراد چرخه کربوهیدرات میتونه خیلی موثر باشه.

یه دلیل دیگه که میتونید وقتی میخواید وزن کم کنید از چرخه کربوهیدرات استفاده کنید اینه که شما این چرخه رو دوست داشته باشید، و اگر باعث میشه رژیمتون را مداوم رعایت کنید خیلی با ارزشه.

درباره ­ی رژیم کرب سایکلینگ و ساخت عضلات ضعیف چی؟

هیچ کسی نمیخواد فقط وزن اضافه کنه

همه میخوان عضله بسازن و چربی در کار نباشه، یا حتی بهتر از این هم چربی بسوزونند و هم عضله بسازن

آیا میشه این کارو با کرب سایکلینگ انجام بدید؟

حتما میتونید

آیا این رژیم برای عضله سازی از رژیم های سنتی بهتره؟

به طور عجیبی جواب  نه است

رژیمتون رو درست تنظیم کنید و یک برنامه ورزشی خوب برنامه ریزی شده رو دنبال کنید تا عضله بسازید (و حتی شاید چربی سوزوندید) صرف نظر از اینکه آیا کربوهیدراتتون رو وارد چرخه کردید یا نه.

در واقع، کرب سایکلینگ حتی میتونه مانع عضله سازی بشه چون دریافت کلی کربوهیدرات کمتره.

خب می­بینید کربوهیدراتی که میخورید از دو راه میتونه روی عضله سازی شما خیلی تاثیر داشته باشه:

  1. کمک میکنه سطح بالایی از گلیکوژن را در بدنتون نگه دارید.

گلیکوژن یک شکل کربوهیدراته که در عضلات و کبد ذخیره میشه. چون طی ورزش سوخت عضلاتتونه، افزایش ذخیره­ی گلیکوژن میتونه عملکرد ورزشیتون رو بهتر کنه ، و در طی زمان میتونه باعث عضله سازی بیشتر بشه.

  1. سطح انسولینتون رو تحت تاثیر قرار میده که این هم بر روی رشد عضله اثر میذاره.

انسولین هورمونیه که مواد مغذی را به سلول هاتون وارد میکنه تا ازش استفاده کنند.

هرچند مثل تستوسترون انابولیک نیست ، اما خصوصیات ضد کاتابولیک داره، که یعنی میزان پروتئینی که در عضلات تجزیه میشه رو کم میکنه. این ، به نوبه خود ، یک محیط آنابولیک بیشتر ایجاد می کنه که در اون عضلات می تونن سریعتر رشد کنن.

وقتی غذا میخورید (مخصوصا کربوهیدرات) ، سطح انسولین بالامیره، که علت اینه که چرا رژیم های پر کربوهیدرات عموما منجر به سطح انسولین بالاتری میشن (که منجر به رشد عضلات بیشتری میشه)

این فقط از نظر تئوری درست نیست، چندین مطالعه نشون داده که رژیم های پر کربوهیدرات برای عضله سازی و قدرت نسبت به کم کربوهیدرات ها بهترند.

برای مثال ، محققان دانشگاه بال استیت فهمیدن که سطح پایین گلیکوژن عضلات (که در رژیم های کم کربوهیدرات یه امر اجتناب ناپذیره) سیگنال های بعد از ورزش که مرتبط با رشد عضلاته رو مختل میکنه.

یه مطالعه دیگه که این بار توسط دانشمندان دانشگاه کارولینا شمالی انجام شده، نشون داد که وقتی رژیم کم کربوهیدرات با ورزش روزانه همراه باشه، سطح کورتیزول زمان استراحت رو افزایش میده و سطح تستوسترون آزاد رو کاهش میده.

کورتیزول یه هورمونه که بافت ها رو تجزیه میکنه، و تستوسترون عامل هورمونی اولیه رشد عضلاته، پس این اساسا بر خلاف خواسته ی بزرگ و قوی شدن شماست.

یه مطالعه دیگه که ارزش داره بهش اشاره کنیم توسط محققان دانشگاه رودایسلند انجام شده، و اینو بررسی کرده که رژیم کم کربوهیدرات و پرکربوهیدرات چطوری بر روی آسیب های عضلانی ناشی از ورزش، ریکاوری نیرو، و متابولیسم پروتئین کل بدن تاثیر میذاره.

نتایج بر روی افراد با رژیم کم کربوهیدرات (که اونقدرا هم کم نبود، در واقع – حدود 226گرم در روز، در مقابل 353 گرم روزانه در رژیم پر کربوهیدرات) نیروی بیشتری از دست میدن، آهسته تر ریکاور میشن، و سطح کمتری از ساخت پروتئین رو نشون میدن.

و آخرین و مهمترین نکته، در مطالعه انجام شده در دانشگاه مک مستر، افراد به صورت روزانه ورزش های پا انجام میدادند و همچنین رژیم کم یا پر کربوهیدرات داشتند. کسانی که رژیم کم کربوهیدرات داشتند تجزیه پروتئین بیشتری و ساخت پروتئین کمتری رو تجربه کردند، که در نهایت منجر به رشد عضلانی کمتر نسبت به گروه پر کربوهیدراته.

همه اینا دلیل اینه که چرا من وقتی کربوهیدرات رژیممو قطع میکنم هیچ وقت کربوهیدرات مصرفیم کمتر از 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنم نمیشه، و در حین فرآیند عضله سازی هیچ وقت نمیذارم بیشتر از 2تا 2.5گرم به ازای هرپوند از بدنم بشه.

بازهم میگم، فقط چون این رژیم خیلی ایده آل نیست به این معنی نیست که نباید انجامش بدید.

همونطوری که قبلا گفتم، ممکنه بفهمید که بدنتون به طور خاص به کربوهیدرات حساسه و وقتی مصرفش را چند روز در هفته کم میکنید حس بهتری دارید.  شاید هم فقط این رژیم رو بیشتر دوست داشته باشید و دلتون بخواد اجراش کنید

اینها دلایل معتبری برای استفاده از رژیم کرب سایکلینگ برای عضله سازی است.

 

حرف های آخر درباره ی کرب سایکلینگ

افراد زیادی به دنبال یه معجون جادویی اند ، که سریع همه چیزو درست کنه، یه تقلب بیولوژیکی که هیچی حس نکنن و سریع و آسون به اهداف بدنسازیشون برسن.

سوال زیر از جمله سوالاتی هست که زیاد از ما میپرسن:

من الان توی یه برنامه قدرت/ عضله سازی با رژیم چرخه کربوهیدرات هستم. چرا مثل این ورزشکارای فیتنس قوی و خوش اندام و لاغر نشدم؟ چه رژیمی رو دنبال میکنن مگه؟

که معمولا هم جواب من یکم گیجشون میکنه. من رازهای موفقیت رو بهشون میگم.

  • من تو هفته 4 تا 5 بار وزنه برداری سنگین میکنم

ورزش های بادی پامپ پر تکرار فواید خودشونو دارن، ولی وقتی بحث عضله سازی و قدرته، وزنه برداری سنگین خداست

  • من عمدتا میچسبم به ورزش های ترکیبی مثل اسکوات، پرس سینه هالتر، وزنه برداری سنگین و پرس سرشانه.

و بازهم ورزش های ایزوله یا تک مفصلی در برنامه مناسب جایگاه خودشونو دارن ولی حرکات ترکیبی مهمتره.

  • من خودمو هول میدم که به مرور زمان تعداد بیشتری از حرکات رو انجام بدم و وزنه سنگینتری بردارم

اگر میخواید عضلاتتون رشد کنه باید مجبورشون کنید. و کلیدش افزایش مداوم وزنه ای هست که باید بلند کنند.

  • من رژیم پر پروتئین و پر کربوهیدرات میخورم.

حواسمو جمع میکنم که برای هدفم مقدار درستی کالری دریافت کنم و به اندازه کافی چربی های سالم هم بخورم تا سلامتی و عملکردم رو ساپورت کنه.

  • و صبور میمونم

من دنبال نتایج یک شبه نیستم. من دنبال نتایج کوچک و پیشرفت های روز افزونم که در طول زمان تغییراتی بزرگی ایجاد کنه.

همش همینه، همه چیزی که میخواد همینه.

واقعیت اینه که لازم نیست شما هیچ کار خاص و خارق العاده ای مثل رژیم کرب سایکلینگ بکنید، اما اگر نسبت به رژیم های سنتی بیشتر دوستش دارید میتونید این کارو هم انجام بدید.

یادتون بمونه ، با هر روشی، بهترین رژیم اون رژیمیه که میتونید نگهش دارید.

برای دوستانت هم بفرست

Share on telegram
Telegram
Share on whatsapp
WhatsApp
تحریریه آریوفیت

تحریریه آریوفیت

سلام، من حسین هستم! نویسنده، محقق در زمینه تناسب اندام و پشت پرده هر مطلبی که در آریوفیت میبینید. در اینستاگرام همراه من باشید ariofir.ir@

پست های اینستاگرام آریو فیت بهت کمک میکنه اندام ایده آلت رو بسازی

همین الان پست های اینستاگرام رو ببین

اشتراک
اطلاع از
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
مشاهده همه کامنت ها