برنامه غذایی و تمرینی برای داشتن شکم شش تکه چجوری باید باشه؟

برنامه غذایی و تمرینی برای داشتن شکم شش تکه چجوری باید باشه؟

اما ما در این مقاله قصد داریم مقولهٔ شکم شش تکه یا سیکس‌پک و راه‌های رسیدن به اون رو بیشتر و بهتر به شما معرفی کنیم و به جای فهرست کردن یک سری تمرینات سخت و طاقت فرسا، اطلاعاتی که میتونن مسیر عضله سازی شما رو راحت‌تر کنن بهتون ارائه بدیم. (هرچند این به معنی بی‌ارزش بودن تمرینات ورزشی نیست!)

به طور کلی میشه گفت که کم و بیش همهٔ افراد زیر پوست و چربی‌های شکم‌شون عضلات سیکس‌پک دارند و دلیل اختلاف ظاهری بین شکم آدم‌ها به این چهار مورد بستگی داره:

۱. سطح چربی بدن: این میزان، نشون دهندهٔ کل چربی موجود در بدن‌تون هست و سطح چربی اغلب افراد انقدر زیاده که عضلات سیکس‌پک به هیچ‌وجه دیده نمیشند.

۲. حجم عضلانی شکم: اگه چربی بدن‌تون به حد کافی کم باشه، تمرینات شکم و ورزش میتونه حجم عضلانی شکم‌تون رو بالا ببره و دیده شدن سیکس‌پک راحت‌تر بشه!

۳. ژنتیک و ساختار شکمی: بعضی‌ها خیلی خوش شانس هستند و ممکنه به دلیل مسائل ژنتیکی، سیکس‌پک و عضلات شکمی خیلی خوبی داشته باشند… و برعکس!

۴. ذخایر چربی بدن: بعضی‌ها بدنی دارند که چربی‌های اضافی رو در شکم ذخیره میکنه و این میتونه خبر بدی برای اون‌ها باشه! چون در این صورت باید تلاش بیشتری بکنند و رژیم‌های سخت‌تری رو تجربه کنند.

پس به خاطر داشته باشید که سیکس‌پک رو باید از ریشه ساخت! و این ریشه فقط در تمرین و ورزش خلاصه نمیشه… یکی از اهداف اصلی شما برای ساخت سیکس‌پک رویایی‌تون، باید کاهش چربی (مخصوصا چربی شکم) باشه.

برای دیده شدن سیکس‌پک باید چقدر چربی کم کنیم؟

خب، این رقم میتونه برای افراد مختلف، متفاوت باشه؛ ولی به طور کلی میشه گفت این میزان برای مردها و زن‌ها به شکل زیر هست:

مردان: تقریباً از زمانی که سطح چربی بدن مردان کمتر از ۱۴٪ باشه، عضلات شکم خودشون رو نشون میدن. البته اگه این رقم به کمتر از ۱۰٪ برسه، ظاهر سیکس‌پک مردان ایده‌آل خواهد بود!

زنان: از اون جایی که بدن زنان چربی رو بیشتر ذخیره میکنه، سطح چربی ۲۰٪ میتونه همون نقطه‌ای باشه که اون‌ها میتونن عضلات شکم خودشون رو ببینند. ولی برای داشتن یک شکم شش تکه خیلی حرفه‌ای، با معیارهای سخت‌گیرانه، این رقم باید به ۱۶٪ درصد و یا حتی ۱۴٪ کاهش پیدا کنه.

البته خانوم‌های عزیز باید به خاطر داشته باشند که بدن‌شون چربی بیشتری نسبت به مردها ذخیره میکنه و نیازی نیست که برای ساختن سیکس‌پک خودشون رو مجبور به کم کردن چربی تا میزان ۱۰٪ بکنند!

(از طرفی لازم به ذکر هست که اگه بدن‌تون چربی رو در قسمت شکم بیشتر از سایر بخش‌ها ذخیره میکنه، باید رژیم طولانی‌تری داشته باشید… متاسفانه بعضی چیزها به ژنتیک ما مربوط میشه و تغییر دادنش اصلا آسون نیست).

چه تمریناتی مناسب شکم شش تکه هستند؟

خب، برای داشتن یک شکم شش تکه جذاب باید تمرینات شکم رو متوقف کنید!

بله، میدونم که این جمله عجیب و متناقض به نظر میاد، اما از اون‌جایی که دلیل اصلی دیده نشدن عضلات شکم چربی‌های اضافی‌اند و قبل از آب کردن اون‌ها به سیکس‌پک رویایی‌تون نخواهید رسید، بهتره به جای تمرینات سخت‌گیرانه شکم روی تمریناتی تمرکز کنید که چربی‌سوزی شما رو بالا میبرند!

حرکات و تمرینات مقاومتی در کنار HIIT میتونن روند چربی‌سوزی شما رو به شدت افزایش بدند و بدن‌تون بعد از هر جلسه تمرینات مقاومتی و HIIT تا ۴۸ ساعت متابولیسم بالاتری رو تجربه میکنه. همین مسئله هم در دراز مدت باعث میشه عضلات شکم‌تون بیشتر و بهتر از همیشه دیده بشن! (اگه تمرینات شکم رو صرفا از روی علاقه انجام میدید اشکالی نداره؛ ولی توصیه میکنم مدت زمانش رو به ۱۰ الی ۱۵ دقیقه در پایان سانس‌های ورزشی کاهش بدید).

برای داشتن شکم شش تکه چی بخوریم؟

همون طور که از ابتدای این مطلب بهش اشاره کردیم، رژیم غذایی در ساختن یک شکم شش تکه جذاب خیلی مؤثره و از اون جایی که بهترین راه داشتن سیکس‌پک چربی‌سوزی هست و بهترین راه چربی‌سوزی هم داشتن یک رژیم غذایی مناسب هست، باید خیلی مراقب چیزهایی که میخورید باشید! در ادامه یک نگاه کوتاه به موارد ضروری رژیم سیکس‌پک و چربی‌سوزی خواهیم داشت.

پروتئین: تحقیقات نشون میده که پروتئین نقش خیلی مهمی در چربی‌سوزی داره و علاوه بر افزایش سرعت لاغری، باعث حفظ عضلات به دست اومده هم میشه!

کالری روزانه: میزان کالری‌ای که شما به شکل روزانه مصرف میکنید خیلی مهم هست و اگه بخواید وارد مراحل چربی‌سوزی بشید باید کمتر از حدی که نیاز دارید، کالری مصرف کنید.

فیبر: با مصرف فیبر، علاوه بر افزایش میزان سلامتی و وضعیت باکتریایی روده‌ها، شما در طول روز حس سیری بیشتری داشته و به کمک همین ویژگی فییر شاهد کم شدن وزن و چربی‌تون هم خواهید بود. (سعی کنید روزانه ۳۰ گرم فیبر در رژیم‌تون داشته باشید).

مکمل‌ها: یکی از مکمل‌های مناسب برای چربی‌سوزی کراتین هست و اگه با تمرین و رژیم غذایی همراه باشه خیلی موثر خواهد بود!

از طرفی مکمل‌های طبیعی‌ای مثل قهوه و چای سبز هم برای چربی‌سوزی خیلی مفیدند و جالب این‌جاست که این دو نوشیدنی چربی‌های شکم رو بیشتر از سایر بخش‌های بدن آب میکنند! (سعی کنید روزانه ۵۰۰ میلی‌گرم چای سبز و ۲۰۰ میلی‌گرم قهوه بنوشید تا به سیکس‌پک رویایی‌تون نزدیک‌تر بشید).

کربوهیدرات و چربی: این روزها رژیم‌های بسیار متنوعی به وجود اومدن و گزینه‌هایی مثل «رژیم پر کربوهیدرات و کم چربی» و یا «رژیم کم کربوهیدرات» خیلی متداول هستند. ولی این رو بخاطر داشته باشید که تا زمانی که میزان پروتئین و کالری خودتون رو تحت کنترل داشته باشید، اغلب رژیم‌ها موثر هستند! (البته تحقیقات نشون میده که رژیم‌هایی با کربوهیدرات پایین، برای آب کردن چربی شکم مناسب‌ترند).

امیدوارم با مطالعه این مطلب و کنترل رژیم غذایی در کنار تمرکز برای کاهش سطح چربی بدن‌تون قبل از اقدام به اجرای تمرینات سخت شکم، چند قدم دیگه هم به شکم شش تکه جذاب و رویایی‌تون نزدیک‌تر شده باشید! ممنون از همراهی گرم‌تون.

راستی حتما دو مقاله زیر رو برای داشتن یه سیکس پک فوق العاده بخونید:

چگونه سیکس پک بسازیم

برنامه غذایی برای سیکس پک

برای دوستانت هم بفرست

Share on telegram
Telegram
Share on whatsapp
WhatsApp
تحریریه آریوفیت

تحریریه آریوفیت

سلام، من حسین هستم! نویسنده، محقق در زمینه تناسب اندام و پشت پرده هر مطلبی که در آریوفیت میبینید. در اینستاگرام همراه من باشید ariofir.ir@

پست های اینستاگرام آریو فیت بهت کمک میکنه اندام ایده آلت رو بسازی

همین الان پست های اینستاگرام رو ببین

نظر خودتون رو بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای الزامی با * نشان گذاری شده اند