چگونه عضله سازی کنیم | برنامه حجیم سازی عضلات برای افراد مبتدی

چگونه عضله سازی کنیم

راهنمای جامع عضله سازی

میخوام بهتون یاد بدم که با به کار بردن مواد مغذی اساسی و اصول بدنسازی، چطوری میشه عضله سازی کرد. در این مقاله در مورد هیچ چیز دیگه ای صحبت نمیکنم، فقط راهکارهای دقیق و عالی ارائه میدم.

این راهنما برای تازه کاران نوشته شده است. اما اکثر به قریب این اطلاعات عضله سازی برای تمام افراد با تجربه های مختلف کارایی دارند.

همچنین در هر جا لازم باشه، من مشاوره های کلیدی ای نیز برای بدنسازان با تجربه هم ارائه میدم.

بیاید شروع کنیم…

تمرین استقامتی کلید عضله سازی

اگه میخواید عضله بسازید، درک اصول تمرین استقامتی و به کار بردن آن در جلسات تمرینی خودتون بسیار مهم است.

اگه این اصل رو به صورت روتین به کار ببندید، بهتون قول میدم کم کم شروع به عضله سازی میکنید. اما اگه در انجام اون تداوم نداشته باشید، خب پس امید به عضله سازی هم نداشته باشید. خیلی ساده است.

بنابراین، تمرین مقاومتی و استقامتی چیه؟

تمرین استقامتی به معنای افزایش فشار بر عضله ها به مرور زمان هست.

حالا میدونید که اصل تمرین استقامتی چی هست. اما چطوری میشه اونو به کار برد؟ در ادامه، 4 استراتژی ساده برای به کار گیری تمرین استقامتی به صورت روتین رو مشاهده میکنید:

  1. وزنه ی بیشتری بزنید: این بهترین روش برای انجام تمرین استقامتی هست. خیلی ساده، وزن یک تمرین رو هر چه سریع تر و در فواصل زمانی کوتاه زیاد کنید. به هر حال، برای اضافه کردن چند پوند وزن به هالتر، تکنیک انجام اون تمرین رو قربانی نکنید. چون اگه تکنیک انجام دادن تمرین رعایت نشه، تمرین نه تنها هیچ اثر مثبتی نداره، بلکه ممکنه به خودتون آسیب برسونید.
  2. تعداد ست ها و دفعات تکرار رو افزایش بدید: میتونید با افزایش تعداد ست ها و دفعات تکرار، استقامت عضله هاتون رو بیشتر کنید.
  3. تعداد روزهای تمرین رو افزایش بدید: اگه تا الان در طول هفته هر بخش از بدن رو فقط یک بار تمرین میدادید، حالا هفته ای دوبار یا حتی هفته ای سه بار تمرین بدید. توجه: اگه هر بخش از بدن رو در طول هفته 2 تا 3 بار تمرین میدید، اما سعی میکنید در ست هاتون کم میارید پس بهتره تعداد تمرین رو کاهش بدید.
  4. ترکیبی از نکات بالا: در صورت امکان، بهتره که هر دفعه فقط یکی از تاکتیک های بالا رو به کار بگیرید. به هر حال، هر چه تجربه ی شما بیشتره میشه، ممکنه برای وارد کردن فشار کافی به عضله ها و رعایت اصل تمرین استقامتی، به ترکیب تاکتیک ها نیاز داشته باشید.

 

برای عضله سازی بر تمرینات ترکیبی تمرکز کنید

برای عضله سازی سریع فقط سخت کار کردن کافی نیست، بلکه باید هوشمندانه هم عمل کنید. این حرف یعنی اینکه از موثر ترین انواع تمرینات بدنسازی استفاده کنید.

دو نوع کلی تمرین وجود دارند:

تمرینات ترکیبی: عبارتند از حرکاتی که چندین عضله و مفصل را درگیر میکند و در واقع برای انجام شدن به چندین گروه عضله نیاز دارند. مثال هایی از این قبیل تمرینات عبارتند از پرس سینه، اسکات، ددلیفت و هالتر.

تمرینات تکی: عبارتند از حرکات تک مفصلی که یک گروه عضله رو درگیر میکنند. نمونه هایی از این نوع تمرینات عبارتند از جلوبازو هالتر، پشت بازو ایستاده، نشر از پهلو و پشت ران.

برنامه ی روتین شما باید با دستورالعمل های زیر مطابقت داشته باشه:

  • بیشتر تمرینات ترکیبی انجام بدید: تمرینات ترکیبی به این خاطر که چندین گروه عضله رو به یک باره درگیر میکنند، بسیار موثرند. همچنین تاثیر این تمرینات چون میشه وزنه ی سنگین تری در اونا زد بیشتر هم میشه، در نتیجه میتونید سریع تر عضله بسازید و قدرت خودتون رو زیاد کنید. تمام کاری که باید انجام بدید اینه که چنتا تمرین ترکیبی انجام بدید که این تمرینات همه ی گروه های عضله ای اصلی رو درگیر کنند.
  • تمرینات اختصاصی رو خیلی کم انجام بدید: تمرینات اختصاصی ابزارهای عالی برای هدف قرار دادن گروه های عضله ی خاص هستند. اونا رو به عنوان “ابزارهای دقیق” با استفاده ی محدود و خاص در نظر بگیرید: نقش آنها تقویت و تکمیل قدرت عضله های ساخته شده توسط تمرینات ترکیبی است. به خصوص تازه کاران باید تمرینات اختصاصی رو در حداقل وضعیت انجام دهند (ولی نباید کاملا از اونا پرهیز کنند). اگه در سطح متوسط یا پیشرفته هستید، میتونید تمرینات اختصاصی بیشتری انجام بدید، اما باز هم تمرینات ترکیبی باید اکثر برنامه ی تمرینی شما رو به خودشون اختصاص بدهند.
  • تمرینات ترکیبی رو قبل از تمرینات اختصاصی انجام بدید: در کل بهتره که تمرینات ترکیبی رو در ابتدا و وسط برنامه ی تمرینی انجام بدید و تمرینات اختصاصی در آخر کار باید انجام شوند. (مثلا اگه روی عضلات پشت بازو و کمر کار میکنید، پس بهتره برنامه اینطوری باشه: ددلیفت، بارفیکس دست جمع و حرکات نشسته رو قبل از جلو بازو هالتر و جلو بازو دمبل انجام بدید).
    در انتها، یاد گرفتن نحوه ی صحیح انجام تمام تمریناتی که باید انجام بدید و مداومت در انجام آنها بسیار حائز اهمیت است.

توجه: راستش برای برنامه ی تمرینی خودتون مجبور نیستید نوع و تعداد انجام تمرینات، ترتیب انجام و غیره رو خودتون انتخاب و مشخص کنید. همانطور که در بخش بعدی میبینید، بهترین کار اینه که از یک برنامه ی روتین یا روش تمرینی از پیش طراحی شده که ثابت شده موثره، استفاده کنید. با این حساب، وظیفه ی شما فقط اینه که به هر برنامه ای که میرسید، خوب اون رو موشکافی کنید تا ببینید آیا نکات بالا در اون وجود دارند یا نه.

 

بهترین برنامه های تمرین برای عضله سازی

هیچوقت سعی نکنید یک برنامه رو از صفر خودتون بنویسید، مگر اینکه سال های زیادی به بدنسازی مشغول بوده باشید. این بخش از مقاله به شما کمک میکنه یک برنامه تمرینی ثابت شده انتخاب کنید که با سطح تجربه ی شما همخوانی داشته باشه.

بهترین برنامه های روتین برای تازه کارها

من متوجه هستم که بعضی از افراد فقط میخوان بدونند که چطوری میشه سریع عضله ساخت و هیچ اهمیتی به کسب قدرت نمیدن.

از اونجایی که خودم هم یه زمانی همینطور فکر میکردم، میتونم به این طرز فکر احترام بذارم. اما اگه میخواهید عضله سازی و نتایج خوب خودتون رو به حداکثر برسونید، باید این طرز تفکر و دیدگاه رو تغییر بدید.

متوجه باشید که:

به عنوان یک تازه کار، شما باید تمرکز خودتون رو روی ایجاد قدرت بدنی مناسب و آشنایی کامل با تکنیک ها (با کمک تمرینات ترکیبی) قرار بدید – اگه تونستید این کار رو بکنید، عضله سازی هم به طبع اون حاصل میشه.

اون قدرت بدنی ای که شما در ابتدای کار به عنوان پایه و اساس ایجاد میکنید، در ماه ها و سال های بعدی پتانسیل عضله سازی شما رو به حداکثر میرسونه.

به یاد داشته باشید که همه چیز به هوشمندانه عمل کردن شما بستگی داره. و هوشمندانه عمل کردن به این صورت هست:

  • درک کنید که هرچه کمتر، بهتر: اینکه تصور میکنید شما باید یه برنامه ی تمرینی 5 الی 6 روز تمرین در هفته داشته باشید خیلی سهل انگاری هست. اگه این راه رو پیش بگیرید یکی دوتا از عضله های مهم بدنتون رو به فنا خواهید داد (معمولا به چنین برنامه ای، برنامه‌ تمرینی غیر موثر بدنسازی گفته میشه). اگه این کار رو انجام بدید، در نهایت دل زده میشید و صدمات غیر قابل جبران میبینید.
  • تمرینات مناسب برای کل بدن انجام دهید: برای قوی شدن از یک برنامه ی روتین 3 روز در هفته استفاده کنید. تمرین کل بدن باعث میشه تازه کارها ضمن لذت بردن از سرعت زیاد افزایش قدرت و سایز عضلات، تکنیک انجام حرکات رو نیز یاد بگیرند. اگر با اون ترتیبی که گفته شد (3 روز در هفته) همه ی گروه های عضله ای بدن رو تمرین بدید، خیلی سریع تر پیشرفت میکنید. تازه کارها امتیاز این سرعت بالای افزایش قدرت بدنی رو دارند چون بدن اونا وقتی تازه با یک محرک جدید آشنا میشه، خیلی سریع خودشو رو با شرایط انطباق میده. اما تازه کارها هنوز ظرفیت کار قدرتی لازم برای “تمرین زیاد” رو ندارند.

 

بهترین برنامه های روتین برای افراد سطح متوسط و پیشرفته

بدنسازان سطح متوسط و پیشرفته برای انتخاب یا طراحی برنامه ی روتین تمرین دستشان خیلی بازه تر هست. در نهایت امر، برنامه نویسی به تجربه ی اینکه چه حرکاتی بیشترین تاثیر رو روی بدن شما داره مربوط میشه.

به شخصه، من به این نتیجه رسیدم که تمرین دادن هر بخش بدن 2 بار در هفته با یک برنامه تمرینی 4 الی 6 روز در هفته به صورت مجزا برای بالاتنه/پایین تنه، بیشترین تاثیر رو روی من داره.

به هر حال، بعضی افراد دیگه ادعا میکنن که بهترین برنامه، برنامه ی MaxOT است، این برنامه هر گروه عضله رو 1 بار در هفته تمرین میده به صورتی که کلیه ی حرکات به صورت مستقیم و غیر مستقیم بر آن گروه عضله ی خاص تاثیر بذارند.

اکثر بدنسازان متوسط و حرفه ای میتونن از برنامه های تمرین مجزای بخش های مختلف بدن نتایج عالی بگیرند، البته اگه این برنامه ها رو به صورت کوتاه مدت (مثلا 3 ماهه) انجام بدن. اما، من بر این باورم که انجام این نوع تمرینات در بلند مدت برای اکثر بدنسازان باعث به دست آمدن نتایج نصفه نیمه میشه.

یک برنامه ی رژیم غذایی مناسب برای عضله سازی طراحی کنید

برای ایجاد یک برنامه ی غذایی عضله ساز، باید کالری ها و مواد غذایی ماکرو (پروتئین، چربی ها و کربوهیدرات ها) رو به خوبی درک کنید.

کالری ها

باید بیش از اونچه که در طول روز کالری میسوزونید، کالری مصرف کنید. در نتیجه، باید کالری اضافی داشته باشید تا بدن بتونه اون مقدار کالری اضافی رو به عضله تبدیل کنه.

کالری اضافی = کالری مصرفی> کالری سوزانده شده در طول روز

اگه نتونید این کار رو انجام بدید، پس نمیتونید عضله بسازید. در این مورد هیچ اگه، و یا امایی وجود نداره.

تعداد کالری هایی که برای دستیابی به “کالری اضافی” باید مصرف کنید در هر شخص متفاوت هست. این مقدار عمدتا به نوع متابولیسم/بدن و سطح فعالیت شخص بستگی داره.

اگه از قبل میزان کالری مصرفی حفظ و نگهداری بدن خودتون رو میدونید (منظور میزان کالری ای هست که برای حفظ وزن و حجم عضله ی فعلی بدن نیاز دارید)، پس خیلی راحت 300 الی 500 کالری در روز بیشتر از اون میزان مصرف کنید.

اگه تا الان میزان کالری حفظ و نگهداری خودتون رو نمیدونید، پس توصیه میکنم از این محاسبه‌ی ساده برای تخمین میزان کالری که برای عضله سازی به اون نیاز دارید، استفاده کنید:

میزان کالری لازم برای عضله سازی = وزن بدن (به کیلوگرم) x 36کالری/ کیلوگرم

مثال: یک مرد 75 کیلوگرمی به صورت تخمینی برای عضله سازی به 2700 کالری نیاز داره.

اگه شما یک اکتومورف هستید و در طول روز خیلی فعالید ، باید وزن بدن خودتون رو ضربدر یک عدد بزرگ تر بکنید (مثلا وزن بدن x بیش از 40 کالری/کیلوگرم).

از طرف دیگه، اگه شما درصد چربی بالایی دارید و/یا یک اندومورف با سطح فعالیت کم هستید، پس باید وزن بدن خودتون رو ضربدر یک عدد کوچک تر کنید (مثلا وزن بدن x 15 یا 16 کالری/کیلوگرم).

همچنین، اگه خانم هستید، برای تخمین کالری مورد نیاز بدنتون باید وزن خودتون رو ضربدر عدد باز هم کوچک تری بکنید (مثلا اگه شما یک زن با نوع متابولیسم متوسط هستید، وزن بدنتون رو ضربدر 32 کنید).

به یاد داشته باشید، این فقط یک تخمین است. باید برای اطمینان کامل از میزان مناسب دست به آزمون و خطا بزنید. اگه به اندازه ی کافی عضله سازی نمیکنید یا کم عضله سازی میکنید، باید کالری بیشتری مصرف کنید. یا اگه در حال ذخیره ی چربی بیش از حد هستید، پس باید کالری کمتری مصرف کنید.

 

پروتئین

پروتئین از آمینو اسید تشکیل شده است که آمینو اسیدها آجرها و بلوک های سازنده ی عضله هستند. در نتیجه، باید پروتئین رو در جایگاه اول اولویت خودتون قرار بدید تا در طول روز حتما به اندازه ی کافی پروتئین مصرف کنید.

اگه قبلا هیچوقت رژیم غذایی عضله سازی رو تجربه نکرده اید، پس یعنی اینکه الان باید بیش از اونچه که قبلا پروتئین مصرف میکردید، مصرف کنید. پروتئین مصرفی: باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتون 2 الی 3 گرم پروتئین در طول روز مصرف کنید تا پتانسیل عضله سازی بدنتون به حداکثر برسه. برای تبدیل پروتئین به کالری، میزان پروتئین مصرفی خودتون (به گرم) رو ضربدر 4 کالری در ازای هر گرم پروتئین کنید: برای مثال 150 گرم پروتئین برابر است با 600 کالری (4×150 = 600 ).

من شخصا حدود 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنم مصرف میکنم.

 

کربوهیدرات ها و چربی

حالا که در مورد پروتئین صحبت کردیم، پس راجع به کربوهیدرات ها و چربی ها باید چه کرد؟ خب، بستگی داره…

بعضی افراد چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتر رو ترجیح میدن. افراد دیگر دوست دارند کربوهیدرات بیشتر و چربی کمتر داشته باشند.

با این حساب، من توصیه میکنم برای شروع تصمیم گیری در مورد این دو ماده، ابتدا نکات زیر رو بررسی کنید:

چربی مصرفی: چربی باید 20 الی 30% از میزان کل کالری ها رو تشکیل بده. برای ساده شدن کار میگیم 30%. بنابراین اگه شما در طول روز 2700 کالری مصرف میکنید، 810 تای آن باید از طریق چربی تامین بشه. برای تبدیل این مقدار به گرم، عدد رو بر 9 کالری در ازای گرم تقسیم کنید: 810 کالری برابر است با 90 گرم چربی (810/9=90).

کربوهیدرات مصرفی: کربوهیدرات ها باید به عنوان تکمیل کننده ی میزان کالری مورد نیاز بدن تلقی شوند. مثلا اگه بعد از محاسبه ی میزان پروتئین و چربی، 1290 کالری دیگه نیاز داشتید، این میزان میشه میزان کربوهیدرات مصرفی شما. برای تبدیل این مقدار به گرم، اون رو بر 4 کالری بر گرم تقسیم کنید: 1290 کالری برابر است با 323 گرم کربوهیدرات (1290/4=322.5).

حالا این فرمول رو برای خودتون به کار ببرید و ببینید چی میشه، اگه لازم بود میزان به دست اومده رو تغییر بدید.

تعداد وعده های غذایی

مهم نیست که میزان کالری و مواد غذایی ماکروی مورد نیاز بدن خودتون رو در 3 وعده ی غذایی تامین میکنید یا در 9 وعده ی غذایی.

هر طور خودتون راحت هستید و البته منطقی هست عمل کنید (مثلا اگه باید 4000 کالری در طول روز مصرف کنید، مسلما 3 وعده ی غذایی در روز کافی و منطقی نیست).

تغذیه ی پیش و پس از تمرین

تغذیه ی پیش و پس از تمرین خیلی ساده است: فقط حتما 90 دقیقه قبل و بعد از جلسات تمرینی تغذیه کنید.

این تغذیه هیچ فرقی با بقیه ی وعده های غذایی که در اوقات دیگه از روز مصرف میکنید نداره. این تغذیه میتونه به صورت مایع یا مواد غذایی جامد مصرف بشه.

اگه میخواید تکنیکی و حرفه ای عمل کنید، میتونید مقاله ی ” تغذیه پیش و پس از تمرین ” رو مطالعه کنید.

از خوردن غذاهای به اصطلاح “ناسالم” هراس نداشته باشید، البته تا وقتی که زیاده روی نکنید.

علی رغم چیزهایی که بعضی از افراطی های فعال در امر بدنسازی و تغذیه دوست دارند شما باور کنید، مصرف غذاهای به اصطلاح “ناسالم” به عنوان بخشی از برنامه ی رژیم غذایی موثر عضله ساز کاملا امکان پذیر و بی خطر هست. تنها نکته ای که باید رعایت کنید اینه که مصرف این غذاها در تامین کالری و مواد غذایی ماکروی مورد نیاز بدن شما اختلالی ایجاد نکنه.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم غذایی عضله ساز، لطفا مقاله ی من تحت عنوان ” رژیم غذایی بدنسازی ” رو مطالعه کنید.

 

برای دچار کم آبی نشدن بدن، آب بنوشید

اگه به صورت جدی قصد دارید عضله سازی کنید، پس باید خطر کم آبی بدن رو جدی بگیرید.

تقریبا 60 الی 70% از عضله های بدن از آب تشکیل شدند، بنابراین تعجبی نداره که H2O برای پیشرفت بهینه در باشگاه نقش بسیار مهمی داره. اما علی رغم ضروری بودن آب برای پیشرفت، بدنسازان زیاد در این مورد فکر نمیکنند.

در زیر چند دلیل خوب برای تامین آب بدن مشاهده میکنید:

  • قدرت، انرژی و عملکرد بدن خودتون رو به حداکثر برسونید: حتی کم آبی بسیار خفیف (یعنی حدود 3% کم آبی) باعث ضعف و کاهش چشمگیر قدرت فیزیکی، انرژی و عملکرد بدن میشه.
  • بدن شما رو تمیز و کارآمد میکنه: تامین آب برای عملکرد بهینه ی سلول ها، عضم، دفع، سلامت مفاصل و موارد بیشمار دیگه ای بسیار مهم و ضروری هست. آب باعث میشه بدن مثل یه ماشین تازه روغن کاری شده نرم و خوب کار کنه.
  • از نفخ پرهیز کنید: کم آبی باعث نفخ خفیف میشه، که در نتیجه عضله ها ممکنه لاغر و کم قدرت به نظر بیاند. این نتیجه حاصل مکانیزم نجات یافتن بدن هست: بدن شما نمیدونه که چه موقع ممکنه دوباره به آب برسه، بنابراین تا جای ممکن آب قسمت های مختلف بدن رو ذخیره میکنه.

چه مقدار آب باید بنوشیم؟

  • در طول روز 2 تا 3 لیتر آب بنوشید: بسته به سطح فعالیت شما و محیطی که در آن زندگی میکنید، ممکنه به کمتر یا بیشتر از این مقدار آب در طول روز نیاز داشته باشید. فعلا با 2 لیتر شروع کنید و به مرور زمان میزان دقیقش دستتون میاد.

از کجا میفهمیم آب بدن تامین شده؟

  • دچار تشنگی نشدن: احساس تشنگی در واقع اخطار بدن هست که به شما میگه دچار کم آبی شده. بنابراین کمتر دچار تشنگی شدن نشانه ی خوبی از اینه که بدن شما کاملا آب مورد نیازش رو داره.
  • رنگ ادرار: ادرار باید رنگ زرد بسیار کم رنگ داشته باشه (البته بعد از مصرف بعضی از مولتی ویتامین ها ممکنه رنگ ادرار به زرد پر رنگ تغییر پیدا کنه). اگه ادرار شما زرد تیره است، پس آب بدنتون کم است. و اگه ادرار شما کاملا بی رنگ هست، پس بیش از حد آب مصرف کرده اید.

 

 

چه موقع باید آب بنوشیم؟

  • در طول روز آب زیاد بنوشید و در شب کمتر: من توصیه میکنم که در صبح و بعد از ظهر آب زیاد و در شب ها کمتر آب بنوشید. در این صورت، لازم نیست وسط شب از خواب بیدار شوید و به دستشویی برید. باعث میشه خوابتون دچار اختلال نشه.
  • قبل، در حین و بعد از تمرین آب بنوشید: در طول جلسه ی تمرین آب بدن رو کاملا تامین کنید، نوشیدن آب در حین تمرین هیچ اشکالی نداره، بعد از جلسه هم به صورت معمولی به نوشیدن آب در طول روز ادامه دهید. برای اینکه بفهمید در طول جلسه ی تمرین به مقدار کافی آب مصرف کرده اید یا نه، این تست رو امتحان کنید: قبل و بعد از تمرین خودتون رو وزن کنید. اگه بعد از تمرین وزن کم کردید، پس باید در طول تمرین آب بیشتری بنوشید. اگه وزن اضافه کردید، پس باید میزان آب مصرفی در طول تمرین رو کاهش بدید.

 

وقتی خواب هستید عضله سازی کنید

هیچ شکی نیست که افرادی که قصد عضله سازی دارند گاهی این نیاز ساده ی انسان رو نادیده میگیرند. خواب نازنین به شدت به بی توجهی، بی اهمیتی و درک نشدن دچار شده. ولی با این حال برای رشد عضله ها نیاز است.

بدون خواب مناسب، میتونید با رسیدن به حداکثر پتانسیل عضله سازی بدن خداحافظی کنید. تحقیق در مورد تاثیر خواب بر بازیابی عضله (و در نتیجه عضله سازی) یک مطالعه ی پیچیده و سنگین است. من این مطالعه رو برای شما تجزیه و تحلیل میکنم: HGH (هورمون رشد انسان) وقتی شما خواب هستید مشغول به کار شده و صدمه ی وارده بر عضله ها در هنگام تمرین رو تعمیر و بازیابی میکنه.

برای درک اینکه چرا به خواب نیاز دارید و اینکه هر شب چقدر به خواب نیاز دارید اطلاعات زیر رو مطالعه کنید:

  • بازیابی و تعمیر: در طول تمرین بدنسازی از بدن استفاده ی زیادی میکنید، بنابراین باید به بدن خودتون فرصت کافی برای بازیابی و رشد رو فراهم کنید. این رو بدونید – اگه به خواب احترام نذارید، سفر شما به مدینه‌ی فاضله‌ی بدن های عضلانی و قوی بیشتر طول میکشه، مشکل تر میشه و لذت مسیر نیز کمتر میشه!
  • از علائم تمرین بیش از حد پرهیز کنید: به یاد داشته باشید، تمرین سخت + کمبود خواب مداوم = فرصت دچار شدن به سندروم تمرین بیش از حد (OTS) زمانی اتفاق می افتد که عضله های شما به طور مداوم بیش از اونکه بدن فرصت و زمان لازم برای بازیابی داشته باشه، تحت فشار قرار بگیرند و صدمه ببینند و بدانید که عواقب این سندروم اصلا خوشایند نیست.
  • در هر شب 7 الی 9 ساعت بخوابید: تحقیقات بیان میکنند که 7 الی 9 ساعت خواب در شب متوسط میزان خوابی است که یک فرد تازه کار یا متوسط (در بدنسازی) به آن نیاز داره. تعداد دقیق ساعات خواب بستگی به شخص و سبک زندگی وی داره. معمولا، نوجوانان و جوانان به خواب بیشتری نیاز دارند، اما افراد میان سال و پیر به خواب کمتری نیاز دارند.

حرف آخر در مورد خواب: به خواب احترام بگذارید و اجازه دهید بدنتان رشد عضلات را به حداکثر مقدار خود برساند.

 

از مکمل ها استفاده کنید

اجازه بدید بی پرده حرف بزنم: برای عضله سازی نیاز به مکمل ندارید. به هر حال، مکمل های مناسب میتونند کمک زیادی بکنند و فرآیند عضله سازی رو سرعت ببخشند (اما مکمل ها هیچوقت جای تغذیه یا تمرین مناسب رو نمیگیره).

توصیه من برای تازه کاران اینه که تا زمانی که به برنامه ی رژیم غذایی و تمرینی خودتون عادت نکردید و با سبک زندگی فعلیتون راحت نشدید سمت مکمل ها نرید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این موضوع، راهنمای من تحت عنوان “مکمل های بدنسازی” را مطالعه کنید. در این مقاله توضیح دادم که کدام مکمل ها واقعا موثر هستند و توصیه های لازم برای تازه کاران را در اون نوشتم.

 

میزان پیشرفت خودتون رو کنترل کنید

تا وقتی که ندونید کجا هستید، نمیتونید بفهمید به کجا دارید میرید.

یک دفترچه یادداشت برای تمرینات خودتون داشته باشید

هیچکس نمیتونه همه ی ست ها، تعداد تکرارها و وزنه های که در طول دوران تمرینش برای هر حرکت میزده رو به خاطر بسپاره. پس باید یه دفترچه یادداشت برای تمرین داشته باشید.

دفترچه یادداشت یک ابزار ضروری است که به شما اجازه میده تا جای ممکن موثر عمل کنید. تنها چیزی که نیاز دارید یک دفترچه و یک خودکار است.

در زیر چند مزیت خاص داشتن دفترچه یادداشت رو مشاهده میکنید:

  • کنترل و ارزیابی: میتونید تشخیص بدید که در چه برهه ای بیشتری میزان پیشرفت رو داشتید، همینطور میتونید مواقعی که برنامه ی تمرین شما نیاز به تغییر و اصلاح داشته رو نیز تشخیص بدید. داشتن یک دفترچه یادداشت تمرین یکی از بهترین روش ها برای اطمینان از مداومت عضله سازی و کسب قدرت بدنی هست.
  • در طول تمرینات باعث میشه تمرکز داشته باشید: دیگه سردرگم نمیشید که بعد از این تمرین باید چه تمرینی رو انجام بدید، چه وزنه ای رو استفاده کنید یا چه تعداد تکرار حرکت داشته باشید – همه چیز در دفترچه ثبت شده.
  • انگیزه پیدا میکنید: دفترچه های یادداشت تمرین میتونند فوق العاده انگیزه دهنده باشند. میتونید به چشم ببینید که چقدر قدرت بدنیتون زیاد شده و انگیزه ی پیشرفت بیشتر به دست میارید. حتی اینقدر اعتماد به نفس به دست میارید که دوست دارید هر دفعه رکورد قبلی خودتون رو بشکنید.

 

حداقل اطلاعاتی که دفترچه ی یادداشت تمرین شما باید داشته باشه عبارتند از:

  • تاریخ: تاریخ و زمان تمرینات.
  • اطلاعات تمرین: چه تمریناتی رو انجام دادی، چه وزنه ای به کار بردید، تعداد ست ها و تکرار حرکات و از این قبیل اطلاعات. اگه ممکنه نوت هایی هم برای جلسه ی تمرینی بعدی خودتون بردارید(مثلا “وزنه ی بیشتر”، “افزایش تعداد تکرار حرکات” و غیره).

اگه دوست دارید فرای انتظارات ظاهر بشید، پس چند داده ی دیگه هم به دفترچه اضافه کنید:

  • حس و حال: قبل از ورزش چه حسی داشتید، بعد از ورزش چه حسی دارید.
  • اطلاعات رژیم غذایی: چه تعداد/چه نوع وعده ی غذایی قبل از ورزش صرف کردید.
  • اطلاعات مرتبط با تمرینات هوازی: چه تمرینات هوازی انجام دادید، به خصوص طول مدت و شدت آنها رو حتما یادداشت کنید (مثلا 20 دقیقه روی تردمیل با شدت پیاده روی تند راه رفتم).

 

اندازه های بدن خودتون رو یادداشت کنید

قبل از اینکه در مسیر سفر عضله سازی قدم بردارید، وضعیت های زیر رو برای بدن خودتون بررسی کنید:

  • وزن بدن و وضعیت سلامت: یک ترازو بخرید و خودتون رو وزن کنید، البته ترجیحا بعد از بیدار شدن از خواب و رفتن به دستشویی. و اگه قدتون رو نمیدونید، پس کمرتون رو صاف به دیوار تکیه بدید (کفش هم نداشته باشید) و از یک نفر بخواهید قد شما رو اندازه بگیره.
  • اندازه های بدن: ابعاد این قسمت های بدن رو اندازه بگیرید: سینه، بالای بازو، ساعدها، ران ها، شانه ها، کمر، کفل، دور کمر و گردن. برای بالای بازو، ساعدها، دور کمر و ران ها میتونید در حالتی که خم، در حال استراحت یا هر دو حالت هستند اندازه گیری کنید (هر دو حالت بهتره). بقیه ی ابعاد بدن باید در حالت استراحت اندازه گیری بشند. وقتی اندازه های خودتون رو میگیرد با خودتون صادق باشید (مثلا شکمتون رو جمع نکنید یا وقتی دور کمر رو اندازه میگیرید متر رو اینقدر تنگ نکنید که اندازه‌ی بدن رو تغییر بده یا بازو نگیرید).
  • درصد چربی بدن (دل بخواهی): این یکی دل بخواهی هست. میتونه برای کنترل پیشرفت وضعیت اطلاعات مفیدی باشه، اما اگه حسش رو ندارید یا فکر میکنید اندازه گیری اون زمان بره و امکانات لازم رو ندارید، چیز خیلی مهمی نیست.

خودتون رو هفته ای یک بار وزن کنید و در طول ماه یک یا دوبار ابعاد و درصد چربی بدنتون رو اندازه بگیرید. هر دفعه در یک زمان خاص از روز این اطلاعات رو ثبت کنید (مثلا بعد از بیدار شدن و دستشویی رفتن).

پیگیری و کنترل وضعیت بدن به مرور زمان به شما اجازه میده که ببینید آیا ترکیب بدن و هیکل شما تغییر کرده یا نه و اگه کرده چقدر تغییر کرده (ترکیب بدن منظور میزان عضله ها و چربی و کلا حجم بدن است). این امر باعث میشه بفهمید چه راهی رو باید پیش بگیرید و برای پیشرفت باید چه کاری انجام دهید.

علاوه بر این، وقتی بتونید به عقب نگاه کنید و ببینید چقدر از مسیر رو طی کردید و چقدر پیشرفت داشته اید، مسلما انگیزه ی شما بیشتر میشه.

 

از پیشرفت خودتون عکس بگیرید

اگه به یک دوربین دسترسی دارید، قبل از شروع سفر عضله سازی چنتا عکس در حالت های مختلف بگیرید (مثلا از جلو، از عقب، از بخش های عضله ای، جلو بازوها، پشت بازوها، پاها و غیره). حالا هر یکی دو ماه یک بار دوباره از خودتون عکس بگیرید تا به چشم ببینید که وضعیت فیزیکی بدن شما چطوری تغییر میکنه (ببینید بهتر شدید یا بدتر).

بعد از اینکه چند سال تمرین کردید، باور کنید از اینکه اون عکس ها رو گرفتید و حالا میتونید ببینید چقدر پیشرفت کردید خیلی ذوق زده و خوشحال میشید.

نتیجه

اگه از یک برنامه ی بدنسازی با کیفیت استفاده میکنید، به صورت مداوم وزن وزنه هاتون رو افزایش میدید، خوب میخوابید، آب بدن رو تامین میکنید و تغذیه ی خودتون رو کنترل میکنید، پس شک نکنید نتایج عالی به دست میارید.

حالا که تمام اطلاعات لازم برای عضله سازی رو در اختیار دارید، فقط یک سوال باقی میمونه: آماده اید تا خون، عرق و اشک های لازم برای پیشرفت فیزیکی و بهبود سبک زندگی تون رو بریزید یا نه؟

برای دوستانت هم بفرست

Share on telegram
Telegram
Share on whatsapp
WhatsApp
تحریریه آریوفیت

تحریریه آریوفیت

سلام، من حسین هستم! نویسنده، محقق در زمینه تناسب اندام و پشت پرده هر مطلبی که در آریوفیت میبینید. در اینستاگرام همراه من باشید ariofir.ir@

پست های اینستاگرام آریو فیت بهت کمک میکنه اندام ایده آلت رو بسازی

همین الان پست های اینستاگرام رو ببین

2 پاسخ

نظر خودتون رو بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای الزامی با * نشان گذاری شده اند