مدت زمان هر جلسه تمرین بدنسازی | تمرینم چقدر باید طول بکشه؟

مدت زمان هر جلسه تمرین بدنسازی

مدت زمان هر جلسه تمرین بدنسازی

مدت زمان هر جلسه تمرین طول بکشه؟ ۳۰، ۴۰ یا ۶۰ دقیقه؟ یا بیشتر از یه ساعت؟

سوال: برام سوال پیش اومده که مدت زمان هر جلسه تمرین ام چقدر باید باشه؟ شنیدم بعضیا توصیه می‌کنند چیزی حدود ۳۰ ، ۴۵ ، ۶۰ یا ۹۰ دقیقه باید باشه، یا بیشترم میتونه باشه؟ شما چه مدتی رو توصیه می‌کنید؟

همچنین شنیدم که برخی افراد میگن که بعد از یه ساعت کار با وزنه‌، هورموناتون در کارایی بدنتون ایجاد اختلال می‌کنه، پس اگه بیش از یه ساعت توی باشگاه بمونید در نهایت عضله‌هاتون کم میارن و خالی می‌کنند. این درسته؟

پاسخ: حداقل یک یا دو بار در هر هفته، به اشکال مختلفی این سوال از من پرسیده میشه. در واقع، سوالی که در بالا می‌بینید در واقع ترکیبی از ۳ سوال مختلف از سه فرد مختلفه، که همشون در طول دو روز گذشته پرسیده شدند.

شما رو نمی‌دونم، اما من این رو نشونه‌ای می‌بینم که بیان می‌کنه دیگه وقتشه که یه پاسخ کامل و جامع یک بار برای همیشه به این سوال بدم. پس بیاید شروع کنیم.

اول چیزای مهم…اصلا داریم چی رو زمان ‌بندی می‌کنیم؟

وقتی یه نفر ازم می‌پرسه که دقیقا چه مدت باید تمرینش طول بکشه، من همیشه اولین چیزی که به ذهنم خطور می‌کنه اینه که، منظورت از “تمرین” چیه؟ دقیقا داری چی رو زمان‌بندی می‌کنی؟

منظورم اینه که، خب مسلما داریم در مورد تمرینات بدنسازی با وزنه صحبت می‌کنیم (نه هوازی نه چیزای دیگه). اما با این حال، بین زمانی که وارد باشگاه میشیم و زمانی که باشگاه رو ترک می‌کنیم، کلی اتفاق ممکنه بیفته.

پس، شما به من بگید. ما دقیقا داریم اینجا در مورد چی حرف می‌زنیم؟

  • کل زمانی که داخل باشگاه سپری می‌کنیم؟
  • زمانی که صرف انجام ست‌های تمریناتمون می‌کنیم؟
  • زمانی که صرف انجام ست‌های گرم کردن می‌کنیم؟
  • زمانی که صرف استراحت بین ست‌ها می‌کنیم؟
  • زمانی که داریم برای گرم کردن کل بدن قبل از شروع تمرینا با حرکات پر تحرک صرف می‌کنیم؟
  • زمانی که صرف فوم رولینگ می‌کنیم؟
  • زمانی که صرف کمک به شخصی که ازمون می‌خواد توی هر سه تا ست تمرینش کمکش کنیم، می‌کنیم؟
  • زمانی که صرف صحبت در مورد آب و هوا و شرایط زندگی با دوستمون می‌کنیم؟
  • زمانی که قبل از انجام ست بعدی، صرف گشتن توی گوشیمون برای پیدا کردن آهنگ مناسب می‌کنیم؟
  • زمانی که صرف خالی کردن وزنه‌هایی که یه نفر قبل از ما به خودش زحمت نداده از روی هالتر یا دستگاه خالی کنه، می‌کنیم؟
  • زمانی که منتظریم تا شخصی که داره با دستگاه مورد نظر ما کار می‌کنه، کارش تموم بشه؟
  • زمانی که صرف گشتن دنبال اون یکی دمبل برای انجام حرکات دو دمبلی می‌کنیم؟
  • زمانی که صرف می‌کنیم تا بفهمیم اون حوله‌ای که روی نیمکت افتاده و می‌خوایم استفاده کنیم، همین الان یکی ازش استفاده کرده یا ۶ ساعت قبل مورد استفاده قرار گرفته؟
  • زمانی که منتظر می‌مونیم تا مامور تمیزکاری باشگاه، آینه‌ای که تو یه متری ماست رو تمیز کنه و بره کنار؟
  • زمانی که توی رخت‌کن منتظریم تا یه پیرمرد که جلوی کمدمون وایساده و داره خیلی آروم و با حوصیه لباسشو عوض می‌کنه، کارشو تموم کنه؟

امیدوارم منظورمو متوجه شده باشید، چون می‌تونم تا فردا همینطوری ادامه بدم.

حالا به نظر  می‌رسه که این سوال احمقانست، مگه نه؟

توی باشگاه کلی اتفاق میفته، که خیلیاشون اصلا تحت کنترل ما نیستند، اما اگه همین اتفاقا با هم پیش بیان و زمانشون با هم جمع بشه، تفاوت چشمگیری در زمانی که داخل باشگاه سپری می‌کنیم، ایجاد می‌کنند.

منظورم اینه که، میشه ۳ نفرو به ۳ باشگاه مختلف فرستاد (یا حتی به یه باشگاه در ۳ زمان مختلف در طول روز فرستاد) که یه برنامه تمرینی دقیقا مشابه داشته باشند، و می‌تونم تضمین کنم که این ۳ نفر، هر کدوم یه مدت زمان متفاوتی رو در باشگاه می‌مونند.

و این تفاوت بین زمان‌ها خیلیم بزرگ‌تر میشه، اگه برنامه تمرینی افراد با هم متفاوت باشه، یا اهداف هر کدوم از افراد با هم فرق بکنه، یا نیاز یا ترجیح هر کدوم از افراد با همدیگه فرق بکنه. راجبش فکر کنید…

  • یه برنامه تمرین ساده کل بدن برای یه تازه کار خیلی کوتاهه. ممکنه ۳۰ دقیقه طول بکشه تا کامل انجام بشه. اما یه برنامه تمرین کل بدن برای یه فرد پیشرفته، ممکنه دو برابر زمان ببره…شاید حد سه برابر بیشتر.
  • یه برنامه تمرین بالاتنه معمولا بیشتر از یه برنامه تمرین پایینه‌تنه زمان می‌بره، دلیلش هم فقط این حقیقته که در تمرین بالاتنه، تمرینا خیلی زیادترن (سینه، کمر، شانه‌ها، عضلات دوسر و عضلات سه سر در برنامه بالاتنه، و ماهیچه‌های چهارسر، ران و کفل، پشت ران برای پایین‌تنه).
  • یه برنامه تمرین بالاتنه معمولا خیلی بیشتر از یه برنامه تمرینی کششی بارفیکس یا شنا طول می‌کشه، چون برنامه تمرینی بالاتنه در واقع ترکیبی از تمرینات کششی و شنای بالاتنه هم هست.
  • همه این انواع برنامه‌های تمرینی خیلی بیشتر از برنامه تمرینی سینه یا کمر طول می‌کشند. و هر دو برنامه‌های سینه و کمر بیشتر از برنامه بازوها طول می‌کشند.
  • شخصی که قوی‌تره به ست‌های گرم کردن بیشتری نیاز داره نسبت به یه شخص ضعیف‌تر، بنابراین طول مدت تمرین یه فرد قوی خیلی بیشتر از یه فرد ضعیف میشه.
  • برخی افراد نسبت به دیگران، ممکنه با حجم بیشتر یا کمتر تمرینات عملکرد بهتری داشته باشند، بنابراین این عامل هم می‌تونه به میزان چشمگیری در افزایش یا کاهش زمان انجام تمرینات اثر بذاره.
  • شخصی که یه هدف داره، ممکنه بین هر ستش ۱ دقیقه (یا کمتر) استراحت کنه، در حالی که شخصی چندتا هدف توی یه روز تمرینی داره ممکنه بین هر ستش ۳ دقیقه (یا بیشتر) استراحت کنه. اینم باعث تفاوت چشمگیری بین مدت زمانی تمرین افراد مختلف میشه.
  • دو نفر ممکنه از یه برنامه تمرینی مشابه استفاده کنند، اما یکیشون ممکنه اون برنامه رو با سوپر ست انجام بده و یکی دیگه ممکنه عادی انجامش بده. پس شخص اول همون برنامه تمرینی رو خیلی سریع‌تر از نفر دوم تموم میکنه.

 

میشه کلی مثال دیگه مثل اینایی که دیدید گفت.

به تمام این دلایل و تمام دلایلی که قبل از اینا گفتم (همونا که توی سرتیتر “داریم برای چی زمان‌بندی می‌کنیم؟” گفته شد) – که خیلیاشونم از کنترل ما خارجند – کاملا واضحه که مفهوم وجود یک ایده کلی و جهانی راجع به میزان زمانی که هر فرد باید توی باشگاه سپری کنه، یه مفهوم مسخره و احمقانه است.

واقعا احمقانست.

خلاصه:

هیچ چیزی تحت عنوان میزان زمان “ایده‌آل” که یه نفر باید در باشگاه سپری کنه وجود نداره. عوامل خیلی زیادی هستند که می‌تونن تغییر زیادی در مدت زمان ایجاد کنند…از نحوه انجام یه برنامه گرفته تا سطح تجربه شخصی هر فرد، نیازها و اهداف تمرین، تا عواملی که اصلا تحت کنترل ما نیستند (مثل اینکه مثلا باشگاه شلوغ باشه و غیره).

پس چرا ملت ادعا می‌کنند که واقعا چیزی به نام مدت زمان تمرین “ایده‌آل” وجود داره؟

به نظر من ۳ دلیل عمده و اصلی وجود دارند که این توصیه‌های طول مدت زمان هر جلسه تمرین که خیلیم دقیق و مرسوم هستند (مثلا دقیقا ۳۰، ۴۵ یا ۶۰ دقیقه) ارائه میشن:

  1. اولین دلیل اینه که شما رو از انجام خیلی از کارای غیر ضروری و انرژی بر که نباید انجام بدید، باز دارن. مثلا تمرین بیش از حد، انجام ست‌های بیش از حد، حجم بیش از حد، هر چیزی بیش از حد. اساسا، دلیلش اینه که شما رو از انجام یک تمرین بدنسازی غیر حرفه‌ای، باز بدارند. می‌دونید، منظور مثلا انجام ۴ ست پرس سینه، ۴ ست پرس سینه با شیب بالا، ۴ ست پرس سینه با شیب پایین، ۴ ست فلای دمبل، ۴ ست فلای سیمکش، ۴ ست پرس سینه دمبل و تازه بعدشم ۲۰ ست عضله سه سر.
  2. دومین دلیل، اینه که وقتی که توی باشگاه هستید رو صرف تمرین کنید، نه اینکه اطراف باشگاه بپلکید و با رفقاتون صحبت کنید، وقت تلف کنید، با گوشیتون بازی کنید یا هر کار وقت تلف کن دیگه‌ای که می‌بینید خیلی‌ها توی باشگاه انجام میدن (عاشق اوناییم که می‌بینم رو نیمکت نشستن و دارن با دقت یه مطلب بلند رو می‌خونن بین ست‌هاشون). می‌دونید، منظور کاراییه که حواستونو پرت می‌کنن و تمرکزتون رو به هم می‌زنن و نمی‌ذارن به کارایی که باید انجام بدید برسید تا پیشرفت کنید.
  3. سومین دلیل، اینه که از وقوع شرایط بد که به خاطر میزان سطح کورتیزول و تستوسترون هست، جلوگیری بشه.

بیاید یه لحظه دلیل شماره ۳ رو نادیده بگیریم، چون چرنده. در ادامه بیشتر توضیح میدم.

اما جلوگیری از دلایل ۱ و ۲ چطور؟ به نظر من که کاملا درسته. شماره ۱ واقعا افتضاحه و باید ازش جلوگیری بشه. و شماره یک مشکله که خیلیا دارند.

اما اگه هیچکدوم از دلایل شماره ۱ و ۲ رو انجام ندید، فکر می‌کنید هیچ دلیل قانع‌کننده دیگه‌ای هست که بگه چرا باید تمرینتون دقیقا ۳۰ یا ۴۵ دقیقه یا ۱ ساعت طول بکشه و نه حتی یه ثانیه بیشتر؟

نه، وجود نداره. حتی یه کوچولو.

البته مگه اینکه برنامه تمرینیتون جوری باشه که فقط یه مقدار خاصی زمان ببره. این تنها حالتیه که واقعا لازمه برنامه تمرینیتون یه مقدار زمان خاصی براش صرف بشه. اما این هیچ ربطی به میزان زمانی که به صورت جادویی بهترین تاثیر رو بر روی نتایج و عملکرد شما می‌ذاره، نداره. مدت زمان خاص فقط باید متناسب با برنامه تمرینیتون مشخص بشه.

اما ورای این موضوع، واقعا مهم نیست که مدت زمان حضورتون توی باشگاه ۳۰، ۴۵، ۶۰، ۷۵ یا حتی ۹۰ دقیقه یا چیزی بین این مقادیر باشه. و نه، حضور توی باشگاه به مدت ۹۱ دقیقه هم هیچ اهمیتی نداره و مشکلی ایجاد نمی‌کنه.

خلاصه:

تا زمانی که: الف) برنامه تمرینی شما به صورت هوشمندانه طراحی شده باشد، به جای اینکه با حرکات غیر ضروری و چیزهای بی‌فایده‌ای که شما را از پیشرفت بازمی‌دارند پر شده باشد و ب) بین ست‌ها زیاد از حد وقت تلف نکنید و در باشگاه نپلکید و وقت با‌ارزش را هدر ندهید و پ) برای اینکه سریع کارتون توی باشگاه تموم بشه، توی انجام تمرینا عجله نکنید…، پس نیازی نیست که نگران مدت زمانی که داخل باشگاه خواهید بود باشید.

اما من شنیدم اگه زیاد توی باشگاه بمونم اتفاقای بدی میفتن!!!

بله میدونم، منم راجبه این چیزای بد شنیدم.

راستش، توی یکی از مقاله‌های قبلی که در اون راجبه اینکه اگه اکتومورف‌ها یا سخت‌رشدها بیشتر از ۴۵ دقیقه توی باشگاه بمونن ممکنه چه اتفاقایی براشون بیفته، صحبت کردم، یه مثال خیلی واقع‌گرایانه و نه چندان طعنه‌آمیز راجب این اتفاقات زدم:

دقیقا در دقیقه ۴۶ام، فرشته‌های کوچیک کورتیزول بالای سرتون ظاهر میشن، تستوسترون شما رو میمکه و باعث میشن عضلاتتون یه دفعه کم بیارن و به ازای هر دقیقه اضافه که توی باشگاه می‌مونید، نیم کیلو چربی به بدنتون اضافه کنه.

یا تو یه همچنی مایه‌هایی بود. راستش درست یادم نمیاد. اما این دلیلی که در این مورد خیلی‌ها میارن، چیزی نیست که بخواید نگرانش باشید.

پس همتون راجبه ادعاهایی که راجبه دلیل اینکه چرا همه باید دقیقا در یک طول زمان خاصی تمرین انجام بدن و تحت هیچ شرایطی از اون تخطی نکنند (چون سطوح هورمون قاطی میشن و کورتیزول افزایش پیدا می‌کنه و تستوسترون کاهش پیدا می‌کنه و عضله‌ها از بین میرن و چربی اضافه میشه و کلی اتفاقات بد دیگه شنیده‌اید، درسته؟

همه این ادعاها چرندی بیش نیستند و می‌تونید نادیده بگیریدشون.

خلاصه:

مشکلات هورمونی (یعنی افزایش زیاد سطح کورتیزول و کاهش یافتن سطح تستوسترون) که ادعا میشه اگه مدت زمان تمرینتون “بیش از حد” طول بکشه، اتفاق میفتند، ثابت شده که هیچ پایه و اساس علمی ندارند و فقط در ذهن عوام بیش از حد مورد توجه قرار گرفتند.

خب پس تمرین من باید چقدر طول بکشه؟

بهترین جوابی که می‌تونم برای این سوال بهتون بدم، اینه که یه سوال دیگه ازتون بپرسم. سوال اینه: مگه مهمه؟

جدی می‌گم.

مدت زمان هر جلسه تمرین شما، چیزیه که هیچ اهمیتی نداره و چیزی نیست که بخواید زیاد روش مانور بدید یا فکرتون رو مشغولش بکنید.

چرا؟

چون تنها نکته‌ای که اهمیت داره،‌ اینه که برنامه تمرینی کلی شما و هر تمرین انفرادی در چارچوب آن برنامه، به درستی و هوشمندانه و مختص اهداف و نیازهای خاص شما، طراحی شده باشه.

تا زمانی که این نکته رعایت بشه، تمرینای شما می‌تونن هر چقدر که لازم باشه زمان ببرند.

پس افرادی که به نحوی مدت زمان جادویی زمانی که باید در باشگاه سپری کنید و تمریناتتون رو انجام بدید رو پیدا می‌کنند (۳۰، ۴۵، ۶۰، ۹۰ یا ۱۲۰ دقیقه یا هر مزخرف دیگه‌ای که توی اینترنت نوشته) و با خودشون فکر می‌کنند که “خب، حالا فقط باید این مدت زمان هر جلسه تمرین رو با تمرینای مختلف پر کنم و می‌تونم مطمئن باشم که نتایج عالی می‌گیرم!!!” در اشتباه هستند.

همین حرف برای افرادی که تا تمرینشون رو تموم می‌کنند، به ساعتشون نگاه می‌کنند و میگن: “خب، به نظر میاد باید ۱۵ دقیقه دیگم توی باشگاه بمونم…بذار چندتا تمرین اضافه‌تر بزنم” یا برعکس، میگن: “لعنتی! بیشتر از ۴۵ دقیقست تو باشگام، دکتر فلانی که مدرک دکترای فلان داره گفته هیچوقت نباید بیشتر از ۴۵ دقیقه طول بکشه…بهتره بعضی از تمرینامو بیخیال بشم تا دیگه مرتکب این اشتباه نشم!” هم صدق می‌کنه.

همه این افراد در اشتباه و حماقت محض به سر می‌برند و در مسیر پیشرفت دارند دنده عقب میرن.

تنها کاری که باید انجام بدید، اینه که برنامه تمرینی هوشمندی پیدا کنید یا طراحی کنید که نتایج مورد نظر شما رو براتون به ارمغان بیاره و بعد، هر مقدار زمانی که لازمه رو تو باشگاه بمونید تا کامل و درست اون برنامه رو انجام بدید.

هر چقدر زمان برای اون برنامه نیاز باشه…دقیقا همون مقدار زمان لازمه توی باشگاه باشید.

خلاصه:

به جای اینکه نگران باشید که اگه تمریناتتون زیادی طول میکشن یا زود تموم میشن، باید کاملا تمرکزتون رو روی این بذارید که یه برنامه هوشمندانه و دقیق و مناسب برای نیازها و اهداف خاصتون طراحی یا پیدا کنید.

یه برنامه معمولی، معمولا چقدر طول می‌کشه؟

من میگم، به طور میانگین، چیزی بین ۳۰ تا ۱۲۰ دقیقه طول میکشه، بستگی به جزئیات داره (یعنی اهداف، تعداد تکرار، مدت زمان استراحت بین هر ست، نوع تمرینات، حجم کلی،‌روش کلی تمرین و ۱۰۰ها عامل دیگه). حتی میشه این بازه رو کوتاه‌ترم کرد، اکثر مواقع می‌بینید که چیزی بین ۴۵ تا ۹۰ دقیقه توی باشگاهید، به خصوص وقتی اهداف معمول (مثل عضله‌سازی) از انجام تمریناتتون داشته باشید.

اما دوباره میگم، این حرفا رو زدم چون میدونم که بعضی افراد از این مقاله خوششون نمیاد و راضی نمیشن، چون دقیقا به دستورالعمل و راهنما نیاز دارن. بنابراین، اینم از راهنمای این افراد. این بازه‌ای که گفتم نه یه توصیست، نه پیشنهاد و نه “بهترین” مدت زمانی که یه فرد باید تو باشگاه باشه.

فقط یه تخمین معمولی از اینکه به طور متوسط، یه برنامه تمرینی معمولی برای یه هدف معمولی برای یه شخص معمولی توی یه باشگاه معمولی، ممکنه چقدر زمان ببره.

بله، درسته…الان رکورد جهانی تعداد به کار بردن واژه “معمولی” توی یه جمله رو شکوندم. یه نفر به گینس اطلاع بده.

اما دور از شوخی، میزان زمانی که مدت زمان هر جلسه تمرین شما باید طول بکشه،‌ مطلقا هیچ اهمیتی نداره. اینکه ۶۰ دقیقه تو باشگاه باشید، نسبت به ۹۰ دقیقه بودن تو باشگاه یا برعکس هیچ مزیت یا ضرری نداره، همینطور اینکه ۴۵ دقیقه تو باشگاه باشید به جای اینکه ۷۵ دقیقه باشید هم هیچ اهمیتی نداره.

اساسا، چیزی به نام طول مدت تمرین بهینه وجود نداره. فقط طراحی برنامه بهینه وجود داره.

تا وقتی که برنامتون به درستی طراحی شده باشه، هیچ چیز دیگه‌ای جز انجام صحیح اون برنامه اهمیت نداره. مهم نیست تمرینای داخل اون برنامه دقیقا ۱ ساعت طول بکشن، یا ۱ ساعت و ۱۵ دقیقه یا هر زمان دیگه‌ای.

خلاصه:

یه برنامه تمرینی معمولی برای یه هدف معمولی، معمولا بین ۳۰ تا ۱۲۰ دقیقه طول می‌کشه تا کامل انجام بشه، اکثر مواقع چیزی بین ۴۵ تا ۹۰ دقیقه طول می‌کشه. اما مهم‌تر از همه، اینه که این مدت زمان هیچ اهمیتی نداره. چیزی که اهمیت داره، اینه که آیا تمرینات اونطور که باید طراحی شدن یا نه.

برای دوستانت هم بفرست

Share on telegram
Telegram
Share on whatsapp
WhatsApp
تحریریه آریوفیت

تحریریه آریوفیت

سلام، من حسین هستم! نویسنده، محقق در زمینه تناسب اندام و پشت پرده هر مطلبی که در آریوفیت میبینید. در اینستاگرام همراه من باشید ariofir.ir@

پست های اینستاگرام آریو فیت بهت کمک میکنه اندام ایده آلت رو بسازی

همین الان پست های اینستاگرام رو ببین

اشتراک
اطلاع از
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
مشاهده همه کامنت ها