چه مقدار عضله سازی سرعتی میشه انجام داد؟

اگه بخوام حدس بزنم، میگم که ۳ سوال مرسومی که مردم راجبه عضله‌سازی دارند (جدای از سوالات مرتبط با چگونگی عضله‌‌سازی) این سه مورد هستند:

1. چقدر عضله میشه ساخت؟
2. چقدر طول میکشه تا بسازیمشون؟
3. چقدر سریع میشه انجامش داد؟

من دیدم که خیلی‌ها این سوالات رو می‌پرسن و جوابایی مثل این می‌گیرن: “نگران این نباش که چقدر طول میکشه تا عضلاتت ساخته بشن…فقط زیپو بکش و وزنتو بزن!”. متوجه دلیل این نوع پاسخ‌هایی هستم، ولی معتقدم که این نوع جواب کاملا اشتباهه.

این پاسخ‌ها مهم‌تر از اونی هستند که فکر می‌کنید

برای تازه‌ کارها، آگاه شدن از سرعت و محدودیت‌های طبیعی رشد عضله اهمیت زیادی داره، چون باعث میشه متوجه بشند که چه موقع توسط تبلیغات محصولات ورزشی، برنامه‌های تمرینی، مکمل‌ها یا مربیان بدنسازی‌ای که ادعا می‌کنند می‌تونند کاری کنند که شما سریع‌تر عضله‌سازی کنید، بهشون دروغ و چرند تحویل داده میشه.

با توجه به اینکه تقریبا کثیری از محصولات، برنامه‌ها، مکمل‌ها و مربیان بدنسازی هر روز خدا همین چرندیات رو به خورد مردم میدن، میشه گفت این پاسخ‌ها در جلوگیری از خوردن فریب وعده و بعیدهای تبلیغاتی، بسیار حائز اهمیت هستند.

همچنین، آگاهی از سرعت و محدودیت‌های واقعی رشد عضله، به شما امکان میده تا انتظارات واقع‌گرایانه‌ای برای پیشرفت و هدف‌گذاری در ذهن داشته باشید. می‌دونید، اکثر مردم (زن‌ها و مردها) انتظار دارند خیلی سریع‌تر از حد معمول، بتونن عضله‌ بیشتری بسازند.

در مورد آقایون، این انتظارات غیر واقع‌گرایانه باعث میشه به برنامه‌های تمرینی احمقانه تن بدهند و حتی به مرور زمان، به سراغ برنامه‌های احمقانه‌تری که معروف به “برنامه رشد عضله سریع” هستند هم میرن که حتی نمیشه با مصرف کلی استروئید و دارو هم اونا رو انجام داد.

در مورد خانوم‌ها، دقیقا برعکسه. اونا به میزان زیادی، میزان عضله‌ای که می‌تونن بسازن و سرعت ساختنش رو دست کم می‌گیرند، اما هر کاری از دستشون بر بیاد انجام میدن تا از عضله‌سازی جلوگیری کنند، چون نمی‌خوان زیاد “گولاخ و گنده و عضلانی” بشند مثل آقایون. به همین دلیله که تقریبا هر ساعت، ۵۰ تا برنامه کاملا به درد نخور و بی فایده با عنوان “برنامه‌های تمرینی ملایم برای خانوم‌ها” توی اینترنت ارائه میشه.

پس، چه مرد باشید چه زن، نتایج شما تحت تاثیر آگاهی نداشتن از میزان عضله‌ای که می‌تونید بسازید یا مدت زمانی که طول میکشه تا عضله بسازید، قرار می‌گیرند. به همین دلیل باید همین الان این شرایط رو تغییر بدید.

واقعا، چه مقدار عضله سازی میشه انجام داد؟

من در طول سالیان متمادی فعالیتم در زمینه بدنسازی، در مورد سرعت و محدودیت‌های رشد عضله، چیزای زیادی از آدمای باهوش شنیدم. همچنین چند مطالعه رو دیدم که این موضوع رو بررسی کردند، و خب مسلما، خودم هم بیش از چند سال تجربه و مشاهدات میدانی دارم که می‌تونم از اونا هم استفاده کنم.

بر اساس همه این چیزها، میزان عضله‌ای که می‌تونید انتظار داشته باشید به صورت میانگین در کل دوره یک برنامه تمرینی بسازید به شرح زیره:

• میزان میانگین برای یک مرد: کلا حدود 18 الی 22 کیلوگرم عضله در طول یک دوره برنامه تمرینی.
• میزان میانگین برای یک زن: کلا حدود 9 الی 11 کیلوگرم عضله در طول یک دوره برنامه تمرینی.

لطفا توجه داشته باشید که داریم منحصرا راجع به عضله صحبت می‌کنیم، نه وزن. مسلما می‌تونید در طول دوره یه برنامه تمرینی، وزن خیلی بیشتری نسبت به عضله اضافه کنید.

همچنین توجه کنید که این اعداد به صورت میانگین هستند. همیشه استثناهای نادری وجود دارند که ممکنه یا از این اعداد فراتر برند یا حتی نزدیک به این مقادیر هم نشند. در ضمن، عوامل زیادی هم وجود دارند که می‌تونند بر مقدار حقیقی این اعداد برای شخص شما اثر بذارند (که همشونو در ادامه توضیح میدم).

اما برای اکثر افراد، در اکثر مواقع… حداکثر میزان عضله‌ای که می‌تونن به صورت طبیعی و استاندارد بسازند رو در بالا بیان کردم.

واقعا، چقدر زمان میبره اون میزان عضله رو ساخت؟

خب، حالا فرض کنیم که به سوال چه مقدار عضله میشه ساخت پاسخ دقیق دادیم. بعدش سوالی که پیش میاد اینه که، چقدر طول می‌کشه تا اون مقدار عضله رو بسازیم و چقدر میشه سریع‌تر این کارو انجام داد؟

خب، دوباره می‌گم، چیزایی که می‌گم بر اساس حرف‌هاییه که از مربیانی که راجبه سرعت عضله‌سازی شاگردانشون شنیدم، مطالعاتی که این موضوع رو بررسی کردند و تجربه خودم و مشاهدات میدانیم هست.

بر اساس همه این‌ها، سرعت میانگین عضله‌سازی که می‌تونید انتظار داشته باشید به شرح زیره:

• سرعت میانگین برای یک مرد: بین 120 الی 230 گرم عضله در هر هفته (یا حدود 400 تا 800 گرم عضله در هر ماه).
• سرعت میانگین برای یک زن: بین 60 الی 120 گرم عضله در هر هفته (یا حدود 230 تا 400 گرم عضله در هر ماه).

بازم تکرار می‌کنم، این سرعتیه که می‌تونید تحت بهترین شرایط ممکن انتظارشو داشته باشید. یعنی اینکه، یه برنامه تمرینی عضله‌سازی و یه برنامه رژیم غذایی ایده‌آل، همراه با میزان ایده‌آل خواب در شبانه‌روز، استراحت، ریکاوری، مداومت، عدم وجود استرس و غیره، می‌تونید انتظار چنین میزان و سرعتی رو داشته باشید. اساسا، وقتی همه چیز به بهترین شکل ممکن انجام بشه، این بهترین سرعت و میزان عضله‌ای هست که می‌تونید انتظارش رو داشته باشید.

یه بار دیگم می‌گم، این اعداد میانگین هستند. بعضی‌ها ممکنه از این میزان فراتر برن (به ندرت چنین اتفاقی میفته) و برخی‌ها حتی به این میزان هم نمی‌رسند (متاسفانه خیلی‌ها اینطور میشن). میزان دقیق عضله‌ای که می‌تونید در هر هفته،‌ ماه یا سال بسازید، بستگی به چند عامل شخصی داره که خاص شما هستند. حالا که صحبت از این عوامل شد، بیاید بررسی کنیم ببینیم چی هستند.

5 عاملی که بر سرعت و محدودیت دقیق عضله‌سازی شما تاثیر میگذارند

هر چی که تا الان خوندید، اگرچه میشه گفت برای اکثر افراد تقریبا همیشه درست و دقیق هستند، اما بر اساس میانگین و عوامل کلی بیان شدند. چرا؟ چون 5 عامل اصلی وجود دارند که می‌تونند شرایطو تغییر بدن و این اعداد و مقیاس‌ها رو از یه شخص به شخص دیگه متفاوت کنند. در ادامه، با این 5 عامل آشنا می‌شید.

1. استروئیدها/داروها

مسلما تعجبی برای کسی نداره که وقتی استروئیدها و یا داروهای مختلف رو به این معادله اضافه می‌کنیم، اینکه چه میزان عضله یه شخص می‌تونه بسازه و اینکه با چه سرعتی می‌تونه بسازه کاملا تغییر می‌کنه. بنابراین، وقتی ادعاهای نجومی برای رشد عضله می‌بینید (مثل ادعاهایی که توی تبلیغات محصولات و مکمل‌های بدنسازی می‌بینیم) یا افرادی را می‌بینید که واقعا تونستن از سرعت و حدودی که در بالا گفته شد فراتر برن (مثل بدنسازهای حرفه‌ای که داروها رو با دز بالا مصرف می‌کنند)، احتمال خیلی زیادی وجود داره که این فرآیند رو به صورت طبیعی انجام نمیدن.

2. سطح تجربه تمرین

یه حقیقت ساده در مورد تمرین، اینه که وقتی تازه کار هستید، همه چیز خیلی سریع‌تر و بهتر اتفاق میفته. برای همینه که تازه‌کارهای تمرینات وزنه‌ای گاهی با سرعت بالاتر از حد متوسط به صورت مداوم عضله‌ می‌سازند و احتمال داره که حتی از حدود معمولی و استاندارد هم فراتر برند. به هر حال، هر چه تجربتون بیشتر میشه و بیشتر عضله می‌سازید، سرعت عضله‌سازی‌تون هم کمتر میشه.

تفاوتش چقدر زیاد میشه؟ بر اساس چیزایی که من دیدم، به نظر میرسه میزان عضله‌ای که می‌تونید در اولین سال تمرینتون بسازید، دو برابر عضله‌ایه که می‌تونید توی سال دوم بسازید. و از اینجا به بعد، هر سال این میزان تا ۵۰٪ کم میشه.

3. حافظه عضله‌ای/رشد مجدد عضله

می‌دونستید که وقتی یه عضله رو از دست دادید، اون عضله می‌تونه با سرعت خیلی بیشتری نسبت به اون اول که ساختیدش، دوباره رشد کنه؟ این حرف واقعا حقیقت داره. حافظه عضله‌ای واقعیه و تفاوت خیلی زیادی در فرد می‌تونه ایجاد کنه.

متاسفانه، درست مثل استروئیدها، اینم یکی دیگه از چندین روش‌هاییه که برای گول زدن مردم استفاده میشه تا مردم باور کنند که واقعا نتایج عضله‌سازی فوق‌العاده‌ای در یه نفر به وجود اومدند، در حالی که حقیقت اینه که شخص یه موقع‌ای کلی عضله از دست داده و حالا دوباره اونا رو به دست آورده، فقط با سرعت خیلی بیشتر.

اولین مثالی که در این مورد به ذهنم میان، توسط ناشر پر فروش، تیم فریس انتشار پیدا کرده است که قبلا کتابش با عنوان “بدن ۴ ساعته” تبدیل به پر فروش‌ترین کتاب سال شد. وی در این کتاب توانست توجهات زیادی رو به خودش جلب کنه چون در اون راجع به این گفته بود که چطور تونسته در طول ۴ هفته، 15 کیلوگرم وزن اضافه کنه، عجب!

دوست داشتم یه لینک بذارم تا خودتون مزخرفاتشو بخونید، اما دست و دلم به این کار نمیره. خودتون یه سرچ بزنید سریع می‌تونید پیداش کنید (با نام انگلیسی The 4 Hour Body). اگه پیداش کردید، التماستون می‌کنم تبدیل به یکی از بیشمار افرادی نشید که اونو کامل می‌خونن و فکر می‌کنند که خودشونم می‌تونند به راحتی به مدت ۴ هفته متوالی، در هر هفته 4 کیلو عضله بسازند.

4. ژنتیک

سخته که بشه یه عامل رو معرفی کرد و بگیم که اون عامل، بیشتر از ژنتیک، بر میزان عضله‌ای که می‌تونید بسازید و سرعت ساختنش اثر میذاره. سطوح هورمون‌ها، طول عضلات،‌ساختار استخوان و غیره، همه نقش بزرگی در پتانسیل عضله‌‌سازی شما ایفا می‌کنند، اما نه به اندازه ژنتیک شما.

متاسفانه، نمی‌تونیم ژنتیکمون رو تغییر بدیم (البته میشه از داروهایی برای بهبود سطوح هورمون‌ها استفاده کرد)، بنابراین اگه ژنتیکی دارید که باعث میشه کمتر از سطح استاندارد باشید (به لطف پدر و مادرتون!)، خب تا حدی دهنتون سرویسه. مسلما می‌تونید عضله‌سازی کنید…ولی یه مقدار زیادی سخت‌تر و کندتره و در کل پتانسیلتون خیلی کمتر از شخصی با ژنتیک متوسط یا بهتر، خواهد بود.

و اگه یکی از اون افراد نادری هستید که شانس آوردید و از ژنتیک فوق‌العاده‌ای برخوردارید، خب تبریک می‌گم. از نتایج فوق‌العاده‌ای که نسبت به یه فرد با ژنتیک ضعیف‌تر می‌گیرید لذت ببرید و همیشه بدونید که، ازتون متنفرم و اصلا هم حسود نیستم!!!

5.برنامه تمرینی و رژیم غذایی

و در آخر، اگه برنامه تمرینی و رژیم غذاییتون به بهینه‌ترین شکل ممکن باشه، مسلما می‌تونید انتظار سرعت عضله‌سازی بیشتری نسبت به شخصی که برنامه تمرینی نامناسب یا افتضاحی داره، داشته باشید. اگرچه این مورد آخر به نظر واضح میاد، اما باعث نشده تا خیلی‌ها از برنامه تمرینی افتضاح استفاده نکنند و مثل احمق‌ها غذا نخورند.

جمع‌بندی

بنابراین، میزان عضله‌ای که می‌تونید انتظار داشته باشید می‌سازید و سرعت ساختنش رو فهمیدید. همچنین در مورد 5 عامل اصلی که بر این مقادیر تاثیر می‌ذارن و میزان پتانسیل دقیق بدنتون رو مشخص می‌کنند هم آگاهی پیدا کردید.

در اکثر موارد، مردم نمی‌تونن با سرعت مطلوبی که مد نظرشون هست عضله‌سازی کنند، خیلی‌ها هم آرزو دارند کاش بتونند با سرعت و حجم بیشتر از استاندارد عضله بسازند (با شما پسرا هستم) و خیلی‌ها هم امیدوارند خیلی کمتر و کندتر عضله بسازند (منظورم دخترهاست).

حالا می‌تونید اهداف واقع‌گرایانه برای خودتون تنظیم کنید و انتظارات واقع‌گرایانه از خودتون داشته باشید. و در برخی مواقع، می‌تونید خیلی از تبلیغات مزخرف و فریب‌دهنده‌ای که در مورد رژیم غذایی و محصولات بدنسازی می‌بینید رو نادیده بگیرید. یعنی اینکه، اگه زمانی با شخصی مواجه شدید که ادعا می‌کنه دائما می‌تونه با سرعت بیشتری، عضله‌های بیشتر از حد انتظار بسازه و خیلی هم واقع‌گرایانه ادعاش رو بیان می‌کنه، یا با محصولی مواجه شدید که ادعا می‌کنه به شما امکان میده همین کار رو بکنید، می‌تونید خیلی راحت نادیدش بگیرید، چون می‌دونید دروغه!

اون شخصی هم که چنین ادعایی می‌کنه و حقیقت داره حرفش، یا ژنتیک واقعا محشر و فوق‌العاده‌ای داره، یا از هر نوع دارویی که در بدنسازی شناخته شده استفاده می‌کنه، یا قبلا کلی عضله از دست داده، یا داره چرند و دروغ بهتون تحویل میده و یا می‌خواد چیزی بهتون بفروشه.

هر از گاهی هم تمام موارد بالا در مورد یه شخص می‌تونه صدق کنه.