در طول هفته هر گروه عضله رو چقدر باید تمرین بدیم؟

هر گروه عضله رو چقدر باید تمرین بدیم

هر گروه عضله رو چقدر باید تمرین بدیم

سوال: من یه کم در مورد برنامهٔ ورزش متناسب برای کاهش وزنم گیج شدم. در هر هفته، هر گروه عضله رو چقدر باید تمرین بدم؟ تا حالا توصیه‌های زیادی شنیدم، خیلی‌ها میگن هر قسمت بدن رو هفته‌ای سه بار، هفته‌ای دوبار یا حتی فقط هفته‌ای یه بار تمرین بده. جواب واقعی کدومه؟ و کدوم جواب بهترین بازده رو خواهد داشت؟

پاسخ: برای سوالاتی که در مورد بهترین برنامهٔ ورزشی پرسیده میشن، یه جواب خیلی خوب و دقیق وجود داره؛ اما قبل از اینکه بتونم اون جواب رو بهتون بگم، باید اول جوابی رو بهتون بدم که یه کم آزار دهندست و این جواب آزار دهنده هم اینه: همهٔ توصیه‌های بالا درستن.

منظورم اینه که مسلما شما میتونید هر قسمت بدن رو هفته ای یه بار، دوبار یا سه بار تمرین بدید و در همهٔ این حالات هم نتیجهٔ خوبی بگیرید. فقط باید درک کنید که حجم برنامهٔ ورزشی شما باید با تعداد دفعات تمرین هر قسمت بدن در یک هفته مطابقت داشته باشه.

اساساً شما میتونید در مدت و با شدت زیاد ورزش کنید، اما تعداد تکرار این برنامه در هفته خیلی کم باشه، یا می تونید در مدت و با شدت خیلی کم ورزش کنید، اما تعداد تکرار این برنامه در هفته بیشتر باشه. اگه این مفهومو خوب متوجه شده باشید، از هر نوع برنامه‌ای که پیش گرفته‌اید میتونید نتیجهٔ خوب مورد نظرتونو بگیرید؛ اما اگه هنوز خوب متوجه نشدید، نمیتونید نتیجهٔ خوب بگیرید. اجازه بدید توضیح بدم…

برنامهٔ تمرین هر گروه عضله، یک بار در هفته

در این قسمت مقاله مثالی از برنامهٔ مرسوم تمرین هفته ای یک بار (برای هر گروه عضله) رو مشاهده می‌کنید:

شنبه: سینه

یکشنبه: کمر

دوشنبه: استراحت

سه شنبه: پا

چهارشنبه: شانه‌ها/عضله‌های دوسر (جلوبازو) /عضله‌های سه سر (پشت بازو)

پنج شنبه: استراحت

جمعه: استراحت

 

همونطور که می‌بینید، در طول 6 روز هفته هر گروه عضله فقط یک بار تحت تمرین قرار میگیره و در این 6 روز استراحت هم گنجانده شده است.

حالا، اگه قراره هر گروه عضله رو در طول هفته فقط یه بار تمرین بدید (با برنامه ای شبیه به برنامهٔ بالا یا هر ترتیب دلخواه دیگه)، باید دقت کنید که در همون یه روز تمرینی که برای هر عضله اختصاص دادید، فشار و محرک برای اون گروه عضله به اندازه ای فراهم بشه که مطمئن شید دیگه در اون هفته لازم نیست اون گروه عضله دوباره تمرین داده بشه.

اگه نتونید این کارو درست انجام بدید، اتفاقی که می افته اینه که عضله خیلی زودتر از موعد (روز تمرین بعدی) استراحتشو میکنه یا به عبارت دیگه بازیابی میشه. وقتی این اتفاق بیفته، در مدت زمان اضافه ای که بین بازیابی عضله و روز تمرین بعدی عضله به وجود میاد، عضله شروع به تحلیل رفتن میکنه و مثل اینه که اصلا در روز تمرین قبلی هیچ فشاری بهش نیومده و بعد مدتی خواهید دید که هیچ پیشرفتی برای اون گروه عضله حاصل نمیشه.

نتیجه ای که نهایتا در سناریوی بالا به دست میاد اینه که شما به اندازهٔ کافی تمرین نمی‌کنید؛ بنابراین، اگه تصمیم گرفتید هر گروه عضله رو فقط یه بار در هفته تمرین بدید، باید اطمینان حاصل کنید که محرک و فشار کافی (در طول همون یه روز تمرین) به عضله بیارید تا در بقیهٔ طول هفته دیگه لازم نباشه اون گروه عضله رو تمرین بدید. اگه این اصل رو رعایت کنید، از سناریوی تحلیل رفتن عضله و نتیجه نگرفتن از ورزش جلوگیری میشه.

به هر حال در عین حال باید به خاطر داشته باشید که اگه فشار بیش از حد به هر قسمت از بدن وارد کنید، اون قسمت تا روز تمرین بعدی به اندازهٔ کافی بازیابی نمیشه و این سناریو هم به اندازهٔ سناریوی قبلی بده. میزان استرسی که در یه روز تمرین برای هر گروه عضله فراهم میشه باید برای مدت یک هفته کافی باشه، اما باید مراقب باشید که این فشار دقیق برنامه ریزی شده باشه.

با این حساب می‌رسیم به …

برنامهٔ تمرین هر گروه عضله، سه بار در هفته

در این قسمت مثالی از برنامهٔ مرسوم تمرین هفته ای سه بار (برای هر گروه عضله) رو مشاهده می‌کنید:

شنبه: کل بدن

1 شنبه: استراحت

2 شنبه: کل بدن

3 شنبه: استراحت

4 شنبه: کل بدن

5 شنبه: استراحت

جمعه: استراحت

 

همونطور که مشاهده می‌کنید، هر گروه عضله در طول هفته سه بار مورد تمرین قرار میگیره و بین هر روز تمرین فقط یک یا دو روز استراحت وجود داره.

وقتی هر گروه عضله رو با برنامهٔ سه بار در هفته تمرین می‌دید، باید مراقب باشید که برعکس سناریویی که برای برنامهٔ تمرینی یک بار در هفته بیان شد، اتفاق نیفته؛ یعنی اینکه، شما باید فشار خیلی کمی در هر روز تمرین (در یک هفته) به هر عضله وارد کنید تا بدن بتونه سریعا برای روز تمرین بعدی اون عضله رو بازیابی کنه.

بدون وجود زمان بازیابی کافی، بدن شما نه تنها هیچ پیشرفتی نمیکنه، بلکه شروع به تحلیل رفتنم میکنه. اتفاقی که نهایتا در این سناریو میفته اینه که شما بیش از حد تمرین می‌کنید؛ بنابراین، اگه تصمیم گرفتید هر گروه عضله رو سه بار در هفته تمرین بدید، باید اطمینان حاصل کنید که فشار وارده به هر عضله به قدری کم باشه که بدن بتونه به طور مناسب برای روز تمرین بعدی عضله‌ها رو بازیابی کنه.

به هر حال در عین حال باید مراقب باشید که فشار وارده به هر عضله به اندازه ای باشه که عضله‌ها پرورش پیدا کنن و قوی تر بشن، چون به هر حال باید فشار به اندازه ای زیاد باشه که بتونید به هدفتون برسید (عضله سازی، افزایش قدرت یا هر هدف دیگه ای).

 

برنامهٔ تمرین هر گروه عضله، دو بار در هفته

در این قسمت مقاله مثالی از برنامهٔ مرسوم تمرین هفته ای دو بار (برای هر گروه عضله) رو مشاهده می‌کنید:

شنبه: بالا تنه

1 شنبه: پایین تنه

2 شنبه: استراحت

3 شنبه: بالا تنه

4 شنبه: پایین تنه

5 شنبه: استراحت

جمعه: استراحت

 

همونطور که مشاهده می‌کنید با هر گروه عضله دو بار در هفته تمرین میشه و در طول هفته دو تا سه روز هم استراحت وجود داره.

حالا،  اگرچه حتی در این برنامه هم خیلی راحت میشه بیش از حد تمرین کرد یا بیش از حد کوتاهی کرد، اما میشه به راحتی ادعا کرد که مشکل بزرگ برنامهٔ تمرین هر گروه عضله یک بار در هفته اینه که نمیشه مطمئن بود فشار وارد به هر گروه به اندازه ای زیاد باشه که بازیابی اون گروه عضله یه هفتهٔ کامل طول بکشه و مشکل بزرگ برنامهٔ تمرین هر گروه عضله سه بار در هفته هم اینه که نمیشه مطمئن بود فشار وارد به هر گروه عضله به اندازهٔ کافی کم باشه تا بدن توی یه روز استراحت بتونه عضله‌ها رو بازیابی کنه.

ولی با برنامهٔ تمرین هر گروه عضله دو بار در هفته (مثل برنامهٔ بالا)، بهترین فرصت برای اینکه با هیچکدوم از مشکلات بالا رو به رو نشید رو به دست میارید.

مسلما، حتی در این برنامه هم میشه بیش از حد تمرین یا بیش از حد کوتاهی کرد و با همون مشکلات مواجه شد؛ اما در عین حال، پتانسیل اینم وجود داره که بتونید بهترین نتیجه‌ها رو به دست بیارید.

 

نکتهٔ اصلی: همهٔ برنامه‌ها میتونن مفید و عملی باشند!

نکتهٔ اصلی که سعی دارم بهش برسم اینه که هر نوع برنامهٔ تمرینی که دوست دارید و برای شما آسون تره رو انتخاب کنید. چون به هر حال برای اطمینان از اینکه برنامهٔ ورزشی (فارغ از نوع برنامه و تعداد تکرار تمرین هر عضله در طول هفته) مفید واقع بشه و فشاری که به عضلات شما میاره برای پیشرفت و نزدیک شدن شما به هدفتون کافی باشه، فقط یه راه وجود داره. چیزی که از اول مقاله می‌خواستم بگم همینه.

فرض کنید به ازای هر گروه عضله شما باید در طول هفته 12 ست تمرین بزنید. حجم ایده آل تمرین هفتگی شما بسته به عوامل مستقل زیادی داره، اما احتمالا برای اکثر افراد 12 ست تمرین برای هر گروه عضله در طول هفته معقول به نظر میرسه و انتخاب خیلی خوبی برای تنظیم حجم تمرین هفتگیه. منظورم اینه که…

  • اگه تصمیم گرفتید هر گروه عضله رو یک بار در هفته تمرین بدید، باید برای هر عضله 12 ست تمرین انجام بدید. چون تعداد دفعات تمرین هر گروه عضله کمه (فقط یه بار در هفته)، باید حجم و وزن وزنه‌های تمرین رو به قدری بالا ببرید که یک هفته طول بکشه تا آن عضله بازیابی بشه؛ بنابراین، 12 ست برای هر عضله برای بازیابی شدن در طول یه هفته کافیه. این از این.
  • اگه تصمیم گرفتید هر عضله رو در طول هفته 3 بار تمرین بدید، باید هر گروه عضله در طول هر کدام از اون 3 بار تمرین در هفته، 4 ست تمرین کنن. چون تعداد دفعات تکرار تمرین در طول هفته زیاده، باید حجم و وزن وزنه‌های تمرینتون کم باشه؛ بنابراین، 4 ست در هر بار از اون 3 بار تمرین عضله در طول هفته کافیه. اینم از این.
  • اگه تصمیم گرفتید هر گروه عضله رو دو بار در هفته تمرین بدید، باید برای هر گروه عضله در هر کدام از اون 2 بار تمرین در طول هفته، حدود 6 ست تمرین انجام بدید. چون تعداد دفعات تکرار تمرین متوسطه (نه کمه نه زیاد)، باید حجم و وزن وزنه‌های تمرینتون هم متوسط تنظیم بشن؛ بنابراین، انجام 6 ست در هر روز تمرین در طول هفته (جمعا 12 ست) کافیه. ماموریت انجام شد.

هر کدوم از سه روش بالا رو که انتخاب کنید (مهم نیست تعداد دفعات تمرین هر گروه عضله در طول هفته چقدر باشه) به هر حال حجم تمرین هفتگی ایده آل ثابته (که در مثال‌های بیان شده در بالا این حجم ایده آل 12 سته)…فقط باید حجم فشار و وزنه‌های تمرین رو با تعداد تکرار تمرین در طول هفته متناسب تنظیم کنید تا در آخر هفته، همهٔ عضله‌ها بازیابی شده باشند و در عین حال فشار کافی برای پیشرفت به اونا وارد شده باشه.

یه نکته: ایدهٔ 12 ست برای هر گروه عضله در هفته «عمدتا برای عضله‌های بزرگ تر مثل سینه، کمر و پاها صدق میکنه. عضله‌های کوچک تر مثل عضله‌های دو سر و سه سر به نصف اون حجم تمرین نیاز دارند.)

 

حالا بریم سراغ مهم‌ترین سوال…

کدوم برنامهٔ تمرینی بهترینه؟

حالا که فهمیدید همهٔ برنامه‌ها میتونن مفید و عملی باشند، احتمالا این سوال براتون پیش اومده که آیا از بین اون برنامه ای هست که بهتر از همه باشه؟ و پاسخ به این سوال «بله» است. نکته اینجاست که برنامه ای که برای شما بهترین باشه به عوامل مختلف و مختص به شما بستگی داره… از جملهٔ این عوامل میشه به سطح تجربتون اشاره کرد. منظورم اینه…

  • تازه کارها: اگه در رشتهٔ بدنسازی تازه کارید (اگه مدتی کمتر از 6 الی 8 ماهه که دارید به صورت مداوم و صحیح تمرین می‌کنید)، پس همهٔ تحقیقات، توصیه‌های متخصصان و تجربه‌های کسب شده حکم می‌کنه که برنامهٔ تمرینی ایده آل برای شما، سه بار تمرین هر گروه عضله در هفته است. مثالی که در بالا زدم (همون مثالی که برای سه برنامهٔ تمرینی ارائه کردم) یه مورد پیشنهادی عالیه که تازه کاران میتونن پیش بگیرند.
  • متوسط و حرفه ای‌ها: برای افرادی که از مرحلهٔ تازه کار صعود کردن (بیش از 6 الی 8 ماه به صورت مداوم و صحیح تمرین کرده‌اند)، پس همهٔ تحقیقات، توصیهٔ متخصصان و تجربه‌های کسب شده (به اضافهٔ تجربهٔ شخصی این بندهٔ حقیر) حکم می‌کنه که برنامهٔ تمرینی دو بار در هفته برای اونها ایده آل است. مثالی که در بالا برای تمرین دو بار در هفته عرض کردم، یه اتتخاب پیشنهادی عالیه که این افراد میتونن پیش بگیرند.

 

پس برنامهٔ تمرینی یک بار در هفته چی شد؟

حالا، اگرچه برنامهٔ تمرین هر گروه عضله یک بار در هفته در بین افراد متوسط (نیمه حرفه ای) به نظر مرسوم به نظر میاد (که دلیلشم تا یه دقیقهٔ دیگه بهتون میگم)، اما همچنین به نظر میاد که این نوع برنامهٔ تمرینی برای اکثر افراد کمترین میزان اثرگذاری رو داره. آیا مفید و عملی هست؟ بله البته که هست (البته با فرض اینکه همهٔ جوانب کارو رعایت کرده باشید و کارو درست انجام بدید)؛ اما آیا این برنامه برای اکثر افراد مناسبه؟ اصلا و ابدا نه.

اون یه هفته استراحتی که بین تمرین هر گروه عضله فاصله میفته (مهم نیست چقدر فشار به خودتون بیارید) به هر حال وقت زیادیه که تلف میشه. اگه با برنامهٔ دوبار در هفته تمرین کنید، در طول سال برای هر گروه عضله 104 جلسه تمرین انجام می‌دید. حالا به نظر خودتون کدوم برنامه پتانسیل اینو داره که نتایج بهتری در طول یه سال به ارمغان بیاره؟ به نظر واضحه، مگه نه؟

بنابراین، چرا هنوز برنامهٔ تمرین یک بار در هفته (برای هر عضله) خیلی مرسومه؟ چون برای افرادی که از نوعی «کمک» استفاده می‌کنند (منظور داروها/استرویدهاست)، افرادی که ژنتیک خیلی خوبی دارند و بدنسازانی که به پتانسیل بالای بدنشون دست پیدا کردند این برنامه خیلی عالیه.

این افراد همان‌هایی هستند که همهٔ ما سعی می‌کنیم مثل اونا بشیم، بنابراین سعی می‌کنیم مثل اونا عمل کنیم. تنها مشکل اینجاست که برای ما افراد طبیعی، متوسط و معمولی…تمرین کردن مثل اون افراد در نهایت باعث میشه به نتیجهٔ دلخواه نرسیم و دلسرد بشیم و این حرف من فقط یه ادعا نیست بلکه به صورت علمی اثبات شده.

برای دوستانت هم بفرست

Share on telegram
Telegram
Share on whatsapp
WhatsApp
تحریریه آریوفیت

تحریریه آریوفیت

سلام، من حسین هستم! نویسنده، محقق در زمینه تناسب اندام و پشت پرده هر مطلبی که در آریوفیت میبینید. در اینستاگرام همراه من باشید ariofir.ir@

پست های اینستاگرام آریو فیت بهت کمک میکنه اندام ایده آلت رو بسازی

همین الان پست های اینستاگرام رو ببین

نظر خودتون رو بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای الزامی با * نشان گذاری شده اند