چربی سوزی و عضله سازی همزمان

اگه می‌خواید بدونید برای چربی سوزی و عضله سازی همزمان چه کاری لازمه انجام بدید، پس حتما باید این مقاله رو بخونید.

میشه همزمان عضله بسازیم و چربی بسوزونیم؟

به نظر خیلی ساده میاد مگه نه؟ چرا نباید بشه چنین کاری کرد؟

خب، بعضی افراد میگن این یه رویای احمقانه هست. بعضی دیگه هم میگن باید از انواع خاص رژیم غذایی و برنامه تمرینی استفاده کنید. بعضی‌ها هم میگن استروئید چاره کاره.

همشون اشتباه میکنن!

چربی سوزی و عضله سازی همزمان (که گاهی بهش بازسازی بدن هم میگن)، فراتر از قدرت ما انسان‌های فانی نیست.

قابل انجامه، و به علم سری و جادویی، روش‌های خاص و عجیب غربی، یا مصرف زیاد دارو هم نیازی نداره.

ولی یه شرایطی داره.

ممکنه بتونید این کارو انجام بدید، ممکنه هم نتونید. بستگی به ترکیب بدنتون، تجربه ورزشیتون و چیزهای دیگه داره.

پس، در این مقاله، من بهتون کمک می‌کنم بفهمید چطوری بازسازی بدن انجام میشه و برای چربی سوزی و عضله سازی همزمان ، دقیقا لازمه چه کار کنیم.

چرا چربی‌سوزی و عضله‌ سازی همزمان قلق خاصی داره؟

دلیل اینکه خیلی از مردم فکر می‌کنند چربی سوزی و عضله سازی همزمان یه رویای دست نیافتنیه، به مبحثی برمی‌گرده که اصطلاحا بهش “بیوسنتز پروتئین” یا “سنتز پروتئین” گفته میشه.

هر روز، سلول‌های شما شروع به ترمیم دادن ناحیه‌ای می‌کنند که در اونجا سلول‌های آسیب دیده، دچار نقص شده و ضعیف شده از بین رفته یا در حال از بین رفتن هستند و سلول‌های جدیدی ایجاد میشن تا جای اونا رو بگیرند.

سنتز پروتئین به ایجاد سلول‌های جدید گفته میشه و تجزیه پروتئین، به از بین رفتن ناخواسته سلول‌ها گفته میشه.

تحت شرایط سلامت و رژیم غذایی نرمال،‌ بافت عضله بسیار باثباته و چرخه بازسازی سلولی هم متعادل باقی می‌مونه.

به همین دلیل، یک فرد متوسط با سرعت خیلی زیاد نمی‌تونه عضله بسازه یا عضله از دست بده، در واقع حجم عضلات یه فرد عادی و متوسط، در طول روز متعادل و ثابت می‌مونه. (البته اگه اقدامی برای متوقف کردن این حالت نکنیم، به همین شکل باقی می‌مونه. ما معمولا با زیاد شدن سنمون، حجم عضلاتمون رو هم کم کم از دست می‌دیم، اما خب نکته چیز دیگه‌ایه که متوجهش شدید).

حالا، وقتی عضلاتمون رو تمرین می‌دیم، به عضلات درون فیبر‌های عضله آسیب می‌رسونیم و این امر باعث میشه که بدن، میزان و سرعت سنتز پروتئین را افزایش بده تا آسیب وارده رو ترمیم کنه.

بدن ما انسان‌ها خیلی هوشمنده و می‌خواد که با فعالیتی که باعث آسیب رسیدن به عضله‌ها شد، تطابق پیدا کنه. برای این منظور، بدن به فیبرهای عضله، سلول اضافه می‌کنه و به این شکل عضله‌ها بزرگ‌تر و قوی‌تر میشن (دلیل اینکه افزایش فشار برای عضله‌سازی و افزایش قدرت بدن خیلی مهمه هم همینه).

بنابراین، چیزی که ما به عنوان “رشد عضله” می‌شناسیم، در واقع حاصل افزایش سنتز پروتئین به خاطر میزان آسیب رسیدن به عضله‌ها به مرور زمانه.

به عبارت دیگه، وقتی بدنتون بیشتر از اینکه پروتئین عضله‌ای از دست بده، پروتئین عضله‌ای سنتز می‌کنه (یا همون می‌سازه)، اون موقع عضله‌سازی می‌کنید. اگه میزان پروتئین عضله‌ای که ایجاد میشه کمتر از میزانی باشه که از دست میره، اونوقت عضله از دست می‌دید. اگه هم کمابیش همون میزان که پروتئین عضله از دست می‌دید، به همون میزان هم پروتئین عضله بدنتون بسازه، در این صورت نه عضله می‌سازید و نه از دست می‌دید.

به همین دلیله که بدنسازها هر کاری ازشون بر بیاد انجام میدن تا میزان و سرعت سنتز پروتئین بدنشون رو افزایش بدن و بیشتر از اینکه پروتئین از دست بدن، بدنشون پروتئین تولید کنه. از جمله کارهایی که انجام میشه برای این منظور، به موارد زیر میشه اشاره کرد:

• رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات
• تمرینای ترکیبی سنگین
• تغذیه مناسب پیش و پس از تمرین
• خوردن پروتئین قبل از خواب
• ورزش‌های هوازی کم و محدود
• استفاده از مکمل‌ها
• (و در خیلی از موارد) استفاده از استروئیدها و داروهای دیگه

خلاصه که، بدنساز‌ها هر کاری ازشون بر بیاد انجام میدن تا سنتز پروتئین بدنشون افزایش پیدا کنه و سرعت و میزان ساخت پروتئین توی بدنشون، از سرعت و میزان از دست رفتنش بیشتر بشه. هدفشون هم اینه که تا جای ممکنه عضله بسازند.

حالا که از فیزیولوژی اولیه رشد عضله سر در میاریم، بیاید ببینیم چربی‌سوزی چه تاثیری روی رشد عضله می‌ذاره.

برای اینکه چربی بسوزونیم، باید نسبت به میزان انرژی‌ای که بدن در طول یک مدت خاص می‌سوزنه (مثلا در مدت یک روز) انرژی کمتری بهش برسونیم (یعنی غذای کمتری بخوریم).

به این امر میگن ایجاد حالت کاهش کالری یا انرژی و مهم‌ترین عامل در کاهش وزنه. مهم نیست چی می‌خورید، اگه بیشتر از اینکه انرژی بسوزونید، انرژی دریافت می‌کنید، پس لاغر نخواهید شد.

ختم کلام.

حالت کاهش کالری نه تنها برای چربی‌سوزی ضروریه، بلکه باعث میشه بدن به روش‌های مختلفی هم وفق پیدا کنه. دو مورد از این تطابق و وفق‌ها ارتباط مستقیمی با موضوع این مقاله دارند: کاهش سطوح هورمون آنابولیک و میزان و سرعت سنتز پروتئین.

همونطور که احتمالا حدس زدید، این تغییرات، دخالت مستقیم در قابلیت بدن شما برای ایجاد پروتئین‌های عضله‌ای جدید دارند.

خیلی از افرادی که سعی می‌کنند وزن کم کنند، همچنین اشتباهاتی در زمینه رژیم غذایی و برنامه تمرین می‌کنند که اوضاع رو بدتر می‌کنه و نه تنها عضله‌سازی رو مختل می‌کنه، بلکه سرعت عضله‌سوزی رو هم زیاد می‌کنه.

برای همین باور کلی بر اینه که، نمیشه در حین مرحله کاهش کالری به منظور چربی‌سوزی، همزمان عضله‌سازی هم کرد. وقتی در مرحله کاهش کالری هستید، سنتز پروتئین ممکنه نتونه از سرعت از بین رفتن پروتئین پیشی بگیره و بنابراین، هیچ رشد عضله‌ای اتفاق نمیفته.

خب، این حرف برای بعضیا درسته، نه برای همه…

چه کسی می‌تونه هم چربی بسوزونه و هم به صورت موثر عضله بسازه و کی نمی‌تونه؟

حالا می‌دونید که وقتی در حالت کاهش کالری هستید عضله‌هاتون با چه شرایطی مواجهند و اینکه چرا عضله‌سازی در حین فرآیند چربی‌سوزی یک عملیات سخت و در بعضی مواقع، غیر قابل انجامه.

به هر حال، خبر خوب اینه که اگه تا الان مشتاقانه این مقاله رو خوندید، الان بهتون می‌گم که احتمالا می‌تونید در یک زمان هم عضله بسازید و هم چربی بسوزونید.

اینطوری گفتم، چون شما احتمالا یا تازه به ورزش بدنسازی مشغول شدید یا به تازگی بدنسازی به روش درست رو شروع کردید، منظورم روش بدنسازی‌ای هست که در اون از تمرین‌های سنگین و ترکیبی با هدف اصلی قوی‌تر شدن به مرور زمان، استفاده میشه (یعنی برنامه پیشرفتی).

و وقتی به این مرحله برسید، تقریبا می‌تونم تضمین کنم که، شما می‌تونید در عین حال هم عضله بسازید و هم چربی بسوزونید.

افرادی که نمی‌تونن این کارو انجام بدن، یا اونایی که در این فرآیند فقط میزان ناچیزی عضله می‌سازن، بدنسازهای حرفه‌ای و باتجربه‌ای هستن که چندین ساله به انجام تمرین مناسب مشغول هستن.

متاسفانه، اگه شما هم از لحاظ رشد عضله، به پتانسیل بالایی دست یافتید (به واسطه چندین سال ورزش حرفه‌ای)، پس شما نمی‌تونید در این فرآیند موفق شوید.

در عوض، شما باید دوره‌های “حجم‌دهی” و “کات کردن” رو به منظور اضافه کردن عضله و چربی و سپس پس از آن، از بین بردن چربی و نه عضله، به شکل درست و صحیح انجام بدید.

دلیل وجود چنین تفاوت چشمگیری بین افراد تازه کار و بدنسازای حرفه‌ای اینه که، افرادی که تازه به بدنسازی مشغول شدن یا به تازگی روش درست رو پیش گرفتن، می‌تونن از مزایای تازه کار بودن به خوبی بهره‌مند بشن.

خلاصه اینکه وقتی به تازگی شروع به بدنسازی کردید یا به تازگی با روش درست انجام بدنسازی و فشار آوردن به عضله‌هاتون آشنا شدید، بدنتون به شدت حساسه و می‌تونه با سرعت خیلی زیادی عضله‌سازی کنه.

اکثر مردها می‌تونن در اولین سال بدنسازیشون تا 12 کیلوگرم عضله بسازن (و اکثر دخترا هم می تونن تا نصف این مقدار عضله بسازن). حالا این وضعیت، با وضعیت کسی که بیش از ۳ ساله داره به طور مرتبط و صحیح تمرین می‌کنه فرق داره و چنین فردی می‌تونه در هر سال ادامه تمرینش فقط 1.5 تا 2.5 کیلوگرم عضله بسازه، دیگه باید مقیاس تفاوت دستتون اومده باشه.

شروع آتشین تازه کارا به قدری شدید و قدرتمند و بزرگه که می‌تونه به راحتی بر نکات منفی حالت کاهش کالری فائق بیاد، البته هنوز این حالت در افراد تازه کار هم باعث کاهش رشد عضله میشه، اما نمی‌تونه متوقفش کنه.

وقتی از مزایای تازه کار بودن بهره‌مند باشید، باز هم مسلما وقتی در حالت کاهش کالری باشید، عضله کمتری نسبت به وقتی که در حال افزایش کالری باشید به دست میارید، اما همون مقدار کم عضله هم نسبت به وقتی حرفه‌ای بشید خیلی زیاد و چشمگیره و راحت فیزیک بدنیتونو تغییر میده.

پس، حالا که این نکته رو توضیح دادیم، بیاید بریم سراغ اینکه چطور میشه در عین حال هم عضله‌سازی کرد و هم چربی‌سوزی.

چطوری در عین حال هم عضله‌سازی کنیم هم چربی‌سوزی؟

فقط چون بدنتون می‌تونه به طور همزمان چربی‌سوزی و عضله‌سازی کنه، دلیل نمیشه که به راحتی این امر قابل انجامه.

همونطور که قبلا اشاره کردم، حتی وقتی این فرآیند رو به درستی انجام بدید، بازم رشد عضله در حالت کاهش کالری خیلی کندتر از حالت افزایش کالریه.

نمیشه دقیق گفت چقدر کندتره.

در این مورد به هیچ مقاله و مطالعه‌ای برخورد نکردم که ارزش اشاره کردن داشته باشه، اما خودم با صدها نفر کار کردم و به نظرم این حقو دارم که بگم، پتانسیل عضله‌سازی در افراد تازه کار در حالت کاهش کالری، به نصف حالت معمولش کاهش پیدا می‌کنه.

یعنی اینکه، اگه می‌تونستید در حالت افزایش کالری در طول ۱۲ هفته اول تمرینتون تا 5 کیلوگرم عضله بسازید، این مقدار در حالت کاهش کالری به 2.5 کیلوگرم عضله کاهش پیدا می‌کنه.

پس صبور باشید.

ادعاهای نامعقولی که توی اینترنت راجبه سوزوندن دو برابر چربی بدن بیشتر در طول دو ماه و به دست آوردن عضله دو برابر بیشتر در همون مدت می‌بینید، دروغی بیش نیستند. چیزی که در این ادعاها می‌بینید، ممولا ترکیبی از حافظه عضله، داروهای مختلف و هنر تبلیغاته.

بنابراین، حالا که به این امر واقف شدید، بیاید بریم سراغ اینکه ببینیم چطور میشه به صورت همزمان هم عضله ساخت و هم چربی‌سوزی کرد.

داشتن دوره کاهش کالری با شدت متوسط

در حالت کاهش کالری شااااااااید بتونید عضله بسازید، اما به طور قطع فقط و فقط در حالت کاهش کالریه که میشه چربی سوزوند، به همین دلیل، چربی سوزی و عضله سازی همزمان باید حتما در حالت کاهش کالری رخ بده.

خیلی مهمه که خودتون رو تحت یه حالت خیلی شدید از کاهش کالری قرار ندید، چون حالت شدید ممکنه باعث از بین رفتن عضلات، کاهش انرژی و بد خلق شدن و کلی مشکلات دیگه بشه.

اصلا به چه شدت از کاهش کالری میگن شدت خیلی زیاد؟ حالت بهینه و متعادلش چطوریه؟

خب، محققان دانشگاه Jyvaskyla به این سوال پاسخ دادن.

اونا یه مطالعه در سطح کشوری و بین‌المللی انجام دادن و در اون، ورزشکاران دومیدانی و پرش از مانع که سطح چربی بدنشون کم بود (یعنی در حد ۱۰٪ یا کمتر) رو تحت بررسی و تحقیق قرار دادن، محققان این افراد را به دو گروه تقسیم کردن:

• یک گروه در حالت کاهش کالری با مقدار ۳۰۰ کالری (حدود ۱۲ درصد کمتر از میزان مصرف انرژی روزانشون)
• یک گروه در حالت کاهش کالری با مقدار ۷۵۰ کالری (حدود ۲۵ درصد کمتر از میزان مصرف انرژی روزانشون)

هر دو گروه‌ها از رژیم غذایی سرشار از پروتئین بهره‌مند بودند و بعد از ۴ هفته، ورزشکارانی که در حالت کاهش کالری با مقدار ۳۰۰ کالری بودند، چربی و عضله خیلی کمی از دست دادند، در حالی که گروهی که در حالت کاهش کالری با مقدار ۷۵۰ کالری بودند، به طور متوسط حدود 2 کیلوگرم چربی و میزان خیلی کمی عضله از دست دادند.

این یافته‌ها کاملا با تجربه‌ای که من در مورد خودم و از کار کردن با صدها نفر به دست آوردم، همخونی دارن.

شما می‌تونید در میزان کاهش کالریتون، شدید (اما محتاطانه) برخورد کنید و به میزان چشمگیری چربی بسوزونید، اما میزان عضله‌ای که از دست می‌دید خیلی کم و ناچیز باشه.

به همین دلیله که من معمولا برنامه کاهش کالری با شدت ۲۰ الی ۲۵ درصدی رو برای چربی‌سوزی توصیه می‌کنم.

بر تمرینای ترکیبی سنگین تمرکز کنید

موضوعی که زیاد می‌بینیم در فضای اینترنت بر اون تاکید میشه، اینه که برای داشتن بر تمرینای با تعداد تکرار بالا تمرکز کنید و بهتون می‌گم که این توصیه فوق‌العاده احمقانست.

به دست آوردن یک بدن با شکم شش تکه، لازمش اینه که به میزان کافی عضله‌سازی کنید و درصد چربی بدنتون رو کاهش بدید. نمیشه گفت کدوم روش تمرینی برای ساختن ظاهر زیبای بدن نسبت به دیگری برتری داره، این به فیزیک بدنی هر فرد بستگی داره.

بنابراین، اگه می‌خواید علاوه بر لاغر بودن،‌ تا جای ممکن خوش‌تیپ و هیکل به نظر برسید، باید در سریع‌ترین زمان ممکن، عضله به چارچوب بدنتون اضافه کنید.

و وقتی هدفتون این باشه، هیچ تمرینی مهم‌تر و موثرتر از انجام تمرینای ترکیبی و سنگین نیست.

تمرینای ترکیبی چی هستند؟

تمرینای ترکیبی، چندین گروه عضله اصلی را شامل میشن و برای انجامشون نیازه از قدرت و کمک کل بدنتون استفاده کنید.

نمونه‌هایی از تمرینای ترکیبی عبارتند از اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سر شونه نظامی.

تمرینای تکی شامل یه گروه عضله میشن و به میزان خیلی خیلی کمتری از قدرت و کمک کل بدن نیاز دارن.

نمونه‌هایی از تمرینای تکی عبارتند از جلو بازو ایستاده (دمبل یا هالتر فرقی نمی‌کنه)، فلای سیم‌کش و نشر دمبل از جانب.

موضوع مقایسه تمرینات تکی و ترکیبی نیاز به یه مقاله جدا داره (که براش یه مقاله جدا هم در نظر می‌گیرم)، اما خلاصش میشه این:

اگه می‌خواید تا بیشترین حد ممکن عضله بسازید و قدرتتون رو زیاد کنید، باید توی برنامه تمرینیتون،‌ تمرکز اصلی روی تمرینای ترکیبی باشه.

این حرف دهه‌هاست که در چرخه‌های تمرین بدنسازی و قدرتی شناخته شده و می‌تونید شواهد و مدارک علمیش رو هم راحت توی اینترنت پیدا کنید.

دلیل خوبی وجود داره که چرا اکثر برنامه‌های تمرینی محبوب در جهان، بر ایجاد قدرت در فرد تمرکز دارند و شامل تمرینای ترکیبی هستند.

این روش، واقعا جواب میده.

منظور از تمرین سنگین، یعنی چقدر سنگین؟

یکی از اولین سوالایی که وقتی شروع به بدنسازی کردم داشتم، این بود که تمرینم چقدر باید سنگین باشه؟

یعنی، محدوده تکرار تمرینم چقدر باشه و چرا؟

آیا محدود ۱۰ الی ۱۲ تکرار که توی اکثر مجله‌های بدنسازی بهش اشاره شده، مقدار مناسبیه؟ بیشتر باید باشه؟ کمتر باید باشه؟

خب، من خیلی سریع یاد گرفتم که اصلا و ابدا نمیشه یه پاسخ سرراست و ساده برای این سوال پیدا کرد. پاسخ‌هایی که متخصصان این حرفه برای این سوال دادند به قدری متفاوته که باعث میشه سرتونو بکوبید به دیوار و ندونید حرف کدوم رو باید باور کنید.

البته این مال خیلی وقت پیش بود، امروزه کلی مطالعه روی هزاران نفر انجام شده و فکر می‌کنم پاسخی که این مطالعات به دست آوردند، ارزش اشتراک‌گذاری رو داره.

این چیزیه که از مطالعات و تحقیقات حاصل شد:

اگه می‌خواید میزان رشد عضلتون ماکسیمم بشه، باید با وزنه‌های سنگین و حجم متوسط تمرین کنید.

یعنی، باید از وزنه‌های سنگین (بیش از ۸۰ درصد از 1RM، یا استفاده از محدوده تکرار ۴ الی ۶.۵ یا ۷ بار تکرار) استفاده کنید و از یه محدوده تکرار با تعداد متوسط (یعنی ۶۰ الی ۸۰ بار تکرار برای هر گروه عضله در هر هفته) استفاده کنید.

برای تمرینای ترکیبی، این یافته‌ها حاصل دهه‌ها مطالعه، تحقیقات و تجربه بوده و قابل اعتمادند.

برای مثال، یه مطالعه خوب در این زمینه که منتشر شد، ۳۳ فرد فعال از نظر ورزشی که تمرینای استقامتی انجام می‌دادند رو به دو گروه تقسیم کرده:

1. یک گروه با حجم زیاد و شدت متوسط، که ۴ تمرین در هفته داشتند که شامل ۴ ست با محدوده تکرار ۱۰ الی ۱۲ تکرار (۷۰ درصد از 1RM) بود.
2. یک گروه با حجم متوسط و شدت زیاد که ۴ تمرین در هفته داشتند که شامل ۴ ست با محدوده تکرار ۳ الی ۵ بار (۹۰ درصد از 1RM) بود.

1RM یعنی: حداکثر وزنه­ای را که یک عضله یا گروه عضلانی، فقط برای یک بار می­تواند بلند کند یک تکرار بیشینه برای آن عضله یا گروه عضلانی می نامند.

هر دو گروه‌ها تمرینای یکسانی انجام دادند (که عبارتند از پرس سینه، اسکات از پشت، ددلیفت و پرس شونه نشسته) و هر دو گروه موظف بودند که عادات غذایی طبیعی خودشونو داشته باشند (که این عادات با رژیم‌های غذایی نظارت و کنترل می‌شدند).

و نتیجه چی بود؟

بعد از ۸ هفته تمرین، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که گروه با شدت زیاد، عضله خیلی بیشتری نسبت به گروه با حجم زیاد به دست آوردند.

تعجبی نداره که گروه با شدت زیاد، قدرت بیشتری هم داشتند، اما خیلی از مردم انتظار نداشتند که این گروه، عضله بیشتری بسازه.

محققان دو دلیل اصلی برای تمرینای سنگین، اثرگذاری بیشتری نسبت به تمرینای سبک دارند ارائه دادند:

1. میزان بیشتر فشار مکانیکی تحمیل شده بر عضله‌ها.

اما از طرف دیگه، تمرین با حجم زیاد، باعث بروز فشار متابولیکی بیشتر میشه.

2. فعالیت بیشتر فیبرهای عضله.

و این دلیل، باعث ایجاد سازگاری بیشتر بین بافت‌های عضله‌ای میشه.

پس از این مطالعه (و مطالعه‌های دیگه مثل این) میشه چه درسی گرفت؟

1. باید بر تمرین سنگین‌تر با تعداد تکرار کمتر تمرکز کنیم.

این نکته، خیلی مهم‌تر از ماکسیمم‌سازی خستگی سلولی از طریق ست‌های با تعداد تکرار زیاد، ست‌های دراپ، ست‌های سوپر و غیره است.

2. باید بر اضافه بار تدریجی یا پیش رونده (progressive overload) تمرکز کنیم.

در مطالعه‌ای که در بالا بهش اشاره شد، نمونه‌های مورد بررسی موظف بودند وزن هالتر یا دمبل‌ها رو بعد از انجام تعداد تکرارهای تجویز شده برای دو تمرین قبلی، افزایش می‌دادند.

نکته کلیدی در اینجا، تاکید بر فشار مضاعف بر عضله بود، نه افزایش تعداد تکرارهای هر ست.

حالا، منظور این نیست که تمرینای با تعداد تکرار بالا و تمرینای تکی، هیچ جایی در برنامه تمرینی ندارند.

فقط می‌گیم نباید روی اونا تمرکز بشه.

تمرین هوازی HIIT انجام بدید

می‌تونید بدون انجام هوازی‌ هم چربی بسوزونید، اما اگه می‌خواید با بیشترین سرعت ممکن این کارو بکنید، باید هوازی رو هم توی برنامه تمرینیتون بگنجونید.

اگرچه می‌تونید سرعت چربی‌سوزی رو با کار ساده‌ای مثل پیاده‌روی هم افزایش بدید، اما اگه می‌خواید با بیشترین سرعت ممکن چربی بسوزونید و از سختیش هم نمی‌ترسید، پس باید تمرین‌های آرام و با شدت زیاد (HIIT) انجام بدید.

اگه با HIIT آشنایی ندارید، باید بدونید که HIIT یه سبک تمرینه که در اون، به صورت یکی در میون تمرینای خیلی سنگین و آسون انجام می‌دید.

تمرین‌های آرام با شدت زیاد، بدن شما را به سمت حداکثر ظرفیت متابولیکش سوق می‌دهند (به زبان ساده، تا حد ممکن رُس شما رو می‌کشند) و تمرینات آرام با شدت کم به بدن شما اجازه ریکاوری می‌دهند (اجازه میدن نفس تازه کنید).

این نوع تمرین، این روزها خیلی محبوب شده، چون مطالعات نشون دادند که برای چربی‌سوزی و حفظ عضله خیلی بهتر از روش قدیمی تمرینات هوازی ساده با شدت کم هست.

بیاید ببینیم چرا اینطوره.

HIIT به ازای هر دقیقه، چربی بیشتری نسبت به تمرینات هوازی می‌سوزونه.

این حقیقت بارها و بارها و بارها به اثبات رسیده. اما به خصوص در این مبحث هم خیلی درست و دقیقه:

HIIT به مرور زمان، چربی بیشتری نسبت به تمرینات هوازی با شدت کم می‌سوزونه و یه مطالعه انجام شده توسط دانشمندان در دانشگاه اونتاریوی غربی، نشون میده که چطور واقعا این روش خیلی موثرتره.

محققان ۱۰ مرد و ۱۰ زن را ۳ بار در هفته تمرین دادند، یک گروه ۴ تا ۶ ست تردمیل ۳۰ ثانیه‌ای با سرعت تند (یا ۴ الی ۶ دقیقه استراحت بین هر ست) و گروه دیگه ۳۰ الی ۶۰ دقیقه هوازی عادی و سبک (دویدن روی تردمیل در حدود ۶۵ درصد از حداکثر VO2 یا حداکثر اکسیژن مصرفی) انجام دادند.

بعد از ۶ هفته تمرین، افرادی که تمرینات سنگین انجام داده بودند، چربی خیلی بیشتری سوزونده بودند.

بله، ۴ تا ۶ ست تردمیل ۳۰ ثانیه‌ای خیلی تند، چربی بیشتری نسبت به ۶۰ دقیقه پیاده‌روی با شیب روی تردمیل سوزوند.

البته هنوز به طور کامل مکانیزم‌هایی که پشت HIIT هستند رو درک نکردیم، اما دانشمندان چند عامل رو مشخص کردند:

• افزایش سرعت متابولیک استراحت به مدت بیش از ۲۴ ساعت پس از تمرین.
• بهبود حساسیت انسولین در عضله‌ها.
• میزان بیشتر اکسیده شدن چربی در عضله‌ها.
• رشد چشمگیر در سطح هورمون رشد (که به چربی‌سوزی کمک می‌کنه) و میزان کاتکولامین (که موادی شیمیایی هست که بدن برای به کار بردن ذخایر چربی و سوزوندن اونا ترشح می‌کنه).
• کاهش دهنده اشتها پس از تمرین.
• و غیره…

دیدگاه علمی خیلی واضحه: اگه هدفتون اینه که تا جای ممکن و در سریع‌ترین زمان ممکن چربی بسوزونید، پس HIIT روشیه که باید پیش بگیرید.

HIIT بیشتر از تمرینات هوازی ساده، به حفظ عضله کمک می‌کنه

مطالعات همچنین نشون دادند که هر چه بیشتر تمرینای هوازیتون طول بکشه، بیشتر باعث آسیب رسیدن به قدرت و رشد عضله میشن.

البته این حرف به این معنا نیست که تمرینات هوازی به صورت مستقیم رشد عضله رو کاهش میدن، چون اینطور نیست.

اما انجام هوازی بیش از حد این کارو می‌کنه.

اما اگه هوازی به میزان مناسب انجام بشه، می‌تونه رشد عضله رو سرعت بده.

اما میزان مناسب چقده؟ خب، دو عامل هست که باید در نظر گرفت:

1. شدت و مدت جلسات هوازی فرد.
2. میزان کلی هوازی که در هر هفته انجام میشه.

و وقتی هدف اینه که ترکیب بدنو بهینه‌سازی کنید (که نیاز به پیشرفت از لحاظ وزنی داره)، لازمه که جلسات هوازی فردیتون رو کوتاه‌تر کنید، اما شدتش باید به اندازه‌ای باشه که میزان چشمگیری کالری بسوزونید و کل مدت هوازی توی یه هفته هم باید به نسبت کم باشه.

فقط HIIT بهتون امکان میده تا این معیارها رو رعایت کنید و میزان مناسبی چربی بسوزونید.

چطوری میشه از HIIT استفاده کرد تا با سرعت بیشتری چربی بسوزونیم (نه عضله)؟

وقتی در دوره کات کردن هستم، حدود ۱.۵ الی ۲ ساعت هوازی HIIT در هفته کار می‌کنم (و در هر جلسه اجازه نمیدم بیشتر از ۲۵ الی ۳۰ دقیقه بشه) و نوع تمرین هوازی مورد علاقم هم دوچرخه سنگین هست.

و بله، هر هفته همینطوره.

اگه این باعث تعجبتون میشه (البته اگه انتظار داشتید هر روز ۱ ساعت هوازی داشته باشم)، درک می‌کنم. منم قبلا فکر می‌کردم باید کلی هوازی کار کنم تا خیلی لاغر بشم.

خب، اشتباه می‌کردم.

خواب کافی داشته باشید

خواب ناکافی هم به فرآیند چربی‌سوزی و هم عضله‌سازی صدمه می‌زنه.

تحقیقات نشون دادند که کمبود خواب باعث اختلال هورمونی میشه و این امر ممکنه باعث از بین رفتن عضلات بشه. همین امر، دلیل اینکه چرا به آتروفی عضله هم مربوط میشه رو هم توضیح میده.

برای مثال، یه مطالعه انجام شده توسط محققان دانشگاه شیکاگو، نشون داده که وقتی ۱۰ فرد سالم به مدت یک هفته میزان خوابشون رو از ۹ ساعت در شب به ۵ ساعت کاهش میدن، میزان تستوسترون بدنشون تا ۱۴ درصد کاهش پیدا می‌کنه.

خواب ناکافی همچنین میزان هورمون رشد و فاکتور رشد شِبه انسولین رو هم کاهش میده، این هورمون نقش مهمی در حفظ و ساخت حجم عضله ایفا می‌کنه. مطالعات همچنین ثابت کرده‌اند که کمبود خواب، باعث افزایش میزان کورتیزول آزاد در بدن میشه،‌که بیش از پیش بر رشد عضلات تاثیر منفی می‌ذاره.

از نظر چربی‌سوزی، داشتن خواب کم می‌تونه اشتهاتون رو افزایش بده، که در نتیجه باعث میشه بیشتر رژیمتون رو بشکنید و بیش از حد غذا بخورید.

نیاز خواب از یه شخص به شخص دیگه متفاوته، اما با توجه به موسسه ملی خواب، افراد بالغ به طور متوسط بین ۷ الی ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند تا بدنشون بتونه به صورت کامل استراحت کنه.