در هر جلسه برای هر تمرین چند ست و تکرار باید بزنیم؟
دیگه باید به خوبی درک کرده باشید که چرا برنامه‌ریزی مناسب برای حجم و میزان تمرینات وزنه‌ای (یعنی تعداد ست‌ها، تکرارها و تمریناتی که انجام می‌دید) اینقدر مهمه.
و، همچنین باید با چیزی که من به عنوان بازه حجم و میزان بهینه برای اکثر افراد در نظر می‌گیرم هم آشنا باشید. این مفهوم در واقع همون تعداد تکرارهایی است که باید برای هر گروه عضله در هر تمرین و در هر هفته انجام بدید.
حالا، قدم منطقی بعدی اینه که این حجم و میزان بهینه را تجزیه کنیم و جداگانه بررسی کنیم که برای هر تمرین در هر جلسه چند ست و تکرار باید انجام بدید.
بسیار خب، شروع می‌کنیم.
چه تعداد ست و تکرار برای هر تمرین باید انجام بدم؟
ساده است! باید این تعداد را جوری مشخص کنید که در بازه حجم و میزان بهینه برای هر گروه عضله قرار بگیره.
راستش، تا وقتی که این کار رو انجام بدید، اینکه حجم تمرین را چطوری بین کل تمرینات تقسیم می‌کنید، اهمیت چندانی نداره.
مسلما، این فقط جواب سریع و آسون بود. احتمالا دلتون می‌خواد معمول‌ترین و علمی‌ترین روش‌های انجام این کار را بدونید. بسیار خب، بریم تو کارش…
معمول‌ترین ترکیبهای ست و تکرار برای یک تمرین
در ادامه، معمول‌ترین و مطمئن‌ترین ترکیبهای ست‌ها و تکرارهایی که میتونید در هر تمرین انجام بدید و همچنین کل میزان و حجمی که هر کدوم به وجود میارند رو مشاهده می‌کنید.
همچنین سطح شدت هر بازه از تعداد تکرارها و هدف تناسب اندامی که اون ترکیب از ست‌ها، تکرارها و حجم برای اون ایدهآل هست رو مشخص کردیم.
- ۸ ست در ۳ تکرار = ۲۴ تکرار
شدت زیاد.
ایدهآل برای اهداف مرتبط با قدرت.
- ۶ ست در ۴ تکرار = ۲۴ تکرار
شدت زیاد.
ایدهآل برای اهداف مرتبط با قدرت.
- ۳ ست در ۵ تکرار = ۱۵ تکرار
شدت زیاد.
ایدهآل برای اهداف مرتبط با قدرت.
- ۵ ست در ۵ تکرار = ۲۵ تکرار
شدت متوسط تا زیاد.
ایدهآل برای اهداف قدرتی، اما برای عضله‌سازی هم خوبه.
- ۴ ست در ۶ تکرار = ۲۴ تکرار
شدت متوسط تا زیاد.
ایدهآل برای افزایش قدرت و عضله‌سازی.
- ۳ ست در ۸ تکرار = ۲۴ تکرار
شدت متوسط.
ایدهآل برای عضله‌سازی، اما برای افزایش قدرت هم خوبه.
- ۴ ست در ۸ تکرار = ۳۲ تکرار
شدت متوسط.
ایدهآل برای عضله‌سازی، اما برای افزایش قدرت هم خوبه.
- ۳ ست در ۱۰ تکرار = ۳۰ تکرار
شدت متوسط.
ایدهآل برای عضله‌سازی، اما برای استقامت عضله هم خوبه.
- ۴ ست در ۱۰ تکرار = ۴۰ تکرار
شدت کم تا متوسط.
ایدهآل برای عضله‌سازی، اما برای استقامت عضله هم خوبه.
- ۲ ست در ۱۲ تکرار = ۲۴ تکرار
شدت کم تا متوسط.
ایدهآل برای عضله‌سازی، اما برای استقامت عضله هم خوبه.
- ۳ ست در ۱۲ تکرار = ۳۶ تکرار
شدت کم تا متوسط
ایدهآل برای عضله‌سازی و بهبود استقامت عضله.
- ۲ ست در ۱۵ تکرار = ۳۰ تکرار
شدت کم.
ایدهآل برای استقامت عضله، اما برای عضله‌سازی هم خوبه.
- ۲ ست در ۲۰ تکرار = ۴۰ تکرار
شدت کم.
ایدهآل برای استقامت عضله.
همونطور که میبینید، بسته به هدفی که دارید و اینکه چه بازه‌ای از تعداد تکرارها برای هدف شما ایده‌آله، ترکیبهای ست و تکرار زیادی هستن که میتونید برای هر تمرین انتخاب کنید.
احتمالا متوجه شدید که چند اصل هستند که این ترکیب‌ها همه از اون اصول پیروی می‌کنن. ۲ مورد از مهم‌ترین موارد اون‌ها:
- هر چه در هر ست تعداد تکرارها کمتر باشد، ست‌های بیشتری تمرین می‌کنید. و هر چه تعداد تکرارها در هر ست بیشتر باشد، تعداد ست کمتری تمرین می‌کنید. اگرچه این یک قانون مطلق و غیر قابل تغییر نیست، اما در اکثر مواقع همین اتفاق می‌افته.
- کل حجمی که در هر تمرین انجام میشه تقریبا مشابه و یکسانه، در حالی که تعداد ست‌ها و تکرارها فرق می‌کنند. مثلا، ۱۰ مورد از ۱۳ ترکیب مرسوم نمایش داده شده در بالا در کل بین ۲۰ تا ۳۶ تکرار تمرین را انجام می‌دهند. این یعنی چی؟ یعنی اکثر اوقات، حجم کلی تمرینی که باید انجام بدید همین حدودها است.
چطوری میشه از این اطلاعات استفاده مفید کنیم؟
خیلی خب، پس حالا می‌دونید که مرسوم‌ترین و علمی‌ترین ترکیبهای ست و تکرار که میتونید برای یک جلسه تمرینی استفاده کنید، چی هست.
یک مثال عملی
بیایید یک فرد خیالی به نام شخص الف را در نظر بگیریم.
حالا فرض کنیم شخص الف یک ورزشکار متوسط یا حرفه‌ایه که هدف اصلی‌اش عضله‌سازی هست (یا هر هدف دیگه مرتبط با زیبایی اندامش نه انجام حرفه‌ای ورزش).
بر اساس سطح تجربه و هدف شخص الف، پس از قبل می‌دونیم که:
- تعداد جلسات تمرینی برای هر گروه عضله حدود دو بار در هفته.
- بازه تعداد تکرار ایده‌ال ۵ الی ۱۲ تکرار در هر ست.
- حجم ایدهآل ۳۰ الی ۶۰ تکرار برای هر گروه بزرگ عضله در هر جلسه (برای گروه‌های عضله‌ای کوچک‌تر نصف این مقدار)، با حدود ۲ جلسه تمرینی در هفته برای هر گروه عضله‌ای بزرگ (چون تعداد بهینه جلسات همینقدره)
حالا، بر اساس این اطلاعات، یک تمرین سینه برای شخص الف رو می‌تونیم به این شکل تقسیم کنیم:
- پرس روی میز: ۴ ست با ۶ بار تکرار (کلا ۲۴ بار تکرار)
- فلای دمبل: ۲ ست با ۱۲ بار تکرار (کلا ۲۴ بار تکرار)
- کل حجم انجام شده برای سینه در طول این جلسه: ۴۸ تکرار
در این مثال، شخص الف خواست ۲ تمرین انجام بده. برای هر دو تمرین‌ها، ترکیب ست/تکراری که انتخاب کرد در بازه شدت بهینه قرار داشت (که ۵ الی ۱۲ بار تکرار برای هر ست برای این شخص فرضی است).
و این ۲ ترکیب ست/تکرار همچنین طوری تنظیم شده بودند که فرد رو دقیقا در میانه بازه حجم بهینه برای هر جلسه تمرینی قرار بده (که در این مثل ۳۰ الی ۶۰ تکرار برای گروه‌های عضله بزرگ است).
این میزان حجم رو می‌تونیم با استفاده از ترکیبهای ست/تکرار مختلف از لیست بالا و همچنین با میزان متفاوت تمرینات تنظیم کنیم.
این فقط یک مثال از نحوه استفاده از اطلاعات بالا بود.
(اگه کمی گیج شدید نگران نباشید. وقتی در مقالات بعدی نمونه برنامه تمرینی ها رو دیدید کاملا درک می‌کنید که اوضاع از چه قراره)
