بدست آوردن سیکس پک جذاب در ۴ قدم!
مطمئناً خودتون هم میدونید که داشتن عضلات شکم شش تکه همیشه یکی از اهداف بدنسازهای حرفه‌ای و آماتور بوده و هست. و این رو هم بهتر میدونید که بدست آوردن سیکس پک اصلا کار راحتی نیست! پس اگه آماده تلاش هستید و به دنبال توصیه‌های مناسب برای شروع تمرینات شکم میگردید، در این مقاله با ما همراه بشید تا نگاهی داشته باشیم به ۴ نکته مهم و مفید در مسیر بدست آوردن سیکس پک
۱. دراز نشست رو دست کم نگیرید!
انجام حرکات متنوع دراز نشست یا «کرانچ» میتونه کمک خیلی بزرگی در رسیدن به سیکس پک مورد نظرتون باشه! برای همین توصیه میکنیم این حرکت رو حتما به برنامه ورزشی خودتون اضافه کنید.
اگه میخواید بیشترین بازده رو از انجام حرکت دراز نشست دریافت کنید، اول روی یک سطح مسطح دراز بکشید و در حالی که کف پاهاتون روی زمین قرار داره، دست‌هاتون رو پشت سرتون قرار بدید. بعد حرکت دراز نشست رو در یک سِت ۱۲ تایی اجرا کنید. فقط به خاطر داشته باشید که زمان اجرای این حرکت نباید تا نزدیک زانوهاتون بلند بشید و فقط کافیه کمرتون رو به مدت دو ثانیه از روی سطح زمین جدا کنید و به عضلات شکم فشار بیارید. یک نکته دیگه هم این هست که برای تاثیر بیشتر بهتره تنفس‌تون رو هم تنظیم کرده و با هر بالا اومدن دم و با هر پایین اومدن بازدم داشته باشید.
البته کرانچ معمولی به تنهایی اون نتیجه مورد نظر رو برای شما در پی نخواهد داشت! به همین خاطر باید انواع دیگهٔ کرانچ رو هم به برنامه تمرینی خودتون اضافه کنید. مثلا شما میتونید با ثابت نگه داشتن دست‌ها و کمر روی زمین (در همون حالت قبلی دراز نشست)، پاهای خودتون رو مثل رکاب زدن یک دوچرخه حرکت بدید و تمرین «کرانچ دوچرخه» رو اجرا کنید. البته وقتی با پاهاتون موازی با زاویه باسن پدال میزنید، لازمه که سر شانه‌های خودتون رو هم به نوبت از زمین بلند کنید تا در نهایت نتیجه بهتری بگیرید.
صبر کنید! هنوز تموم نشده. همون‌طور که از عنوان مطلب پیداست، حرکت دراز نشست رو نباید دست کم گرفت و این حرکت مفید رو میشه با اضافه کردن وزنه، حتی بهتر از قبل کرد.
در همون حالت درازکش استاندارد برای انجام کرانچ، دست‌های خودتون رو به شکلی کشیده به سمت بالا نگه داشته و یک وزنهٔ نسبتاً سبک رو هنگام اجرای کرانچ نگه دارید. البته نگه داشتن وزنه روی سینه هم فکر بدی نیست! ولی مراقب باشید که حین اجرای این تمرین‌ها باعث مصدومیت خودتون نشید. (این رو هم فراموش نکنید که برای انجام تمام حالت‌های کرانچ، باید سر، ستون فقرات و بالا تنه‌تون رو در یک راستا نگه دارید).
۲. استاد «پلانک» باشید!
پلانک یا «شنا» هم یکی دیگه از حرکات بسیار مهم و ضروری در مسیر دستیابی به سیکس پک محسوب میشه! ولی با انجام دادن حالت‌های مختلف و تلاش برای درست اجرا کردن این تمرین، شما میتونید بازده و عملکرد دریافتی خودتون رو هم به شدت بالا ببرید.
حتما با حالت معمولی پلانک (شنا) آشنا هستید و نیاز به توضیح چندانی نیست، ولی به خاطر داشته باشید که ستون فقرات، سر و کمرتون حین انجام پلانک حتما باید در یک خط موازی قرار داشته باشند و تنفس‌تون هم به هیچ‌وجه نباید قطع بشه.
البته، مثل کرانچ که در مورد قبلی توضیح دادیم، انجام حالت‌های مختلف پلانک هم مسیر رسیدن به سیکس پک رو برای شما آسون‌تر میکنه. به همین خاطر تمرینات پلانک از بغل رو هم حتما در برنامه ورزشی خودتون قرار بدید.
میپرسید پلانک از بغل چیه؟ خب باید بگم که در حرکت پلانک از بغل، شما به پهلو روی زمین قرار گرفته و بعد با کمک ساعدتون بالا تنه‌تون رو بالا میارید، به شکلی که یک بدن‌تون یک خط با زاویه ۴۰ درجه نسبت به زمین تشکیل بده و وزن پایین تنه‌تون تنها روی یک پا قرار گرفته باشه. (یعنی اگر روی ساعد راست‌تون قرار گرفتید، وزن بدن هم باید روی پای راست باشه). بعد از اینکه در حالت قرار گرفتید سعی کنید شرایط رو به مدت ۱۰ الی ۱۵ ثانیه حفظ کنید و اگه هم این زمان برای شما کوتاه هست، این رقم رو به ۳۰ الی ۴۰ ثانیه افزایش بدید. (برای افزایش شدت پلانک میتونید پای بالایی رو بلند کنید و به همون شکل، ۳۰ الی ۴۰ ثانیه صبر کنید).
۳. عادات تمرینی را فراموش نکنید
داشتن یک برنامه صحیح ورزشی و تعیین کردن عادات تمرینی مناسب در مسیر رسیدن به سیکس پک رویایی‌تون یک قدم خیلی مهم و بزرگ خواهد بود! همون‌طور که میدونید، فعالیت‌های فیزیکی همیشه با ریسک مصدومیت و آسیب‌دیدگی همراه هستند و اگر مراقب نباشید ممکنه برای شما هم مشکلاتی جدی به وجود بیارن.
به همین خاطر، همیشه قبل از شروع تمرینات ورزشی، بدن‌تون رو با انجام حرکات کششی-نرمشی به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه گرم کنید تا فشار خون‌تون بالا بره و احتمال آسیب‌دیدگی کمتر بشه. البته این کار به تنهایی کافی نیست و شما بعد از اتمام تمرینات هم باید به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه برای سرد کردن بدن‌تون تلاش کنید تا به نحوی، روند ترمیم عضلات‌تون رو هم تقویت کرده باشید.
مثلاً یک برنامه تمرینی مناسب میتونه به این شکل باشه:
– ۵ الی ۱۰ دقیقه دویدن (گرم کردن بدن)
– ۳ سِت ۱۲ تایی: کرانچ معمولی (دراز نشست)
– ۳ سِت ۱۲ تایی (از هر طرف): کرانچ دوچرخه
– ۲ سِت ۳۰ ثانیه‌ای: پلانک
– ۲ سِت ۳۰ ثانیه‌ای (برای هر طرف): پلانک از بغل
– ۵ الی ۱۰ دقیقه دویدن آرام (سرد کردن بدن)
بعد از انجام صحیح تمام تمرینات و ایجاد عادات تمرینی مناسب، تلاش کنید که با رعایت رژیم غذایی مناسب و انجام ورزش‌های هوازی چربی ناحیه شکم‌تون رو هم کم کنید تا نتایج حرکاتی که انجام دادید رو بهتر مشاهده کنید! (فقط به خاطر داشته باشید که نباید بیش از حد به بدن‌تون فشار بیارید، چون مهم‌ترین مورد برای رسیدن به سیکس پک ، صبر و پشتکار هست).
۴. رژیم بگیرید تا چربی‌ها بسوزند
تمام تلاش‌های شما بدون رعایت رژیم غذایی مناسب به باد خواهد رفت! بله درست شنیدید. بدون داشتن تغذیه مفید بدن شما قادر به عضله سازی و رشد نخواهد بود و همین مسئله ممکنه تلاش‌های شما رو بی‌ثمر کنه.
یک رژیم غذایی مناسب در دوره‌ای که میخواید روی عضلات سیکس پک خودتون کار کنید، باید شامل مقدار زیادی پروتئین (روزانه ۱۶۰ الی ۱۸۰ گرم) باشه و در ضمن مصرف سبزیجات و میوه هم نباید فراموش بشه! چون میوه و سبزیجات کالری کمی دارند و برخلاف اکثر موارد مشابه، میتونن انرژی زیادی رو برای شما تأمین کنند.
البته این رو هم خاطرتون باشه که طی مراحل تلاش و تمرین برای بدست آوردن سیکس پک ، به هیچ‌وجه نباید تنقلات و مواد غذایی فرآوری شده‌ای (مثل فست‌فودها) مصرف کنید، چون این مواد ارزش غذایی بسیار پایینی داشته و اکثراً باعث اضافه شدن چربی بدن‌تون میشن. (هر چقدر هم که چربی بره بالا، شانس رسیدن به سیکس پک پایین‌تر میاد!). در عوض سعی کنید مقدار غلات مصرفی‌تون رو بالا ببرید تا انرژی لازم برای اجرای تمرینات سخت ورزشی‌تون رو تأمین کنید.
خب، سخن آخرمون هم این باشه که: «نابرده رنج، گنج میسر نمی‌شود» پس هر چه سریع‌تر این چهار قدم رو بردارید و با تلاش و پشتکار فراوان به سمت عضلات سیکس پک رویایی خودتون حرکت کنید…
